폭염 속 걷기? 근력운동은? 운동효과 빨리 올리는 법

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연일 후텁지근한 날씨기 이어지고 있지만 운동을 멈추지 않는 사람이 많다. 냉방시설을 갖춘 헬스클럽이 아닌 야외운동이라면 시간대가 중요하다. 건강한 사람이라도 더위를 피해 새벽이나 야간에 하는 게 좋다.

같은 운동을 해도 밤에 하면 효과가 더 높다. 저녁 운동을 하면 부신피질호르몬과 상선자극호르몬의 분비량이 증가해 신진대사를 올리고 몸의 각성도를 높여 운동효율을 증대시켜주기 때문이다.

고혈압, 당뇨가 있는 사람은 새벽보다는 저녁 운동이 더 효율적이다. 혈압은 일반적으로 아침에 막 일어난 뒤가 하루 중 가장 높은데, 갑자기 새벽운동을 하면 뇌와 심장에 과부하가 걸려 위험할 수도 있다. 하지만 너무 늦은 밤에 하면 불면을 유발할 수 있기 때문에 취침 2시간 전에는 끝내는 게 좋다.

당뇨가 있는 사람이 새벽 공복시 운동을 하면 저혈당의 위험을 높일 수 있다. 대부분 아침보다 저녁을 많이 먹는데 저녁식사 후 운동을 하면 혈당을 효과적으로 떨어뜨리고 뱃살도 막을 수 있다.

최근 근력운동을 하는 사람이 크게 늘고 있는데, 유산소 운동도 병행하는 것이 좋다. 걷기 달리기 등산 수영 등 유산소 운동을 최소 한 번에 30분 정도, 주 3회 이상 하면 심폐기능을 올리고 각종 성인병 발병률과 사망률을 낮추는데 도움이 된다.

30대 중반~40대의 경우 체력이 떨어지는 연령대이기 때문에 강도가 낮은 걷기, 속보, 배드민턴 등이 좋다. 40대 여성은 골밀도가 감소하는 시기이므로 근력운동에 중점을 둔다. 유산소운동과 함께 팔굽혀펴기, 스쿼트(앉았다 일어서기) 등을 병행하는 게 좋다.

50~60대는 무리한 운동을 자제해야 한다. 운동 전 고혈압이나 심장병 등을 잘 살피고 지나치게 힘을 쓰는 근력운동을 피해야 한다. 걷기, 고정식 자전거 타기 등이 권장되고 관절이 좋지 않으면 물 속에서 몸을 움직이는 운동이 좋다. 물 속의 부력이 몸을 뜨게 해 하체와 관절에 주는 체중 부담이 줄어 효과적으로 운동할 수 있다.

박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 "근력을 늘리는 근력운동도 중요하지만, 유산소운동을 같이 해줘야 운동 효과가 더 좋게 나타날 수 있다"면서 "유산소운동을 하지 않을 경우 심폐 기능이 정체돼 운동 효과도 절반에 그칠 수 있다"고 했다.

덥다고 운동을 평일에는 하지 않다가 주말과 휴일에 몰아서 하는 것은 좋지 않다. 다음 날 피로를 심하게 느끼고 중년 이상은 급격한 혈압 상승, 근골격계의 부상 등의 부작용이 더 클 수도 있다. 건강증진을 위해서는 한 번에 오랜 시간 하는 것 보다 매일 30분이상씩 꾸준히 하는 것이 더 중요하다.

요즘같은 무더위에는 탈수에 빠지지 않도록 충분한 수분을 섭취해야 한다. 고혈압이나 당뇨병 진단을 받은 사람은 역기 등 큰 힘을 쓰는 운동을 자제해야 한다. 어떤 운동이든 처음부터 무리하면 안 된다. 유산소운동이 심폐 기능을 강화할 수 있다고 해서 무리해서 강도를 높이면 심장에 무리가 갈 수 있다.

새벽 운동을 했다고 하루 종일 소파에 파묻혀 있다면 운동효과가 줄어들 수 있다. 돈 들여 헬스클럽 운동만 고집할 필요없이 집에서도 몸을 자주 움직여야 한다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 신체활동은 운동 뿐 아니라 집안 청소, 설겆이 등도 해당한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)