손·발·골반의 '작은 근육' 늘려야 건강 수명 ↑

몸의 큰 근육뿐 아니라 손, 발, 배뇨 근육 등 작은 근육을 단련해야 삶의 질을 높이고 다양한 질환을 예방할 수 있다./사진=클립아트코리아

근육을 단련할 때는 보통 팔, 다리, 어깨 등 큰 근육에만 신경 쓴다. 하지만 건강을 위해서는 손, 발 등의 작은 근육도 단련해야 한다. 손 근육, 발 근육, 삼킴 근육, 호흡 근육, 배뇨 근육 등이 대표적이다. 작은 근육이 약해지면 옷 갈아입기, 화장실 이용하기 등 일상생활이 힘들어져 삶의 질이 크게 떨어진다. 일상생활 능력이 떨어지면 사망률이 높아지거나 심혈관질환 등 만성질환 위험이 커질 수도 있다.

▷손 근육=손에 있는 엄지두덩근 등의 근육은 삶의 질과 직접적이 관련이 있다. 특히 손의 힘은 '악력'은 몸 전체 근력을 알려주는 지표다. 악력이 낮은 사람은 악력이 높은 사람보다 사망률이 1.4배로 높고, 심혈관질환 위험이 1.6배로 높다는 서울아산병원 연구 결과가 있다. 악력이 낮을수록 고혈압 위험이 높다는 연세대 연구 결과도 있다. 악력을 키우려면 고무공, 악력기를 이용해 하루 30~45회 손에 힘을 주는 운동이 도움이 된다. 팔굽혀펴기나 아령 들기 등 팔운동 과정에서 자연스럽게 악력이 길러질 수도 있으며, 클라이밍도 악력을 강화하는 직접적인 효과를 낸다.

▷​발 근육=족저근 등 발이나 발가락 움직임에 관여하는 발 근육이 약해지면 걷기 힘들어진다. 심해지면 발목 염증이 생기고 발목 관절염까지 이어질 위험이 있다. 이후 넘어질 위험이 커지고 활동량이 줄면서 만성질환 위험이 높아질 수도 있다. 발 근육을 키우려면 발 굴곡을 담당하는 근육을 스트레칭하는 게 좋다. 다리를 곧게 펴고 앉은 뒤, 수건이나 밴드를 발의 가장 오목한 부분에 걸어 당기고 10~20초 버티면 된다. 아침에 일어나자마자 발가락을 10초 이상 쫙 벌리고 꼼지락거리는 운동도 효과가 있다.

▷​삼킴 근육=음식을 삼키는 데 관여하는 입 속이나 턱 근육이 약화되면 음식 먹는 속도가 느려지고 큰 음식을 씹어 삼키기 어렵다. 방치하면 영양실조, 탈수, 흡인성폐렴 위험이 높아진다. 삼킴근육을 단련하려면 틈날 때 마다 혀로 볼 안쪽이나 입천장을 밀어내기, 입으로 바람 불어 촛불을 끄기가 도움이 된다.

▷​배뇨 근육=골반의 가장 밑부분에서 중요 장기를 받치는 골반저근육과 요도괄약근이 배뇨(排尿) 근육이다. 배뇨근육이 약화되면 여성의 경우 요실금, 골반통뿐 아니라 자궁이 아래로 빠지는 자궁탈출증이 발생할 위험도 높아진다. 이를 예방하려면 평소 케겔 운동, 스쿼트가 도움이 된다. 스쿼트는 일반적인 스쿼트 동작에서 마지막으로 다리를 펼 때 엉덩이와 항문을 함께 오므린다는 느낌으로 꽉 쥐어짠다. 이상 태를 10초간 유지하는 것을 반복한다.

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