사망률 낮추는 단백질 황금비율 '식물성2:동물성1'

[단백질 올바른 섭취법]
동물성 위주, 癌·질병 위험 높여.. 4%만 대체해도 사망률 34% '뚝'
식물성만으론 필수 9종 보충 안 돼
콩 등 채소는 익혀 소화율 높이고 노년층은 씹기 편한 음식 챙겨야
성인보다 30% 더 많이 섭취를

단백질도 동물성과 식물성을 균형 있게 섭취하는 것이 좋겠다. 일본 도쿄 국립암센터가 최근 공개한 대규모 연구 결과다. 연구에서 동물성 단백질 일부(소고기·돼지고기·가공육 유래)를 식물성 단백질로 대체한 사람에게서 사망률과 심혈관질환 사망 확률이 대폭 감소했다.

◇동물성 4%를 식물성으로 대체, 사망률 34% 감소

도쿄 국립암센터의 대규모 연구 결과가 최근 세계적인 의학저널 '자마'(JAMA·미국의사협회지)에 발표됐다. 도쿄 국립암센터 연구진은 45~75세 성인 7만696명을 20년 동안 추적한 결과, 동물성 단백질 섭취를 4%만 식물성으로 대체한 그룹에서 전체 사망률이 34% 줄고, 심혈관질환 사망률은 42%나 낮아졌다. 동물성 단백질만 섭취하는 사람보다 일부 단백질을 식물성으로 대체하는 사람들이 장수(長壽)하는 것이다.

/신지호 헬스조선 기자

대표적인 단백질 식품은 고기, 생선, 달걀 같은 동물성 중심이다. 그러나 동물성 단백질 위주로만 식단을 짜면 건강에 해로울 수 있다고 전문가들은 입을 모은다. 동물성 단백질 음식에는 포화지방산, 콜레스테롤 등의 함량이 높기 때문이다. 경희대병원 가정의학과 원장원 교수는 "동물성 단백질은 대부분 식물성보다 열량이 높아 비만 확률이 증가하고 이때 자연스레 심혈관질환, 암 등의 발병률도 높아진다"고 말했다.

원광대 식품영양학과 손정민 교수는 "식물성 단백질 식품에는 비타민, 불포화지방산, 폴리페놀 등 양질의 영양소가 함께 들어있고 총열량도 낮아 일본 연구 같은 결과가 나온 것으로 분석된다"고 말했다. 서울성모병원 영양팀 노민영 임상영양사는 "식물성 단백질 식품에는 다양한 항산화물질, 항암물질이 들어 있는데, 특히 콩에 많은 이소플라본은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥을 확장해 심혈관질환 예방 효과가 있다"고 말했다.

◇동물성·식물성 섞어 먹어야 단백질 합성 잘 돼

건강을 생각한다고 식물성 단백질로만 편중해서도 안 된다. 식물성 단백질은 흡수율이 낮아 많은 양을 먹어야 하기 때문이다. 또 필수아미노산 9종을 식물성 단백질만으로 모두 보충할 수 없다.

동물성 단백질과 식물성 단백질을 적절히 섞어 먹는 것이 좋다. 둘을 섞어 먹으면 체내에서 단백질 합성 효율이 높아지기 때문이다. 원장원 교수는 "검은콩 같은 식물성 단백질 식품에 풍부한 '류신'은 단백질 합성의 촉진제 역할을 한다"고 말했다. 류신 함유량(100g 기준)은 검은콩(2.6g)이 소고기 등심(1.4g)보다 약 2배로 많다.

◇단백질 올바른 섭취법

권장 식물성 단백질 식품으로는 대두, 호박씨, 땅콩 등이 있으며 동물성으로는 닭가슴살, 소 등심, 연어 등이 있다.

▷식물성·동물성 비율 2대1로＝현대인은 육류 섭취량이 많으므로 단백질 식단을 짤 때 3분의 2는 식물성, 3분의 1은 동물성으로 채우는 게 바람직하다. 중앙대병원 가정의학과 조수현 교수는 "과체중이거나 비만인 사람은 식물성 단백질 비율을 더 늘리면 체중 조절 효과까지 얻을 수 있다"고 말했다.

▷콩은 가루나 콩물로 먹기＝단백질 함유량이 높은 콩은 생으로 먹기 힘들어 가루나 콩물로 만들어 먹으면 좋다. 손정민 교수는 "콩을 가루로 만들어 요리에 첨가하거나 콩물로 만들어 간식처럼 먹으면 흡수율도 높이고 간편하게 먹을 수 있다"고 말했다. 시중에 나와 있는 단백질 파우더를 요리에 첨가하거나 물에 타 먹어도 된다.

▷익혀 먹기＝콩 같은 식물성 단백질 식품을 날로 먹으면 세포벽이 깨지지 않아 단백질 흡수율이 낮다. 대신 열을 가하면 세포벽이 깨져 흡수율을 높일 수 있다. 노민영 임상영양사는 "가열해서 먹으면 소화흡수율이 18% 정도 향상된다는 연구가 있다"고 말했다.

▷노년층, 섭취량 30% 늘려야＝노년층은 건강식이라고 생각해 밥과 나물로만 끼니를 때우지만 이러한 식습관이 오히려 건강을 해칠 수 있다. 대한노인병학회는 노년층의 신체 기능 유지를 위해 단백질 섭취량을 성인보다 30% 많은 체중 1㎏당 1.2g을 권장한다. 조수현 교수는 "노년층은 소화 흡수율이 낮으므로 끼니마다 두부 한모, 장조림, 연한 생선 등 씹기 편한 음식이 권장된다"고 말했다.

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