내 운동법 올바른지 알려면.. '이것'에 민감해져라

뻐근한 통증이 경고 신호

사진설명=운동을 꾸준히 하는 것이 중요하지만, 올바른 방법으로 하고 있는지 확인이 필요하다./사진=클립아트코리아

건강을 위해 반드시 필요한 것이 '운동'이다. 운동하면 고혈압·당뇨병 등을 예방해 심장질환·​뇌졸중 등 심각한 사망 질환 발생 위험을 줄일 수 있다. 이뿐 아니라 스트레스, 우울증, 치매 위험도 적어진다고 알려졌다. 하지만 '잘못된 운동습관'을 들이면 몸에 도리어 해를 입을 수 있어 주의해야 한다.

몸에 생기는 '통증'이 경고 신호

40대 이상이 20대~30대 초반에 했던 운동 강도, 방법을 그대로 시행하면 관절에 무리가 가기 쉽다. 우리 몸의 뼈, 근육, 관절은 늙는 속도가 각기 다른데 '관절'이 가장 먼저 노화된다. 따라서 관절에 무리가 가지 않게 운동하는 게 중요하다. ​​디스크에 손상이 올 수도 있다. ​

하지만 관절, 디스크가 잘못된 운동 한두 번으로 망가지지는 않는다. 그 전에 여러 번의 경고 신호가 와서 재빨리 인지해야 하는데 그게 바로 '통증'이다. 해당 부위가 뻐근한 식으로 나타난다. 이때 단순한 근육 뭉침으로 여기며 무시하거나, 운동을 더 해 극복하려 하거나, 근육 이완에만 집중하면 안 된다.

그러면 통증이 계속 심해지고 관절, 디스크가 망가질 수 있다. 심한 통증이라면 병원을 찾아 MRI 등을 찍어보는 게 좋다. 평소에는 손상이 의심되는 부위는 부담이 최대한 덜 가게 한다. 예를 들어, 허리가 아프면 윗몸일으키기를 하지 않는 식이다.

40대 이상 관절 자극 적은 운동을

40대 이상부터는 관절을 심하게 움직이지 않는 운동을 위주로 하는 게 안전하다. 윗몸일으키기보다는 플랭크(팔꿈치와 발가락만 바닥에 닿도록 엎드려 버티는 운동), 데드리프트(덤벨·바벨 등을 들고 허리를 편 상태에서 상체를 숙였다 일으키는 운동)보다는 스쿼트를 하는 게 좋다.

이 밖에 엉덩이 근육을 키우는 브리징(누워서 무릎을 세운 다음 엉덩이를 들어올리는 동작)도 권장할 만하다.​ ​한편 빨리 걷기, 테니스 등 중강도 운동을 할 때는 일주일에 150분, 조깅이나 테니스 단식 같은 고강도 운동은 일주일에 75분 정도가 적당하다. 중강도 운동은 살짝 땀이 나고 숨이 찬 정도의 운동을 말한다. 몸에 통증이 없으면 고강도 운동을 시도해보는 것도 좋다.

생활 속 움직임 늘리기라도 실천

운동 시간을 도저히 마련하기 어려운 사람은 생활 속 움직임을 늘려야 한다. 작은 활동도 꾸준히 하다 보면 효과가 나타나고, 본격적인 운동으로 이어질 가능성도 생긴다.

구체적 방법으로는 ▲TV 볼 때 제자리걸음·실내자전거·스트레칭 하기 ▲엘리베이터 대신 계단으로 올라가기(내려갈 때는 무릎에 무리를 주기 때문에 올라갈 때만 계단 이용) ▲버스나 지하철을 이용할 때 한 정거장 전에 내려서 걷기 ▲만보기나 운동 애플리케이션을 사용해, 매일 걷는 걸음수 체크하고 조금씩 늘리기 등이 있다.

- Copyrights 헬스조선 & HEALTHCHOSUN.COM, 무단 전재 및 재배포 금지 -