문화

1번 이상 매일 외출, 10가지 음식 먹으면 100세까지 건강장수

도쿄/김철중 의학전문기자 입력 2018.07.21. 03:05 수정 2018.07.21. 12:50
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[오늘의 세상] 도쿄건강장수연구소의 12가지 수칙.. 오려두고 체크하세요

일본의 도쿄건강장수연구소가 최근 20년간 의학 연구 성과를 바탕으로 '건강 장수 가이드라인' 12가지 수칙을 만들었다. 고령 사회를 위한 '종합 처방전'〈그래픽 참조〉으로, 65세 이상 인구가 30%를 육박한 올해 본격적으로 전파하고 있다.

기존 장수 지침이 신체 건강 위주인 것과 달리 신(新)건강 장수 수칙은 '지역력'(地域力)을 키우자고 강조하고 있다. 동네 사람과 거리를 잘 아는 사람이 오래 산다는 연구에 근거하고 있다. 다양한 사회 참여를 권하고, 먹는 음식 종류를 늘리라고 한다. 적어도 하루 한 번씩은 외출하고, 매일 열 가지 음식 먹고, 일상생활서 근육 다지면, 100세 건강이 가능하다는 것이다.

◇오지랖을 넓히자

사람들과 어울리고 길거리를 다니면 생기가 솟고, 길을 다니며 지역력을 키우면 주시 능력과 인지 기능이 좋아진다. 만나는 사람과 장소를 다양하게 바꿔가며 지내는 사람이 장수하는 이유다. 여가 활동이 많을수록 기억력 감소가 적고, 사람들과 대화 많이 할수록 치매 발생률이 낮다. 이에 ▲하루 한 번 이상 외출하기 ▲장보기를 조금씩 자주 하기 ▲애완동물 키우기 ▲심부름 즐기기 등을 권한다.

그래픽=이철원


65세 이상에서 동호회·친목회 등 그룹 활동 한 사람이 3년 후 사망할 위험이 안 한 사람보다 40% 낮다. 다만 체력 범위를 넘는 장시간의 사회활동은 되레 건강을 해치니 주의해야 한다. 매일 다른 맛, 다른 색깔, 다른 길거리, 다른 뉴스를 찾아 보는 호기심과 감성이 미소 짓는 100세를 만든다는 점도 강조하고 있다.

◇음식 종류를 늘리자

나이 들면 비만보다 저체중이 더 큰 문제다. 영양 공급이 충분히 이뤄지려면 매일 생선, 살코기, 우유, 녹황색 채소, 계란, 두부, 해조류, 과일 등 10가지 음식을 먹는 게 좋다. 나이 들수록 먹던 것만 먹어서 통상 하루에 4~6가지만 섭취하는데, 최소 8가지는 먹어야 한다. 고령자는 특히 매일 자기 체중 1㎏당 단백질 1g은 먹어야 한다.

잘 먹으려면 씹는 힘을 지켜야 한다. 치아가 빠지면 씹는 힘도 줄어 음식 섭취량이 줄어든다. 저작을 통한 뇌 자극도 줄어 치매 위험도 높아진다. 치과 검진을 철저히 하고, 상실 치아를 방치하면 안 된다.

건강식품이나 영양 보조제는 저체중 상태이거나 인지 기능이 떨어져 식사가 불규칙해진 사람한테 필요하다. 의사와 상의해 적절한 보조 식품을 찾아야 한다. 운동을 좋아하지만 마른 사람은 근육을 만드는 아미노산을 보충하는 것이 좋다.

◇보행력을 높이자

걷는 속도가 느려지는 것은 근육량 감소와 노쇠 징조다. 65~74세는 20분 이상 쉬지 않고 걸을 수 있어야 한다. 물 2리터를 2분간 들 수 있어야 한다. 보행력을 유지하려면 하루에 외출해서 최소 4000보, 집안일 하면서 3000보를 걸어야 한다.

노년에는 의외로 낙상·화상 등 집 안 사고를 많이 당하며, 그 후유증으로 자기 수명대로 못 살 수 있다. 고령자 낙상 발생지인 화장실·목욕탕·현관에 손잡이를 설치하는 게 좋다. 넘어질 것 같을 때 한 발을 앞으로 잽싸게 빼는 훈련을 평소에 하는 게 좋다.

음식을 삼키는 동작이 둔해지는 노년에는 밥 먹다 사레 걸리기 쉽다. 70대 이상은 음식이 폐로 들어가 염증을 일으키는 흡인성 폐렴으로 인한 죽음이 뇌졸중 사망보다 많다. 식사할 때는 ▲음식을 한입 통째로 넣지 말고 ▲TV나 책을 보면서 먹지 말고 ▲등을 펴고 먹고 ▲식탁 높이는 팔을 짚었을 때 90도로 꺾이는 정도가 좋다.

건강 장수 12조는 인생 말기에 어떻게 삶을 정리할지 미리 계획을 세우라고 권한다. 가족에게 부담 주지 않고, 자기 의지로 결정하며, 자존감을 유지하는 것이 품위 있는 노화이자 건강 장수의 마침표라는 것이다.