겨울 운동 막막하세요? "강도는 약하게 시간은 길게"
새해 건강을 위해 누구나 운동을 결심하지만, 연초 차가운 날씨가 앞을 가로막는다. 하지만 추운 겨울에도 건강하게 운동하는 법이 있다.
오전 10시~낮 12시 운동에 최적
대전바로세움병원 관절센터 김경훈 원장은 "겨울철 운동은 해뜨기 전보다 해가 뜬 후에 하는 것이 좋고, 오전 10시부터 낮 12시 사이가 가장 적합하다"고 말했다. 새벽은 대기 탄산가스 농도가 가장 높은 때이기도 하다. 주변의 가로수나 공원의 나뭇잎이 말라 있는 겨울에는 식물에 의한 대기 정화 능력이 떨어져있고, 공기보다 무거운 아황산가스가 낮 동안은 차나 사람의 움직임에 의해 떠 있지만 새벽이나 밤이 되면 가라앉는다. 이런 아황산가스를 찬 공기와 함께 호흡하면 건강에 치명적이다.
운동 시에는 보온에 신경 써야 한다. 특히 땀 흡수가 잘 되고 통풍이 잘 되는 얇은 옷을 여러겹 입고 가장 위에 방풍복을 입는 것이 좋다. 운동 중 더위를 느껴 외투를 벗을 때 갑자기 체온이 떨어지기 쉬워 주의한다. 땀이 갑자기 식으면 감기에 걸릴 위험이 있다.
철저한 준비운동과 정리운동도 필요하다. 김경훈 원장은 "준비운동은 기온이 낮을수록 더 오래 하는 것이 원칙"이라며 "10분 정도로 길게 하는데, 실외 기온이 영하로 떨어지는 겨울철에는 집안에서 5분 정도 충분한 스트레칭을 하고 밖에 나가 5~10분 더 준비운동을 하는 것이 좋다"고 말했다.
운동 강도 평소보다 약하게 시간은 길게
김경훈 원장은 "겨울 운동은 평소보다 약한 강도로 하되 운동 시간은 더 길게 하는 게 좋다"고 말했다. 예를 들어, 빠르게 10분을 달리는 것보다 30분 빨리 걷기를 하는 게 효과가 크고 사고도 예방할 수 있다.
김경훈 원장은 “보통 운동을 시작하고 5분 후 1분간 맥박수를 재서 최대맥박수(220-본인나이)의 60~85%를 유지하는 정도가 적당한 운동 강도"라며 "겨울에는 심장과 폐를 단련시키는 유산소운동과 근육을 발달시키는 근육운동을 적절히 배합하여 운동하는 것이 좋다”고 말했다. 다음 3가지 운동을 권장할 만하다. 운동은 재미 있어야 꾸준히 하기 때문에 자신에게 맞는 운동을 선택해야 한다.
▽걷기
관절에 자극을 적게 주는 낮은 강도의 운동이다. 비용이 적게 들고 시간과 장소에 구애받지 않고 즐길 수 있다. 신체 손상이나 각종 사고는 다른 운동보다 적지만 걸음을 빨리할 경우 소모되는 칼로리는 달리기와 비슷하다.
▽달리기
심폐 지구력을 향상시킬 수 있는 간단하면서 가장 효과적인 운동이다. 뱃살 감량에 효과가 좋아 복부비만 환자에 권할 만하며 장시간 심장에 자극을 줘 성인병 예방에 좋다. 처음에는 무리하지 말고 2~3㎞ 달리는 게 좋으며 옆 사람과 서로 가벼운 이야기를 주고받으며 달리면 지루하지 않다. 시간은 12~18분 정도가 적당하다. 당뇨병, 고혈압 등 성인병이 있는 경우 의사의 지시에 따라 운동 강도를 결정한다.
▽등산
등산은 자연과 동화하면서 건강을 유지할 수 있는 운동이다. 장의 기능을 활발하게 해 소화불량 등 소화기 계통에 문제가 있는 사람에게 좋다. 그러나 잘못하면 발에 물집이 생기고 무릎과 허리에 통증이 생겨 주의해야 한다. 등산을 효과적으로 하기 위해선 평소 아파트나 사무실의 계단을 10층 이상 주 3회 오르내리는 게 좋다. 또한 2시간 이상 등산할 때는 여분의 두꺼운 양말을 준비해 중간에 갈아 신는 것이 좋다.
고혈압·천식 환자, 노약자 특히 주의
고혈압 환자의 경우 여름보다 겨울에 혈압이 더 오른다. 이런 환자가 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승하여 뇌출혈의 위험이 높아지기 때문에 주의가 필요하다. 역기와 같은 강한 힘을 발휘하는 운동은 삼가는 것이 좋다. 천식 환자의 경우 찬 공기가 천식을 악화시켜 실외 보다는 실내에서 운동하는 것이 좋다. 노약자는 이른 새벽을 피하고 오후 따뜻한 시간에 운동해야 한다. 너무 춥거나 길이 미끄러울 때 실외 운동을 피하고 실내 운동을 하는 것이 안전하다.
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