[과학을읽다]불포화지방산은 살찌지 않는다?

등푸른 생선과 견과류 등은 불포화지방산이 가장 많이 함유된 식품들입니다. [사진=유튜브 화면캡처]

[아시아경제 김종화 기자]"생선이나 오리고기는 불포화지방산이 있으니까 많이 먹어도 돼, 살 안쪄"

점심이나 저녁 메뉴를 선택할 때 이런 말을 하는 동료가 가끔 있지 않으신가요? 핵심은 '불포화지방산이 든 식품은 살이 안찌니 많이 먹어도 된다'인데, 사실은 그렇지 않습니다.

탄소 결합형태에 따라 구분되는 지방산은 탄소간에 2중결합이 있는 지방산을 불포화지방산, 2중결합이 없으면 포화지방산이라고 합니다. 달리 표현하면 탄소와 수소가 제대로 결합해 화학적으로 안정된 상태여서 실온에서 고체로 굳어진 것을 포화지방산, 수소보다 탄소와 더 결합해 화학적으로 불안정한 상태여서 실온에서 액체로 존재하는 것이 불포화지방산입니다.

포화지방산에는 버터나 마가린 등이 있는데 열을 가하면 녹지만 식으면 고소하고 바삭해서 식감이 좋은 주로 튀김이나 빵 등을 만들 때 사용합니다. 불포화지방산은 참기름, 들기름, 올리브유 등이 대표적인데 열에 약해 성질이 변하기 쉬워 열을 가하는 요리보다 나물을 무치거나 음식에 직접 뿌려먹는 용도로 많이 사용하지요.

불포화 지방산은 2중결합의 수에 따라 2중결합이 하나면 단가 불포화지방산, 2중결합이 2개 이상이면 다가 불포화지방산이라고 합니다. 특히 2중결합이 4개 이상인 것은 '고도 불포화지방산'이라고 하는데 불포화지방산의 대표적 물질로 알려진 아라키돈산, EPA, DHA 등은 모두 고도 불포화지방산입니다.

몸에 좋은 건강식품으로 널리 알려진 '오메가-3'는 화학구조에서 2중결합의 위치가 끝에서 세 번째 탄소에서 시작되는 지방산을 말합니다. 오메가(ω)가 ‘마지막, 끝’을 뜻하는 단어인 만큼 '오메가-6'는 2중결합의 위치가 끝에서 여섯 번째 탄소에서 시작되는 지방산이겠지요. EPA와 DHA는 오메가-3에 속하고, 아라키돈산은 오메가-6에 속합니다.

불포화지방산은 인체가 자체 생산할 수 없는 지방산입니다. 그래서 먹어서 보충해야 합니다. 이 때문에 "많이 먹어야 좋다"는 속설이 생긴 것 같은데 무엇이든 지나치면 좋지 않습니다. 불포화지방산을 먹어야 한다고 하는 말은 불포화지방산이 몸에서 생성되지 않으니 먹어서 포화지방산과 불포화지방산의 균형을 맞춰야 한다는 말입니다.

포화지방산이 많이 함유된 대표적인 식품인 코코넛오일과 버터. [사진=유튜브 화면캡처]

미국 식품의약국(FDA)은 한 때 불포화지방산의 섭취량을 하루 섭취 칼로리의 30% 미만으로 권고하기도 했습니다. 2016년 초 영국의학저널(BMJ)은 불포화지방산의 섭취가 콜레스테롤 수치를 낮추지만 일반적인 인식과 달리 불포화지방산 위주의 식사를 할 경우 사망률이 더 높다는 연구결과가 발표돼 논란이 일기도 했습니다. 이 연구결과에 대한 논란은 여전히 진행 중입니다.

대부분의 식품은 불포화지방산과 포화지방산을 모두 함유하고 있습니다. 불포화지방산을 많이 함유한 올리브유도 불포화지방산과 포화지방산의 비율은 6:1 정도라고 합니다.

불포화지방산은 심혈관계질환 개선에 분명 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산(EPA, DHA)은 혈전의 응고를 방지하고 중성지방 수치를 낮추는 기능이 있습니다. 혈관을 막는 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰 혈액 순환이 원활해지면서 동맥경화 등 혈관으로 인한 성인병의 발생이 줄어듭니다.

중요한 것은 과다섭취하는 것은 좋지 않다는 것이지요. 과학자들은 건강한 사람이라면 일주일에 한두번 등푸른 생선을 먹거나 요리할 때 식용유로 들기름을 사용하는 것만으로도 충분하다고 합니다. 남는 영양소는 고스란히 우리 몸에 축적되겠지요.

다만, 불포화지방산의 2중결합은 단일결합보다 안정적이지 않아 산소와 결합해 안정을 찾으려는 습성이 있습니다. 때문에 부패가 빠릅니다. 참기름이나 들기름의 변성이 빠른 것도 이 때문이지요. 그래서 불포화지방산은 보관에 각별히 신경을 써야 합니다.

김종화 기자 justin@asiae.co.kr