한국인 나트륨 섭취량, WHO 권고량의 2배.. 찌개·국 적게

나트륨 섭취를 줄이려면 국보다 숭늉을 드는 습관을 들여야 한다. 게티이미지뱅크

나트륨을 과다 섭취하면 콩팥 건강을 해칠 수 있다. 나트륨 섭취가 많아지면 혈압이 높아져 콩팥의 사구체와 주변 혈관에 높은 압력이 전해져 사구체와 혈관이 손상된다. 이로 인해 허혈성 손상이 지속되면 만성콩팥병으로 진행하게 된다. 만성콩팥병이 되면 염분 배설이 줄어들어 염분이 축적되고, 레닌 및 안지오텐신 호르몬 증가로 고혈압이 악화되는 악순환이 생긴다.

그런데 한국인의 하루 나트륨 섭취량은 3,890㎎(2015년 국민영양조사)으로 세계보건기구(WHO) 하루 권고량 2,000㎎(소금 5g)의 2배 수준이다. 주로 김치류(29.6%), 국ㆍ찌개류(18%), 어패류(13.3%) 등을 통해서다. 강이화 일산병원 신장내과 교수는 "나트륨 과잉 섭취와 관련된 4대 만성질환(고혈압, 고혈압으로 인한 심장병, 만성콩팥병, 뇌경색) 진료비는 전체의 15.1%를 차지한다”고 했다.

하지만 나트륨 섭취를 4,000㎎에서 절반인 2,000㎎으로 줄이면 혈압이 2~3㎜Hg 떨어지고, 수년간 지속하면 10㎜Hg까지 낮아진다. 또한 고혈압약 효과를 2배 이상 높일 수 있다. 나트륨 섭취를 줄이면 심혈관질환 위험이 25~30% 감소된다는 보고도 있다.

나트륨 섭취를 줄이려면 김치와 국ㆍ찌개를 많이 먹는 습관을 고쳐야 한다. 국물은 고염분 음식이므로 가급적 찌개보다는 국으로, 국보다는 숭늉으로 드는 게 좋다. 국과 찌개의 경우 소금이나 간장으로 간을 하기보다는 멸치 양파 다시마 새우 표고버섯 등을 우려낸 국물로 만드는 것도 좋다.

음식 조리 시 소금 간장 된장 고추장 쌈장 등의 양념류와 화학조미료 사용을 줄여야 한다. 염분을 줄이면 음식 맛이 밋밋해질 수 있는데 식초 설탕 고춧가루 후추 겨자 고추냉이 파 마늘 생강 등을 활용하면 새콤달콤하게, 얼큰하고 알싸한 맛으로 음식을 즐길 수 있다. 젓갈 장아찌 등의 절임류나 소시지 햄 치즈 등 육가공식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드는 염분 함량이 아주 높으므로 자주 많이 먹지 말아야 한다.

특히 라면은 1개당 평균 2,143.2㎎의 나트륨을 함유하고 있다. 라면을 끓일 때는 스프를 반만 넣고 국물은 먹지 않아야 한다. 조개 새우 게 등 해산물과 내장류에는 식품 내 염분 함량이 높다. 과자 등 간식류도 소금이나 조미료를 주의해야 한다.

칼륨은 나트륨 배출에 도움을 주므로 바나나 감자 아보카도 키위 메론 수박 토마토 시금치 등 칼륨이 많은 신선한 과일이나 채소를 하루 한번이라도 챙겨먹으면 좋다. 하지만 콩팥이 좋지 않은 사람은 칼륨 함량이 높은 과일과 채소 등을 너무 많이 먹지 말아야 한다.

권대익 의학전문기자