갈수록 하체 힘이 빠진다면 근육감소 의심

나이가 들면 근육량이 감소한다. 노화가 에너지 소비량과 기초대사량을 감소시키기 때문에 자연스럽게 근육이 줄어드는 것이다. 근육은 대개 30세 전후부터 감소하기 시작해 60세에 접어들면 최대근육량에 비해 30%가 줄고, 80세 이상에서는 50%로 축소된다는 보고가 있다. 지난 2017년 국제골다공증재단 연구에 따르면 60대 이상의 노인은 젊은층과 같은 식습관을 갖더라도 에너지 소비량이 적어 체지방량의 증가폭도 크다. 근육은 빠져나가 체중은 줄면서도 체지방은 늘어나는 셈이다. 결국 일상생활을 유지하는 힘과 에너지를 잃게 되고 여러 질병에 걸릴 위험까지 커진다.

◇근육 감소 스스로 진단하고 대응해야

노화에 따른 근육 감소 현상은 완전히 막을 수 없다. 문제는 실제 근육량이 감소하고 있는지 스스로 측정할 수 있어야 대응도 가능하다는 점이다. 본인의 근육량을 정확하게 재려면 자기공명영상을 이용하는 방법이 있다. 그러나 경제적 비용 때문에 수시로 측정하기란 어려운 일이다. 정확성은 떨어지지만 일상생활에서 근육량이 감소했다는 것을 알 수 있는 신호가 몇 가지 있다.

근육 감소로 인한 대표적인 현상은 걸음 속도의 감소다. 하체 근육의 감소는 곧장 걸음 속도가 줄어드는 현상으로 나타난다. 노화가 진행되면 허벅지 근육이 가장 먼저 빠지고, 또 가장 많이 빠져나간다. 일상에서 보폭이 좁아지고 속도가 늦어졌다면 근육 감소를 의심할 수 있다.

노인 인구 다수가 앉았다 일어나는 것을 힘들어한다. 몸을 지탱할 근육이 부족해 균형 잡기도 어렵다. 미국 뉴멕시코주립대 연구에서 근육 감소 증상이 있으면 일상생활에서 신체장애를 동반할 위험도가 4배 증가하는 것으로 나타났다. 이로 인한 신체균형의 장애는 2~3배, 보행장애와 지팡이 등 보조기를 이용해야 한다거나 낙상할 위험은 2배 높았다.

손으로 쥐는 악력도 체크할 필요가 있다. 일반적으로 악력은 30~40대에 최고치에 이르렀다가 나이를 먹으면서 점점 감소한다. 악력이 약해지고 있다는 것은 전신의 근력이 떨어지고 있다는 뜻이다.

또 몸무게는 늘지 않았는데 배가 나온다면 근육은 줄고 체지방이 늘어난 결과다. 에너지로 쓰이고 남은 체지방이 많아지면서 비만과 내장비만을 유발할 수도 있다. 탄탄한 근육을 지켜나가야 뱃살도 줄일 수 있다.

◇근육 빠져나가면 '류신' 챙겨야…효소로 영양 흡수 극대화

근육 감소 증상은 활동량을 높이고 효과적인 영양섭취로 어느 정도 개선할 수 있다. 노화가 진행될수록 근육을 만드는 단백질 합성과 분해가 더뎌지지만, 단백질을 비롯한 풍부한 영양소 섭취를 통해 근육을 채울 수 있다.

물론 모든 단백질이 근육 생성에 도움을 주는 건 아니다. 단백질을 이루는 총 20여 종의 아미노산 중에 근육 형성에 가장 도움되는 일등공신은 바로 '류신'이다. 지난 2012년 영국영양학저널에 실린 연구에 따르면, 근육량이 적은 마른 사람이나 노년층이 근육량을 늘리기 위해서는 류신 함량이 높은 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 류신이 근육 단백질 합성(MPS)을 증대시켜 몸의 근육을 만들어주기 때문이다.

류신이 많이 든 대표적인 식품은 콩이다. 콩은 류신을 포함한 필수 아미노산 8종을 모두 갖고 있다. 동물성 단백질에서 얻기 어려운 생리활성물질인 이소플라본, 안토시아닌, 올레인산, 리놀렌산, 비타민 A·B1·E를 비롯해 식이섬유도 풍부하다. 발효콩 단백질은 소화 능력이 약한 사람에서도 쉽게 소화할 수 있는 미세한 아미노산 분자로 이뤄졌다. 발효콩 단백질의 필수 아미노산 함유량은 일반 콩에 비해 평균 10.5배 높고, 류신은 발효 전보다 32.5배 높다. 류신과 함께 근육을 합성하고 촉진하는 데 필요한 아이소류신, 발린의 함유량도 발효한 콩에서 각각 20.2배, 3.3배 많게 나타난다. 아이소류신은 근섬유의 재생을 촉진해 근육을 빠르게 회복시키고, 발린은 근육의 손상된 세포를 회복시켜 새로운 근육 형성에 도움을 준다.

몸이 마른 사람이나 근육량이 적은 노인은 소화 기능이 떨어져 있다. 체내 영양소 흡수를 돕는 효소가 부족한 경우도 많다. 영양분 흡수가 잘되지 않아 살이 붙지 못하는 것이다. 단백질을 비롯한 영양분 분해와 흡수력을 강화시키려면 효소 식품을 보충 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

발효콩 단백질과 함께 효소 식품을 섭취하면 일상생활에서 섭취하는 영양분과 필수 아미노산 흡수율을 크게 높일 수 있다. 마른 사람, 근육 없는 사람, 나이 든 사람이 장내 영양 흡수 기능을 높여야 하는 이유다. 흡수 잘되는 단백질을 섭취하고 효소로 영양소 흡수를 강화하면서 평소 활동량을 늘리는 것이야말로 더 늦기 전에 빠져나가는 근육을 잡고 몸을 탄탄하게 지킬 수 있는 방법이다.

- Copyrights ⓒ 조선일보 & chosun.com, 무단 전재 및 재배포 금지 -