문화

하이닥

홈트레이닝으로 면역력을 높여 코로나19 바이러스를 날리자

정운경 입력 2020.02.25. 09:47

요즘 밖에 나가면 어딜 가나 사람들이 마스크를 착용하고 있고, 외출 또한 되도록 삼가고 있다.

바이러스 관련한 감염에 가장 좋은

예방법은 스스로 면역력을 높여 잘 관리하는 것인데 흐르는 물에 손을 30초 이상 씻고, 기침이나 재채기 시에는 꼭 입을 가려서 하며

감염증상이 보이는 사람과의 접촉은 피해야 한다.

충분한 시간이 있다면 모든 운동을 해도 되나 길게 투자하지 못한다면 하루는 근력 하루는

유산소 운동을 번갈아 가면서 하는 것도 좋다.

기사 제목과 주요 문장을 기반으로 자동요약한 결과입니다. 전체 맥락을 이해하기 위해서는 본문 보기를 권장합니다.
음성 기사 옵션 조절 레이어
번역beta

Translated by kakao i

번역할 언어 선택
글자 크기 조절 레이어

요즘 밖에 나가면 어딜 가나 사람들이 마스크를 착용하고 있고, 외출 또한 되도록 삼가고 있다. 바이러스 관련한 감염에 가장 좋은 예방법은 스스로 면역력을 높여 잘 관리하는 것인데 흐르는 물에 손을 30초 이상 씻고, 기침이나 재채기 시에는 꼭 입을 가려서 하며 감염증상이 보이는 사람과의 접촉은 피해야 한다.

애초에 이를 피하고자 외출을 잘 하지 않는 경우가 많은데, 그 결과 오랜만에 가족과 함께 집에서 쾌적하게 보내는 경우가 많아졌다. 맛있는 음식도 많이 먹고 편하게 휴식도 취하며 시간을 보낸다. 하지만 이렇게 활동이 적어지면 몸은 찌뿌둥하고 체력이 떨어지며, 무기력해질 수 있다.

외출이 줄면 이러한 장단점이 존재하기 때문에 적정한 운동이 실내에서도 필요하다. 운동하면 부족한 활동량이 늘어나 체력 향상도 되지만 면역력도 높아질 수 있다. 특히 규칙적으로 신체활동을 하면 대사가 활발해져 혈액순환이 좋아지고 몸 안의 나쁜 요소를 외부로 잘 배출할 수 있다. 즉, 바이러스가 들어오더라도 이러한 순환 덕분에 빠르게 이겨낼 수 있는 것이다.

가족 홈트레이닝

집에서 하는 운동은 공간의 제약이 있기 때문에 아주 활동적으로 하기는 어렵다. 하지만 그 안에서 효율을 충분히 높일 수 있는 종류를 한다면 충분히 가능하다. 그럼 어떠한 운동이 좋을지 아래와 같이 해보도록 하자.

▲ 준비운동 – 스트레칭 및 셀프이완
먼저 운동 시에는 장소 불문하고 몸을 풀어주는 것이 좋다. 스트레칭과 같은 가벼운 준비운동으로 뻣뻣해져 있는 몸에 시동을 거는 시작 단계를 10분 정도 가지는 것이 필요하다. 밴드를 이용한 스트레칭과 마사지 볼 같은 것을 이용해 셀프이완하는 것이 좋은데 특히 움직임이 적고 자세가 무너지는 목과 어깨, 등, 엉덩이와 허벅지, 종아리 쪽을 자극하는 것을 추천한다.

▲ 본 운동 – 근력 및 유산소 운동
우리 몸에 시동을 걸었다면 이제는 본격적인 운동에 들어가자. 근력운동은 몸에 자극을 주기 위한 운동으로 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 플랭크, 사이드 플랭크 등을 추천한다. 근력이 약한 사람은 무릎대고 팔굽혀펴기, 하프 스쿼트, 하프 런지와 같이 기본동작에서 조금 쉽게 할 수 있는 방법을 사용한다.

유산소 운동은 실내사이클을 추천한다. 실내사이클은 걷거나 뛰는 것보다 무릎과 같은 관절에 압박을 덜 주며, 특정한 주의가 필요하지 않기 때문에 집에서 누구나 할 수 있는 운동이다. 사이클의 안장 높이는 페달(발걸이)을 가장 아래로 내렸을 때 무릎이 적절하게 구부러질 정도의 높이로 조절하도록 한다.

만약 사이클이 없다면 충격이 흡수되는 매트를 한 장 정도 준비해서 제자리에서 걷기와 뛰기를 반복한다. 이렇게 일정 시간을 뛰고 걷기를 반복하면 심폐지구력이 향상되고, 유산소 효과를 탁월하고 간단하게 얻을 수 있다. 만약 근골격계 관련 질환이 있다면 외부에서 걷듯이 팔을 흔들면서 제자리에서 걸을 수 있도록 해보자. 충분한 시간이 있다면 모든 운동을 해도 되나 길게 투자하지 못한다면 하루는 근력 하루는 유산소 운동을 번갈아 가면서 하는 것도 좋다.

▲ 마무리 운동 – 호흡 및 스트레칭
운동 시 활성화된 호흡과 심박수의 증가를 정상 범위로 돌리기 위해 편안하게 호흡하고 스트레칭하는 시간을 가지자. 클래식 음악과 조명으로 분위기를 만들면 최적화된 마무리 운동이 될 것이다.

햇빛을 받으며 하는 실외 운동도 필요해

마스크끼고 산책하는 여성

실내에서 운동이 중요하지만, 실외에서의 운동도 꼭 필요하다. 빛을 쬐며 운동하는 것은 비타민D의 합성을 촉진하며 이는 면역세포의 생산을 활발히 하는 역할을 한다. 또한 상쾌한 공기로 인한 기분도 좋아질 수 있을 것이다. 가끔은 공원이나 산책로 같은 곳을 조금은 답답하지만, 마스크를 착용하고서라도 나가보는 것은 어떨까?

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)

정운경 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz (전문가 대표메일)

포토&TV

    실시간 주요이슈