나이 들어 근육 줄면 질병까지.. 단백질·칼슘·비타민 같이 섭취해야

노년 건강 위협하는 '근육 감소'

근육은 멋진 몸매를 위해서만 필요한 것이 아니다. 노년에 자유로운 신체 활동을 하고, 당뇨병, 치매 등을 예방하기 위해서도 필요하다. 근육량이 부족한 근감소증 환자는 요양병원에 입원하거나 사망할 확률이 일반인의 5배로 높다는 연구 결과가 있다. '근육이 노후 건강을 좌우한다'는 게 사실인 셈이다.

노년 건강

◇근육 감소, 관절통·당뇨병 위험 높여

나이 들며 근육량이 적어지는 이유는 노화로 인해 근육 세포가 줄고 활동량이 적어지기 때문이다. 보통 30세를 기점으로 근육이 감소하기 시작하고, 80대가 되면 30대 때 근육량의 절반만 남는다. 중요한 것은 근육 감소를 단순 노화로 보면 안 된다는 것이다. 의료계에서는 이를 '질병'으로 인식하고 적극적으로 예방해야 한다고 보는 추세다. 미국 질병통제예방센터는 지난 2016년 10월 근감소증에 질병분류코드를 부여했다.

근육이 감소하면 우선 관절 통증이 심해진다. 근육이 관절에 전달되는 무게를 분담하지 못하기 때문이다. 당뇨병과 심혈관질환 위험도 높아진다. 미국 국립보건원의 2011년 조사 결과, 근력이 높은 사람일수록 혈당을 분해하는 인슐린이 기능을 잘해 당뇨병 발병률이 크게 떨어졌다. 근육은 콜레스테롤 대사에도 영향을 줘, 근육량이 적으면 대사증후군을 동반할 가능성이 크다. 분당서울대병원 임수 교수팀이 65세 이상 한국인 565명을 대상으로 연구한 결과, 근감소증이면서 비만한 사람은 대사증후군이 있을 확률이 8배 이상으로 높았는데, 근육량 감소가 뚜렷한 남성에게서 두드러졌다. 근육량이 줄수록 뇌 신경조직이 감소하면서 치매 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다.

◇'핑거링 테스트'로 자가진단 가능

자신의 근육량이 정상인지 확인해보려면 도쿄대 노인의학연구소가 개발한 '핑거링 테스트<그래픽>'를 해보는 게 도움이 된다. 여기서 '핑거링'은 양쪽 엄지손가락과 검지손가락을 각각 맞대 넓게 만들어진 원을 말한다. 자기 종아리 중 가장 굵은 부위를 핑거링으로 둘러싸듯 감싸보자. 종아리가 핑거링보다 굵은 사람과 비교했을 때 핑거링이 딱 맞는 사람은 근감소증 위험이 2.4배, 핑거링이 헐렁한 사람은 근감소증 위험이 6.6배로 더 높다.

이 밖에 의자에 앉았다 일어나는 것을 5회 반복하는 데 15초보다 오래 걸리거나, 400m 걷는 데 6분 이상 걸리면 근감소증일 확률이 높다. 평소보다 움직임이 둔해지고 걸음걸이가 느려져도 근감소증을 의심해볼 필요가 있다.

◇칼슘, 비타민B·D 등 필요 영양소 챙겨야

나이 들어서도 충분한 근육량을 유지하려면 젊을 때부터 근력운동을 해야 한다. 몸 전체 근육의 70%가 하체에 있어 하체 운동을 하는 게 효과적이다. 상체를 곧게 세운 채 의자를 잡고 서서 한쪽 다리를 옆으로 뻗어 올리는 동작이 도움이 된다. 자전거 타기나 스쿼트도 좋다.

근육 생성에 필요한 영양을 섭취하는 것도 중요하다. 대표적인 것이 단백질, 칼슘, 비타민B, 비타민D 군이다. 나이가 들면 소화가 잘 안 되고 씹기도 어려워 고기를 잘 안 먹는 경우가 많은데, 단백질을 반드시 섭취해야 근육 소실을 막을 수 있다. 국내 노인의 단백질 하루 권장섭취량은 남자 50g, 여자 45g이다. 칼슘은 근육을 형성하는 단백질 '액틴' '미오신'과 결합해 근육의 이완·수축 작용을 유지시킨다. 하루 칼슘 섭취량이 241.5㎎/㎗ 이하면 근감소증 위험이 6.3% 증가한다는 연구가 있다. 칼슘의 하루 권장섭취량은 50세 미만 1000㎎, 50세 이하 1200㎎이다. 비타민D와 비타민B6도 필요하다. 비타민D는 칼슘의 체내 흡수를 촉진한다. 비타민B6는 단백질과 아미노산 이용에 쓰인다. 매일 각각의 영양성분을 권장량에 맞춰 섭취하기 힘들면 이를 한 번에 먹을 수 있는 건강기능식품을 챙기는 것도 방법이다. 소화기능이 떨어진 노년층은 되도록 체내 흡수가 빠른 액상 형태로 먹는 것이 효과적이다.

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