나도 100세? 장수하는 사람들의 생활습관 6

최근 100년간 인간의 수명이 무려 30년이나 늘어났다. 인간 역사상 가장 비약적으로 증가한 수치다. 또 100세 이상 장수하는 사람들 역시 더 이상 예외적인 존재가 아니다. 20세기 후반 마지막 10년간 100세 이상 인구가 무려 50%나 늘어났기 때문이다. 이처럼 장수하는 사람들이 급진적으로 늘어나는 원인은 무엇일까.

질병예방과 치료, 교육, 웰빙 등 건강과 관련된 다양한 분야의 발전과 깊은 연관이 있을 것이다. 또 얼마나 자고 어떻게 움직이고 무엇을 먹느냐 등의 행동방식이 매일매일 누적돼 장수의 비결이 된다. 그렇다면 수명을 연장시키는 생활습관으로는 어떤 것들이 있을까.

◆ 갱년기 이후 날씬한 배를 유지한다=미국국립노화연구소의 연구에 따르면 중년 여성이 볼록한 배를 유지하면 조기사망 위험률이 20% 증가한다. 체질량지수가 정상이어도 뱃살이 있는지의 여부가 관건이다.

중년이 되면 호르몬의 변화로 뱃살이 찌기 쉬운 체질이 된다. 그 만큼 관리하기가 어렵다는 얘기다. 하지만 만약 여성은 허리둘레 35인치, 남성은 40인치 이상 된다면 필히 관리가 필요하다.

근육밀도를 높이고 신진대사를 활성화하면 뱃살이 줄어들므로 일주일에 2~3회 20분 정도씩 근력운동을 해야 한다. 또 생선이나 견과류를 통해 오메가-3 지방산을 섭취하고 과일과 채소를 통해 항산화성분을 제공 받아 체내 염증 수치를 떨어뜨려야 한다.

◆ 칼로리 섭취량을 제한한다=하루 칼로리 섭취 권장량은 2000을 넘지만 미국 워싱턴대학교의 연구에 따르면 1400~2000 칼로리 정도로 제한할 때 심장이 보다 건강해진다. 15년 정도 젊은 상태의 심장 기능을 유지할 수 있다는 것이다.

이 대학의 의과대학 루이지 폰타나 교수에 따르면 얼마나 먹느냐 못지않게 어떠한 영양분으로 칼로리를 채우는가도 중요하다. 탄산음료나 흰빵처럼 영양가가 없는 음식으로 칼로리를 채워서는 안 된다는 것이다.

◆ 차를 즐겨 마신다=녹차나 홍차와 같은 차 종류에는 카테킨이라는 성분이 풍부하게 들어있다. 이 성분은 혈관계의 건강을 돕고 심장을 보호한다. 매일 녹차를 마시면 심장질환과 뇌졸중으로 인한 사망률을 낮출 수 있다는 보고가 있다.

미국 터프츠대학교 영양학과 연구팀에 따르면 심장 건강을 지키기 위해서는 하루에 1~2잔 정도의 차를 마시는 것이 좋다. 또 다른 연구에 따르면 차에 우유를 더하면 심혈관계를 보호하는 차의 기능이 떨어지므로 물에 우려 마시는 것이 보다 바람직하다.

◆ 자주 빛깔 음식을 좋아한다=포도, 블루베리, 레드와인처럼 자주색 빛깔이 나는 음식은 폴리페놀 함유량이 높다. 이 성분은 동맥의 건강을 유지하고, 심장질환과 알츠하이머 발병 가능성을 낮춘다.

신시내티대학교 연구팀에 따르면 관상동맥의 건강을 지켜주는 자주색 음식은 뇌혈관의 건강을 지키는데도 도움이 되기 때문에 기억력을 강화하는 작용도 한다.

◆ 하체를 단련하는 운동을 한다=일주일에 5시간 이상 달리는 중년은 신체적, 정신적 기능이 향상돼 장수한다는 연구결과가 있다. 스탠포드대학교 의과대학 연구팀이 규칙적으로 달리기를 하는 사람들과 그렇지 않은 사람들을 20년간 추적 조사한 결과다. 달리기가 면역시스템을 강화해 수명을 연장시킨다.

달리기가 아니더라도 매일 30분씩 걷는 것만으로도 수명을 늘릴 수 있다는 보고가 있으며 집안일처럼 일상 활동량을 늘리는 것 역시 장수의 비결이라는 연구결과가 있다. 또 하체를 강화하면 넘어져 다칠 확률이 줄어들기 때문에 마찬가지로 조기 사망 위험률이 떨어진다.

◆ 스스로를 젊다고 생각한다=70대 이상 성인 500명을 대상으로 설문조사를 진행한 미시간대학교 심리학과의 연구에 따르면 스스로를 젊다고 생각하는 사람일수록 장수할 가능성이 높아진다. 긍정적인 마음과 도전적인 정신을 유지하면 스트레스 수치가 떨어지고 면역시스템이 강화돼 질병이 발생할 가능성이 낮아지기 때문이다.