행복한 노년건강은 매일 1시간 근력운동부터

환갑 넘으면 근육량 매년 3%씩 감소
반찬은 싱겁게, 고기는 챙겨먹어야져
365mc 이선호병원장 "적정한 체중을"

10월 2일은 노인의 날이다. 100세 시대가 코앞인 만큼, 보다 젊고 건강한 삶을 살아가려는 액티브시니어(active senior)가 늘고 있다. 과거에는 '은퇴 후 유유자적한 생활'이 당연하게 여겨졌다면, 요즘의 장년층은 좀 더 자신을 위한 삶을 적극적으로 살아가려는 추세다.

유명 유튜버 박막례(73) 씨, 시니어모델 김칠두(65) 씨, 최순화(77) 씨 등이 대표적이다. 이렇다보니 최근엔 70대에서도 시니어모델 학원을 알아보거나 유튜브를 공부하는 등 새로운 인생을 설계하려는 사람이 많다.

그러나 인생 2막을 위해 꼭 뒷받침돼야 할 게 '건강'이다. 특히 비만은 만병의 근원이다. 비만클리닉·지방흡입 특화 의료기관 대전 글로벌365mc병원 이선호 대표병원장의 도움을 받아 건강의 가장 중요한 식단과 운동에 대해 알아본다.

◆ 과도한 나트륨 섭취는 만성질환에 노출

고령으로 접어들수록 식사가 부실해지기 쉽다. 노인들이 요리를 할 때 간이 맞지 않아 지나치게 짜게 하거나 싱겁게 하는 경우가 많은데, 이는 미각이 둔해진 탓이다. 미각에 영향을 미치는 유두나 미뢰 등 여러 신체기관들이 노화가 진행될수록 변형되기 때문이다. 노인들은 성인 평균에 비해 짠맛에 3.5배 더 둔감하다. 과도한 나트륨 섭취는 체중조절은 물론 만성질환 관리에 걸림돌이 된다.

단백질이 배제된 탄수화물 위주의 식단도 노인 건강에는 해롭다. 나이가 들면 소화기능과 저작기능이 약해지면서 자연스럽게 고기가 멀어진다. 대다수 할머니·할아버지들은 흰밥과 김치, 찌개 등으로 식사를 가볍게 때운다. 하지만 이는 탄수화물과 나트륨이 과도하게 편중된 건강에는 최악의 식단이다. 대전 글로벌365mc병원 이선호 대표병원장은 "노인들은 치아가 약해지면서 고기 등 단백질 음식 섭취가 떨어질 수 있어 노화에 따른 근 손실을 대비하기 어렵다"며 "고기는 부드럽게 삶거나 쪄서 섭취하고, 육류가 부담스럽다면 두부, 생선, 계란 등으로 대체하는 것도 한가지 방법"이라고 조언했다.

◆ 기초대사량 챙기고···무리한 운동은 금물

운동은 건강한 삶을 위한 좋은 친구다. 나이가 들면 단순히 근육의 양만 줄지 않고, 각각의 근육세포가 내는 힘까지 떨어진다. 환갑을 넘어서면 근육량이 매년 3%씩 감소한다. 이럴 경우 기초대사량이 떨어져 살이 찌기 쉬운 체질이 되고, 일상생활에서 빨리 지치게 된다. 배가 볼록해지고 다리가 가늘어지기 시작했다면 이미 '근손실 적신호'다. 장년층의 근력감소는 자연스러운 일이지만, 운동을 시행하면 이같은 현상을 늦출 수 있다. 우선 낮은 강도의 근력 운동을 매일 1시간 꾸준히 하는 게 좋다. 잘못된 방법으로 운동하면 오히려 부상당할 우려가 있어 전문가 도움을 받는 게 유리하다.

무리한 웨이트트레이닝보다 근육을 고루 쓸 수 있는 '춤'을 추거나 수중에서 에어로빅 동작을 하는 '아쿠아로빅'이나 수영을 하는 것도 한가지 방법이다. 걷기는 누구나 시행할 수 있는 가장 좋은 운동이다. 골밀도를 높이고, 체중조절에도 도움이 된다. 걸을 때에는 등산 등 경사가 있는 곳보다 평지를 힘차게 걷는 게 좋다. 장년층에 접어들면 대부분 관절질환에 노출되기 쉽다. 특히 계단을 무리하게 오르내리는 것은 퇴행성 무릎관절염을 가속화시킬 수 있다.

◆ 혼자 도전하게 어렵다면, 전문가와 상담하세요

건강관리 차원에서든, 체중감량을 위해서든 생활습관을 바꾸는 것은 여간 만만한 일이 아니다. 이제 막 처음으로 건강관리에 나서 어디부터 시작해야 할지 어렵다면 전문가의 도움을 받아보자. 보건소를 찾는 것도 좋고, 고혈압약·당뇨약 등 약을 타러 갈 때 찾는 병원에서 상담받는 것도 한가지 방법이다. 보다 체계적인 관리를 고려한다면 비만클리닉에서 상담받는 것도 고려해볼 수 있다.

이선호 병원장은 "장년층은 한두가지 질환을 갖고 있는 경우가 대부분이라 젊은 사람처럼 다이어트가 쉽게 이뤄지기 어렵다"며 "이럴 경우 건강상담부터 생활개선에 조언을 해줄 수 있는 비만클리닉 등에서 전문가 조언을 받으면 몸매관리는 물론 건강관리에도 긍정적일 것"이라고 조언했다.

[이병문 의료전문 기자]

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