나이들어도 꼿꼿하게.. 척추 바로잡는 스트레칭

[100세 건강을 위한 게으른 스트레칭]

‘100세 건강을 위한 게으른 스트레칭’ 이번 주에는 척추관협착증을 다룬다.

척추관 협착증은 나이가 들면서 척추뼈 주변의 인대 등이 두꺼워지면서 척추신경이 지나는 척추관이 좁아지는 증상이다. 심해지면 통증 때문에 걷기가 힘들 뿐만 아니라 꼬부랑 할머니처럼 점점 허리가 구부러진다. 협착증과 통증을 예방할 수 있는 게으른 스트레칭을 알아보자.

게으른 스트레칭은 해당 분야에서 오랜 경험을 쌓은 전문의의 도움을 받고 있다. 이번 허리스트레칭은 대전 필한방병원 윤제필 원장의 조언을 받았다. 30년 경력의 클래식 발레 전문가 양지요 발레드파리 원장이 모델로 참여했다. 동영상 촬영은 라이나전성기재단이 진행했다.

척추관 협착증 예방 스트레칭은 기립근(起立筋) 스트레칭으로 시작한다. ①손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 다음 양손과 무릎을 어깨너비로 벌린다. ②숨을 뱉으면서 골반을 앞으로 밀고 등을 둥글게 말아 올린다. 가슴의 힘을 빼고 허리와 골반 사이의 근육이 늘어나는 느낌에 집중한다. 제일 높이 말아 올린 상태를 5∼10초간 유지한다. 이 동작을 3회 반복한다.

두 번째는 골반 말아 올리기다. ③등을 대고 누운 다음 무릎을 구부리고 다리를 골반 너비로 벌린다. ④천천히 숨을 내쉬며 배를 집어넣고 골반을 말아 올린다. 5초 정도 자세를 유지한 뒤 원래 자세로 돌아온다. 골반을 말라 올릴 때 무릎을 앞으로 내민다는 느낌으로 하면 더 쉽게 할 수 있다. 이때 허리는 꼭 바닥에 닿도록 한다. 3회 반복한다.

윤 원장은 “이 동작들은 골반을 자주 움직여 신경구멍을 넓히고 이를 유지하도록 하는 스트레칭”이라면서 “구멍이 좁아지면서 신경이 눌리면 다리가 저린데 이를 예방할 수 있다”고 말했다.

이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com