[헬스Talk] 과로·과음·과식..추석 연휴 건강하게 보내려면

이번 주말부터 추석 연휴가 시작된다. 명절 들뜬 분위기로 생활리듬이 깨지는 것은 물론 갈비, 전, 떡 등 고지방·고열량 음식을 평소보다 많이 섭취하고 술을 마실 기회도 많다.

조선DB

특히 당뇨병, 고혈압, 심장질환, 신장질환 등 만성질환자의 경우 추석 연휴 건강관리에 더 신경써야 한다.

정인경 강동경희대병원 내분비내과 교수는 "며칠간 식사조절이나 건강관리를 소홀히 한다면 작은 문제들이 쌓이고 쌓여서 결국 합병증을 일으킬 수 있는 원인이 된다"며 "만성질환자는 명절 연휴에도 꾸준한 식사조절, 운동 등 건강관리가 매우 중요하다"고 말했다.

당뇨병 환자는 명절 기간 중에 당 섭취를 철저히 절제해야 한다. 떡, 밥, 국수, 튀김, 한과 등 탄수화물 함량이 높은 음식과 당도 높은 과일을 조심해야 한다. 보통 한식 한 끼 열량이 약 500 kcal인데, 송편 5-6 개는 300 kcal로 밥 한 공기와 비슷하다. 약과, 유과가 각각 170kcal, 120 kcal이고 식혜와 맥주도 100 kcal 정도다.

과식을 하면 체내에서 신속히 단순 당으로 대사돼 혈당이 급격히 올라간다. 잉여 영양분이 지방 형태로 축적돼 혈당 조절에 악영향을 준다. 당뇨병 환자의 과일 1회 적정 섭취량은 50kcal로, 사과 1/2 이나 배 1/3 쪽 정도다.

복숭아, 포도, 감보다는 사과, 배 같은 상대적으로 혈당을 덜 올리는 과일을 골라 먹는 것이 좋다. 고단백 음식인 콩, 두부, 기름에 튀기지 않은 생선, 나물 등은 섭취해도 좋은 음식이다. 당뇨병 환자들은 배탈, 설사도 조심해야 한다. 심한 설사와 탈수로 인한 저혈당이나 고혈당이 우려되기 때문이다.

고혈압은 뇌졸중이나 심근경색, 신장질환등의 합병증을 일으키고 완치가 어려워 평소 올바른 식습관을 유지해야 한다. 폭식으로 체중이 늘면 혈압을 더 올릴 수있고, 콜레스테롤 과다 섭취는 동맥경화증을 더 진행시킬 수 있다. 나트륨, 술, 담배, 커피 등은 고혈압 환자에게 매우 나쁘다. 가정에서는 음식을 할 때 가급적 싱겁게 먹고, 지방 함량을 줄이기 위해 신경을 쓰는 것이 좋다.

콩팥병 환자는 콩팥이 제 역할을 못하기 때문에 몸속의 노폐물을 배출하는데 어려움이 있다. 단백질과 나트륨이 적은 음식으로 소식하면서 식사조절을 하는 것이 중요하다.

만성콩팥병에 좋지 않는 것이 '칼륨'이다. 콩팥 기능이 약한 사람은 칼륨이 많이 포함된 과일만 섭취해도 고칼륨혈증을 유발할 수도 있고 감각이상, 반사저하, 호흡부전, 부정맥 등의 증세가 나타날 수 있다. 평소보다 짜고 단 명절음식은 자칫하면 만성콩팥병 환자의 생명을 위협할 수도 있다.

협심증이나 심부전, 역류성 식도염, 심한 간경화, 만성폐질환, 통풍 환자 등도 과식을 조심해야 한다. 과식하면 염분 섭취가 늘어 증상 악화를 가져올 수있기 때문이다. 단맛 나는 식혜, 밥이나 떡처럼 탄수화물이 다량 함유된 음식, 콜레스테롤 함량이 높은 고기류 등은 피하는 게 좋다.

명절 내내 부엌에서 긴장하며 일을 하다 보면 피로가 쌓일 수 있다. 자동차로 새벽이나 야간에 장거리 이동을 하고 친지와 술자리나 놀이로 평상시 보다 늦게 자는 경우가 많아진다. 이럴 경우 아침에는 반드시 평소 기상시간을 지키도록 한다. 졸리면 밖으로 나가 산책을 하거나, 참기 어려운 정도면 10-20분 정도 낮잠을 자는 것이 도움된다. 낮잠이 1-2시간 이상 길어지면 오히려 밤 수면을 방해하고 수면리듬을 해칠 수 있다. 연휴 후 피로를 줄이기 위해서는 적응을 할 수 있는 시간적 여유를 두는 것도 좋다.

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