문화

'완전식품' 달걀, 노른자·알끈 모두 섭취하자

㈜그린스토어 박시아 임상영양사 입력 2017.05.31. 08:30
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[박시아의 영양치료 이야기]
달걀은 흰자, 노른자, 알끈 구분하지 않고 모두 섭취하는 것이 좋다.
달걀만큼 간편하게 영양보충을 할 수 있는 식품도 없다. 달걀은 다양한 영양소가 골고루 함유된 완전식품이다. 어린이 성장부터 노인 치매예방에도 효능이 있는 달걀. 달걀 값이 비싸더라도 꼭 섭취해야 하는 이유를 소개한다.

◆콜레스테롤 걱정 없이 마음껏 섭취

달걀을 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아진다는 이야기가 많다. 하루 2~3개씩 먹으면 콜레스테롤이 높아질 수 있다는 우려에 하루 1개만을 먹어야 한다는 소리지만 잘못된 속설이다. 100여 년 전 러시아의 한 병리학자가 토끼를 대상으로 실험한 결과, 달걀을 먹은 토끼의 콜레스테롤 수치가 증가했다고 발표했다. 이로 인해 달걀은 콜레스테롤을 높이고 동맥경화를 유발한다는 오명을 갖게 됐다. 하지만 이 실험은 잘못됐다. 토끼는 초식동물이기에, 평소 콜레스테롤을 먹어본 적이 없다. 콜레스테롤은 식물에는 없는 물질이기 때문이다. 

달걀 1개에는 약 200mg의 콜레스테롤이 함유되어 있다. 하지만 달걀에는 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있는 레시틴과 콜린이라는 물질이 함께 들어있어 체내 콜레스테롤 수치 상승과는 무관하다. 혈중 콜레스테롤이 높아지는 것이 식품으로서 섭취한 콜레스테롤의 양과 비례하지 않는다.

우리나라의 경우 콜레스테롤 목표섭취량이 1일 300mg 미만(한국인 영양섭취기준 2015)으로 설정되어 있다. 반면 미국과 일본에서는 2015년부터 콜레스테롤 섭취 기준이 삭제됐다. 식품 속에 함유된 다양한 물질과의 상호 관계에 의해 변화될 수 있는 부분이고, 콜레스테롤을 높이는 근본적인 원인은 콜레스테롤이 아닌 포화지방의 섭취임이 증명됐기 때문이다. 달걀은 붉은 육류에 비해 포화지방이 적고 레시틴이 풍부하므로 콜레스테롤 걱정 없이 혈압이나 고지혈증이 있는 사람도 건강하게 섭취할 수 있다.

◆알끈도 버리지 말고 모두 섭취하자

달걀을 깨면 흰자가 끈처럼 뭉쳐있는 단단한 부분이 있다. 이 부분은 '알끈'이라고 한다. 달걀 노른자를 달걀의 중심에 고정시켜서 노른자를 보호하는 역할을 한다. 그런데 알끈은 껍질 부분에 붙어 잘 떨어지지도 않고 깔끔한 달걀요리에 어울리지 않는다고 하여 걸러내고 요리를 하는 경우가 많다. 특히 콜레스테롤이 많은 부분이라고 알려져 알끈을 먹지 않기도 한다.

그런데 알끈이 함유한 시알산(sialic acid) 성분은 인체에 좋은 작용을 한다. 세포 표면에서 정보 전달자의 역할을 하면서 세포에 바이러스 등 유해 물질이 침입할 때 감염을 억제하여 자연 치유를 돕는다. 황제의 식재료로 유명한 제비집에도 시알산이 풍부하다. 출산 직후부터 10일까지의 모유에도 시알산이 다량 함유되어 있다. 초유 속 시알산은 신생아의 건강한 발육을 돕는다. 뇌 중추신경에도 많이 함유되어 있는데 성인보다 유아의 체내 함유량이 더욱 많다. 따라서 임신부, 수유부, 어린이는 성장 발달과 면역 증진을 위해 달걀의 알끈까지 모두 섭취하는 것이 좋다.

◆달걀은 두뇌 건강에도 좋다

달걀에는 콜린이 풍부하다. 콜린은 뇌의 기억과 학습능력에 관여하는 신경 전달 물질이다. 뇌를 활성화해 학생들의 집중력과 기억력을 높인다. 알츠하이머나 치매 예방에도 효과가 있다.

◆흰자 vs 노른자? 어떤 것이 더 좋을까

노른자는 칼로리가 높다, 콜레스테롤이 높다는 이유로 먹지 않고 흰자만 섭취하는 사람들이 많다. 헬스나 다이어트를 할 때에도 흰자는 근육 생성에 필요하지만 노른자는 살이 찐다고 생각해 노른자를 모두 버리고 흰자만 먹는 것이다. 노른자가 흰자보다 칼로리가 높은 것은 맞다. 노른자 1개는 66kcal 정도이고, 흰자는 18kcal 정도다.

하지만 흰자와 노른자에 함유된 비타민과 미네랄을 살펴보면 노른자가 훨씬 영양적으로 우수하다. 피부 세포를 보호하고 피부를 매끄럽게 해주는 비타민A, 빈혈을 예방하고 조혈작용을 하는 엽산, 손톱과 모발의 생성에 필요한 비오틴, 체내 에너지 대사에 필요한 철분이 흰자에는 전혀 없거나 혹은 극미량으로 존재한다. 다이어트를 할 때에는 적게 먹는 만큼 비타민과 미네랄이 부족하지 않은 식사를 해야 한다. 흰자만으로는 영양소가 부족하다. 노른자를 함께 먹어야 운동에 필요한 에너지원도 얻고, 다이어트 부작용으로 인한 탈모, 손발톱 갈라짐, 빈혈, 피로감을 예방할 수 있다.

◆필수 아미노산 8가지가 균형 잡힌 달걀

인체를 유지하는 데 필요한 아미노산은 20개다. 아미노산은 체내에서 생합성 될 수 있는 비필수 아미노산과 체내 생합성이 불가하여 반드시 식품으로 섭취해야 하는 아미노산인 필수 아미노산으로 나뉜다. 필수 아미노산은 트립토판, 리신, 페닐알라닌, 발린, 이소류신, 류신, 트레오닌, 메티오닌까지 총 8가지 종류가 있다.

그런데 8가지 종류의 필수 아미노산이 모두 골고루 함유된 식품은 흔치 않다. 쌀에는 메티오닌이 많고 리신이 부족해서, 메티오닌이 부족하고 리신이 풍부한 콩과 함께 콩밥을 지어먹으면 영양가가 훨씬 높아진다는 이야기를 들어보았을 것이다. 필수 아미노산은 각각의 정해진 양이 있고, 한 개라도 부족하면 체내에서의 아미노산 기능이 하향평준화 된다. 필수아미노산은 비필수아미노산으로 합성되기도 하고, 체내 단백질이나 면역세포를 만드는 데도 중요한 역할을 한다. 그렇기에 8가지 종류의 필수 아미노산 모두를 고른 함량으로 섭취하는 것이 중요하다. 달걀은 8가지 필수아미노산을 매우 균형 있게 함유해 체내 단백질대사를 원활하게 한다.

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