[건강한 가족] 하루 30분 이상 숨 가쁜 운동, 고혈압·고혈당·고지혈 걱정 던다

근육 발달 땐 당·콜레스테롤 감소
평지 걷기부터 시작해 강도 높여
노인은 낙상 막는 균형감각 운동

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새해엔 만성질환 탈출!

한국인의 약 30%는 고혈압·당뇨병·심장 질환 등 만성질환을 앓고 있으며 80%는 만성질환으로 사망한다. 전문가들은 만성질환 관리 전략 중 하나로 꾸준한 신체 활동을 꼽는다. 건강을 유지하고 만성질환을 예방해 궁극적으로 사망률 감소에 도움이 되기 때문이다. 중앙일보 건강한 가족 신년기획 ‘새해엔 만성질환 탈출!’ 두 번째는 운동요법이다. 운동의 만성질환 예방·관리 효과와 약이 되는 운동 요령을 알아봤다.

운동은 장수의 필수 덕목으로 꼽힌다. 꾸준히 움직이면 칼로리 소모량이 늘고 근육 손실이 줄며 대사율이 높아진다. 이로써 건강을 증진하고 만성질환을 예방하며 정신건강에 긍정적인 영향을 미친다. 그러나 한국인의 신체 활동 실천율은 낮은 편이다. 국민건강영양조사(2018) 결과에 따르면 19세 이상 성인의 유산소 운동 실천율은 47.6%로 2014년(58.3%)에 비해 많이 줄었다. 유산소·근력 운동을 함께 실천하는 비율은 15.4%에 불과했다.

운동 부족은 전 세계적으로 혈압·흡연·고혈당과 함께 사망의 4대 위험 요인으로 지목된다. 세계보건기구(WHO)와 한국·미국·캐나다·호주·일본 등 많은 나라에서 신체 활동 권장 지침을 만들어 실천을 유도하는 배경이다. 인제대 일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 교수는 “만성질환을 앓고 있는 사람은 일반인보다 신체 활동 실천율이 더 낮은 경향이 있다”며 “운동은 만성질환을 개선하고 악화를 막는 데 상당한 효과가 있다”고 말했다.

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매일 계단 오르기로 혈압약 끊어
50대 직장인 김모씨는 고혈압·당뇨병·고지혈증을 앓아 치료 약을 먹는다. 병원에선 질환 관리를 위해 운동할 것을 권했다. 그는 따로 운동할 시간이 부족해 생활 속에서 신체 활동을 늘리기로 마음먹고 계단 오르기를 실천했다. 특히 거주 중인 아파트 15층을 하루 두 번 정도 올랐다. 내려갈 땐 관절에 무리 가는 것을 피하기 위해 엘리베이터를 탔다. 1년 넘게 계단 오르기를 실천한 결과, 혈압약을 끊고 당뇨병·고지혈증약 복용량을 줄였으며 체중을 8㎏ 감량했다. 양 교수는 “운동은 근육 발달을 촉진하고 체력을 강화하는 이점이 있다”며 “특히 당·콜레스테롤 소모가 많아지면서 인슐린 저항성이 개선돼 고혈압·당뇨병·고지혈증이 모두 호전하는 결과를 얻었다”고 했다.

운동의 혈압 강하 효과는 뚜렷하다. 고혈압 환자가 꾸준히 운동하면 혈압이 7~10㎜Hg 정도 떨어진다. 비만인 고혈압 환자가 운동으로 체중까지 줄였다면 혈압을 평균 20~30㎜Hg 줄일 수 있다고 알려진다. 운동은 지방 대사를 활발히 하고 지방세포의 크기를 줄이는 동시에 근육량을 늘려 혈중 지질·인슐린 수치를 낮추는 데도 효과적이다.

이런 운동 효과는 젊은 층보다 신체 활동 빈도가 현저히 낮고 만성질환 유병률이 높은 고령자에게도 명확하게 나타난다. 유럽심장학회지(2019)에 실린 논문에 따르면 60세 이상 한국인 약 110만 명을 분석한 결과, 신체 활동이 전혀 없던 고령층이 2년 동안 중등도·고강도의 신체 활동 빈도를 늘리면 심혈관계 질환 발생 위험도가 최대 11% 감소한 것으로 나타났다. 연구를 진행한 서울대병원 가정의학과 박상민 교수는 “꾸준히 신체 활동을 실천하다 중단한 경우 심혈관계 질환 위험도가 27% 높아졌다”며 “2018년 미국 보건복지부가 10년 만에 새로운 신체 활동 가이드라인을 발표하는 등 신체 활동이 질병 예방에 미치는 효과가 계속 주목받고 있다”고 했다.

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웨이트트레이닝은 주 2~4번 좋아
그러면 어떤 운동을 얼마 만큼 해야 만성질환 예방·관리에 약이 될까. 전문가들은 유산소·근력 운동의 병행을 최선으로 꼽는다. 유산소 운동은 심장박동이 빨라지거나 호흡이 가쁜 강도로 일주일에 150~300분 이상 해야 한다. 초보자라면 평지 걷기부터 시작한다. 평지를 걷는 데 무리가 없다면 속보, 조깅, 달리기 순으로 강도를 높여도 괜찮다. 다만 관절이 약한 사람은 걷기보다 수영이나 실내자전거가 권장된다. 수영할 땐 많이 구부려야 하는 평영 동작은 피하고 실내자전거를 탈 땐 다리를 쭉 뻗었다 올라올 수 있도록 안장을 충분히 높인다.

장비를 이용한 웨이트트레이닝 같은 근력운동은 일주일에 2~4번 하는 게 좋다. 대전을지대병원 가정의학과 오한진 교수는 “웨이트트레이닝은 근육 발달을 통해 강한 체력을 기르기 위한 저항 훈련”이라며 “달리기만큼 지방을 연소시키며 당뇨병 예방에 효과적이고 근육을 강화하는 데도 탁월하다”고 했다. 장비가 없다면 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 스쿼트 자세 등 맨몸 근력운동을 해도 무방하다. 할 때마다 어깨·몸통·가슴·허리·허벅지·종아리 등 주요 근육운동을 고루 해주는 게 원칙이다. 다만 근력운동은 매일 하면 근육 손상이 오기 쉬워 하루 이상 휴식을 취한 다음 다시 할 것을 권한다.

혈압 조절이 잘 안 되는 고혈압 환자는 무거운 것을 들어 올리는 운동은 일시적으로 혈압이 상승할 수 있으므로 피하는 게 좋다. 또 당뇨병 환자 중 저혈당 경험이 잦거나 운동 전 혈당이 100㎎/dL 미만인 사람은 주스나 비스킷 같은 간식을 먹은 후 운동한다. 당뇨병이 있으면 혈액순환이 잘 안 되기 때문에 발 궤양이 생길 우려가 있어 운동 시 발에 상처가 나지 않도록 주의한다.

노인은 유산소·근력 운동에 균형감각 운동을 추가하는 게 좋다. 뒤꿈치나 발끝으로 걷기, 앉았다 일어나기 등은 균형감각 향상을 도와 낙상을 예방하는 데 도움이 된다. 양 교수는 “만성질환은 나이가 들수록 점점 악화한다. 치료 약의 용량을 늘리거나 약효가 센 치료제로 바꿀 수밖에 없다”며 “운동은 노화로 인해 질병이 악화하는 것을 예방할 수 있는 가장 좋은 방법”이라고 강조했다.

■ 일상에서 신체 활동 늘리는 전략

「 ● 직장에서
→ 엘리베이터·에스컬레이터 대신 계단 이용하기 → 화장실·휴게실 이용할 때 다른 층으로 가기 → 점심·휴식 시간에 동료와 주변을 거닐며 대화하기

● 집에서
→ TV 볼 때 스트레칭하거나 고정식 자전거 타기 → 귀가하는 가족 걸어서 마중 나가기 → 장 볼 땐 당일 필요한 양만 자주 사고 카트 대신 장바구니 사용하기

● 이동할 때
→ 출퇴근 때 한 정거장 앞에서 내려 걸어가기 → 버스·지하철에서 자리를 양보하고 서 있기 → 운전 전후 스트레칭하기 → 목적지로 걸을때 팔을 힘차게 흔들며 걷기
」

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr