잠 안 올때, 스트레스 받을 때.. '건강 호흡법' 따로 있다

클립아트코리아

무의식적으로 쉬는 숨도 방법을 조금만 달리 하면 건강을 챙기는 데 유용하다. 각 상활별 추천 호흡법을 소개한다.

◇잠이 잘 안 올 때

폐에 많은 산소를 공급해, 부교감신경을 안정시키는 '478 호흡법'이 도움된다. 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마신다. 이후 7초간 숨을 참는다. 그 다음 배를 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉으면 된다. 478 호흡법은 대체의학분야 권위자인 애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사가 불면증 극복을 위해 권장하는 호흡법이기도 하다.

◇속 쓰릴 때

위산이 역류해 속이 자주 쓰린 사람은 횡격막 호흡법이 도움된다. 프라하 카렐 대학 실험에 따르면 호흡을 할 때 횡경막이 이완되는 사람은 위산이 넘어오지 않도록 해주는 식도 근육의 압력이 낮아져, 위산이 잘 역류하는 경향이 있었다. 호흡을 할 때 횡경막을 수축시키면 식도 근육도 잘 조여져 위산이 덜 역류한다. 양손을 갈비뼈에 가져다 대고 숨을 마셔보자. 갈비뼈가 아랫배와 함께 부풀어오르도록 숨을 마시는 게 횡경막호흡이다.

◇스트레스 받을 때

현대인은 긴장된 환경에서 보내는 시간이 많고, 스트레스도 많이 받는다. 스트레스와 긴장·불안감은 몸속 교감신경을 활성화킨다. 교감신경은 호흡과도 관련이 있다. 교감신경이 활성화되면 호흡이 얕고, 거칠고, 빨라진다. 스트레스를 많이 받아 이런 호흡을 습관적으로 계속하는 사람도 있다. 가쁜 호흡을 심하게 하는 상태를 과호흡증후군이라고 하는데, 큰 스트레스를 받은 사람에게 잘 나타난다. 과호흡으로 산소를 자꾸 들이마셔 상대적으로 몸에 이산화탄소가 부족해지면 실신이나 어지럼증이 일어난다. 이때는 배만 움직이는 깊은 호흡을 해 부교감신경을 활성화시켜야 한다. 들이마실 때 가슴과 상복부에 각각 손을 대 보자. 가슴에 댄 손은 움직임이 없고, 상복부에 댄 손만 움직임이 있어야 한다. 들이마실 때 복부를 풍선이 부풀어 오른다는 느낌으로 부풀리고, 내쉴 때 풍선에 바람이 빠져 줄어드는 것처럼 복부를 수축하면 된다.

◇운동할 때

근력 운동 중에는 근육이 수축·이완을 반복하는데, 여기에 맞춰 호흡하는 게 좋다. 힘을 줄 때 숨을 내뱉고, 힘을 뺄 때 숨을 들이마시면 수축·이완되는 힘이 커져 근육 단련 효과가 크다. 마라톤 같은 숨찬 유산소 운동을 할 때는 숨을 연속해 두 번씩 마시고 내뱉는 게 좋다. '씁씁 하하' 같은 식이다. 한국스포츠개발원 송홍선 책임연구위원은 "연속해 두 번씩 숨을 마시고 내뱉으면 심박수가 안정되고, 에너지를 절약하는 효과가 있다"고 말했다.

◇자주 숨찬 사람

조금만 움직여도 숨이 차, 호흡이 쉽지 않은 사람은 '휘파람 호흡법'이 도움된다. 숨을 내쉴 때 입술 모양을 휘파람 불듯 반쯤 닫힌 상태를 유지하고 길게 내쉬는 호흡법이다. 이 호흡법은 기도의 압력을 증가시켜, 호흡곤란을 완화시킨다. 숫자를 2까지 세면서 코로 숨을 들이 마시고, 반쯤 닫힌 입술로 숫자를 4까지 세며 숨을 내쉬면 된다.

◇비행기 탈 때

비행기를 탔을 때 자주 귀가 먹먹하고 욱신거린다면 이·착륙시 '발살바 호흡'을 2~3번 해 주자. 귓속 압력은 그대로인데, 비행기가 급하게 이·착륙해 기압차가 커지면 귀가 먹먹해진다. 두 손으로 코를 막고 입을 다문 상태로 코를 풀듯이 살짝 '흥' 하고 힘을 주면, 귓속 압력을 조절해주는 이관(耳管)이 열리면서 압력 조절에 도움이 된다.

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