[똑똑한 운동 가이드 ③] 근력운동 이틀에 한 번만 하세요

근력운동을 매일 하면 오히려 근육이 커지지 않을 수 있다./사진=클립아트코리아

근력을 키우면 몸의 면역력이 높아지고 체력이 좋아지는 등 여러 건강 효과를 본다. 나이 들어 급격히 찾아오는 '근감소증'을 예방하는 효과도 볼 수 있다. 하지만 근력운동도 지나치면 부작용이 생긴다.

매일 하면 오히려 효과 적어

근력운동을 매일 하면 오히려 근육이 제대로 커지지 않는다. 근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼있다. 근력운동을 하면 근섬유가 미세하게 손상되는데, 이때 우리 몸의 위성세포(근육 성장에 도움을 주는 세포)와 단백질이 손상된 근섬유를 재생한다. 근섬유를 원활히 재생시키고 근육을 단련하기 위해서는 하루 정도 휴식을 취해야 한다. 65세 이상 고령자는 부상 위험도 있다. 근육 자체가 약하고 힘줄 노화가 있어 매일 근력운동을 하면 근육에 무리가 가면서 근육이나 힘줄이 파열될 수 있기 때문이다. 따라서 운동한 다음날은 쉬는 게 좋다. 그럼에도 매일 근력운동을 하고 싶다면 하루는 상체 운동, 다음 날은 하체 운동을 하는 식으로 번갈아 한다.

근육통 심하면 강도 낮춰야

근력운동을 하며 적당한 근육통이 생기는 것은 정상이지만 심한 근육통이 지속되면 운동 강도가 지나치게 높은 것일 수 있다. 특히 아파서 걸을 수 없는 정도의 근육통이 계속되고 통증뿐 아니라 열이 나고 붓는다면 '근육 피로' 상태다. 근육 피로는 근육이 힘을 내는 능력이 떨어진 상태를 말한다. 이때는 힘줄이나 인대가 다칠 위험이 커진다. 부상당하면 적어도 몇 달, 길게는 1년 정도 운동을 쉬어야 할 수 있다. 따라서 부하가 큰 근력운동은 1주일에 세 번 정도가 적당하다.

최소 한 달 지속, 5일 이상 휴식 안돼

열심히 근력운동을 하면 근육이 차오른 것 같은 느낌이 들 때가 있다. 이는 일시적인 현상일 가능성이 크다. 근육이 생겼다기보단, 근육이 피로 때문에 부은 것이다. ​또한 1주 정도 운동했는데 같은 중량을 들어도 이전보다 가볍게 느껴질 때가 있다. 이는 근육이 그 운동에 익숙해져 효율적으로 근육을 쓸 수 있게 됐기 때문이다.​ ​ 근력 강화를 위해서는 최소 한 달 이상 운동을 지속해야 한다. 근력이 강해지는 데는 적어도 2~3주, 실제로 근섬유가 두꺼워지는 기간까지 고려하면 1~2달은 걸린다.

운동을 4~5일 이상 쉬지 않는 것도 중요하다. 1주 정도 쉬면 그때까지의 노력이 수포가 된다. 한 달 고생해 만든 근육도 2주만 운동을 쉬면 쉽게 사라진다. 운동량을 과도하게 늘리지 말고, 일상적인 하루 일과 중 하나로 실천하는 것이 좋다.

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