근력운동 오래 했는데 변화가 없다? 반복횟수 점검해야

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[더,오래] 김병곤의 명품운동 레시피(17)
본격적인 추위가 시작됐다. 기온이 영하 5도 이하로 떨어지게 되면 우리의 몸은 움직임을 멈추고 싶어한다. 하지만 움직임이 줄어들면 인체 내부에서 열을 만들어내는 에너지도 줄어들기 때문에 움직이지 않으면 더욱 추운 겨울을 보내게 된다. 추위를 이기는 쉬운 방법으로 롱패딩, 핫팩을 찾지만 이는 좋은 선택이 아니다. 사람은 항온동물이기 때문에 체온을 항상 일정하게 유지하려고 하는 능력이 있다. 하지만 체온 유지 방법을 외부에서 해결하면, 우리 몸에서 조절 기능이 약해져 점점 추위를 더 많이 느낄 수 있다.

가벼운 유산소 운동으로 추운 날씨를 이길 수 있는 준비운동을 해야 한다. [사진 pixabay]

1. 운동 전후 스트레칭은 필수로 할 것

만약 실외에서 운동할 경우 실외 온도가 낮기 때문에 운동 전 스트레칭으로 근육에 열을 내는 것이 필요하다. 스트레칭하게 되면 운동할 근육들이 열을 내어 부상을 예방한다. 가벼운 유산소 운동으로 추운 날씨를 이길 수 있는 준비운동을 해야 한다. 또 귀, 얼굴, 손등 등 추위에 노출되는 곳을 따뜻하게 보온하고 운동을 하는 것이 좋다. 운동을 마치고 나서도 스트레칭을 통해 운동 중 딱딱해진 근육을 부드럽게 풀어야 컨디션이 좋아진다.

2. 근력 운동과 유산소 운동 1:1 비율 유지할 것
몸에 특별한 이상이 없는 경우에는 근력운동과 유산소 운동을 1:1의 비율로 하는 것이 좋다. 일주일에 근력운동 3회, 유산소 운동 3회를 하는 것이 가장 이상적이지만 시간이 부족할 경우 반복하는 횟수가 줄어들더라도 비율을 유지하는 것이 건강에 도움된다.

일주일에 2번 정도밖에 운동할 수 없다면 근력 운동 1회에 유산소 운동 1회를 하는 것이 좋다. 배드민턴, 탁구, 축구, 농구, 조깅과 같은 유산소 운동을 한다면 일주일에 1회 정도는 근력 운동을 통해 근력의 밸런스를 잡고 근력을 향상해야 좋아하는 스포츠를 오랫동안 즐길 수 있다. 반대로 피트니스센터에서 근력 강화 운동을 선호하는 분들은 근력 운동을 하는 횟수만큼 유산소 운동을 해야 심혈관계, 대사질환을 예방하는 효과를 가질 수 있다.

조금 힘들다고 반복을 중단하면 운동의 효과가 나타나지 않는다. [사진 pixabay]

3. 근력 운동 중 반복횟수 필요에 따라 선택할 것
근력 운동의 강도는 운동을 반복하는 횟수를 통해 관리하게 된다. 근력 운동에서 12회를 반복했다는 것은 13회를 할 수 없을 정도의 무게를 들어 올렸다는 것을 의미한다. 만약 내가 근육의 크기를 키우고 싶다면 반복횟수 8~10회를 할 수 있는 무게를 선택해야 하며, 몸을 조금 날렵하게 만들고 싶다면 반복횟수 12~15회를 할 수 있는 무게를 선택해야 한다.

하지만 20회 이상 반복횟수를 하는 것은 효율적이지 않아 하지 않는 것이 좋으며, 조금 힘들다고 반복을 중단하게 되면 운동의 효과가 나타나지 않는다. 만약 오랜 시간 동안 근력 운동을 하는데도 몸의 변화가 나타나지 않는다면 위에서 나열한 방법에 문제가 있을 가능성이 매우 크다.

4. 유산소 운동 운동강도와 운동 시간 적절하게 선택할 것
유산소 운동의 경우 운동강도와 시간을 적절하게 선택하는 것이 건강을 유지하는데 매우 중요한 요소다. 운동하는 시간이 너무 짧거나, 강도가 너무 약한 경우에는 운동의 효과가 떨어진다. 반대로 운동하는 시간이 너무 길거나, 강도가 너무 강하면 부상을 유발하는 경우가 있다. 모두 올바르지 않은 선택이다.

특히 공원을 산책하는 사람들은 운동의 강도가 너무 낮기 때문에 가능하면 가볍게 조깅을 해서 심장 박동수를 높이는 운동을 하는 것이 건강을 유지하는 데 더 도움이 된다. 반대로 조깅을 하거나 마라톤을 하는 사람의 경우는 운동 시간이 너무 길거나 운동 강도가 너무 높은 경우가 많다. 만약 건강을 위해 조깅을 할 경우 약 30분 정도를 유지하는 것이 좋으며, 운동의 강도는 조금 힘들다 정도로 하는 것이 좋다.

건강을 위한 조깅을 할 경우 위의 조건을 지키면서 한다면 대사질환을 예방하고 심장, 폐, 뇌의 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 것이다. 유산소 운동을 13에서 시작해서 15 정도로 마무리하면 가장 건강에 도움이 되는 유산소 운동이 된다.

*유산소 운동을 13에서 시작해서 15정도로 마무리하게 되면 가장 건강에 도움이 되는 유산소 운동이 된다.

5. 스트레스받을 때 술보다는 운동으로 해결한다

사람들이 술을 먹거나, 과식하거나, 잠을 자거나 하는 방식으로 스트레스를 푸는 경우가 많다. 위의 경우 스트레스가 풀리는 것 같지만 사실은 그렇게 효과적이지 않다. 운동하게 되면 근육이 활발하게 움직여 뇌로 가는 혈류량이 증가해 뇌의 산소공급을 원활하게 해주기 때문에 편안함을 느낄 수 있다.

운동 중 흘리는 땀은 체내 염분 배출에 효과적이며, 에너지 소비로 숙면을 취할 수 있게 해 정신 건강에 도움을 주며 생활습관병을 줄일 수 있다. 이런 이유로 스트레스를 받을 경우 다른 방법을 선택하는 것보다 운동을 선택하는 것이 효과적이다. 규칙적인 운동으로 추운 겨울 에너지 넘치는 몸을 만들어 보자.

(사)대한건강운동관리사협회 회장 theore_creator@joongang.co.kr