서울대병원 이유진 교수가 전하는 '열대야 수면법'

수면을 취하기에 적절한 온도는 사람마다 차이가 있지만 18~20도 정도가 적당하다고 알려져 있다. 온도가 너무 높아도 너무 낮아도 숙면을 취하는 데는 어려움이 생기게 된다. 한 실험에 의하면 외부 온도가 너무 높아지는 경우 체내의 온도조절 중추가 발동되면서 중추신경계가 흥분하게 되고 그 결과 각성 상태로 이어지게 된다.

이에 따라 요즘과 같이 여름철 열대야가 발생해 밤의 기온이 높이 올라가고 습도도 높아 선풍기나 부채 같은 것으로 더위를 쫓기 어렵게 되면 숙면을 취하기가 어려워진다.

열대야 수면의 특징은 잠이 들긴 들더라도 자주 깨고, 깊은 잠을 자지 못하고, 아침에 일어났을 때 개운하지 않은 것이다. 또 여름철 더운 날씨로 인해 더위 그 자체로 잠을 이루기 힘들거나 자기 전에 수분을 다량 섭취해 밤에 요의를 느껴 자주 깨기도 한다.

열대야로 인한 불면증이 계속되면 집중력 저하, 주간 졸음 등으로 다음날 일상생활에도 영향을 줘 업무에 지장을 주거나 각종 사고 등이 발생할 수도 있다.

이러한 열대야로 인한 불면에서 벗어나기 위해서 가장 확실한 해결책은 당연히 침실의 온도와 습도를 주관적으로 편안하게 느낄 만큼 적당한 수준으로 유지하는 것이다.

하지만 에어컨을 밤 동안 내내 켜놓았다가는 전기세 등 비용부담이 커지는 것은 물론이고 호흡기 계통을 건조하게 해 상기도 감염에 취약하게 만들어 더 힘들어질 수도 있다. 드물지만 저체온증을 유발해 사망하는 경우도 있다.

때문에 건강한 수면습관, 즉 숙면을 취하도록 도움을 주는 생활태도를 보다 확실히 지키는 것이 부작용 없는 확실한 처방이 될 것이다.

건강한 수면습관에 대해 간단히 설명하면 첫째, 항상 일정한 시간에 기상해 활동함으로써 우리 뇌 속의 생체 시계가 규칙적으로 작동하도록 돕는 것이다. 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자는 것이 반복되면 오히려 평소와 비슷한 시간에 잠을 청했을 때 잠들기 힘든 불면의 악순환을 초래할 수 있다.

둘째, 졸릴 때만 잠을 청하는 것이다. 잠이 오지도 않는데 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 잠들겠다고 하는 것은 내 잠자리와 각성·불면과 행동적인 조건화(무의식적으로 두 가지가 짝꿍이 되는 것)를 통해 불면증상을 더욱 악화시킬 수 있다.

셋째, 낮잠을 피하고 꼭 필요한 경우에는 30분 이내로 제한하는 것이다.

넷째, 규칙적 운동을 하는 것이다. 지나치게 격렬하지 않고 자신의 체력에 맞게 하는 것이 중요하다. 다만 너무 늦은 저녁에 몸과 마음을 흥분시킬 수 있는 격렬한 운동을 하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있다.

다섯째, 식사시간을 일정하게 맞추는 것이 좋고 저녁에는 과식하지 않는 것이 좋다.

여섯째, 저녁시간에 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지하는 것인데 취침전 무서운 공포영화, 지나치게 자극적인 내용은 피하는 것이 좋고 명상이나 점진적 이완요법 같은 이완 훈련이 도움이 될 것이다.

일곱째, 카페인이 함유된 음료·담배·흥분제 등도 도움이 되지 않는다. 특히 더위로 인해 아이스커피 혹은 카페인이 함유된 차가운 에너지 음료 등을 지나치게 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 예컨대 오전에 아이스커피 1~2잔이 넘지 않는 정도로 제한한다.

여덟째, 과식하지 않는 것도 중요하지만 너무 배가 고파 잠을 이루기 어려울 경우는 허기를 면할 정도의 가벼운 군것질이 도움이 될 수 있다. 그러나 수박이나 시원한 음료수를 너무 많이 먹어 밤에 화장실에 다니느라 잠을 깨는 경우는 없도록 해야 할 것이다.

끝으로 침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면상태를 유지하도록 하는 것이 중요하다. 이러한 수면 위생을 철저히 지킨다면 열대야에 따른 불면증은 이겨낼 수 있을 것이다.

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