'사회적 거리두기'로 우울·스트레스, 노래·낮잠·실내운동으로 털어내야

마음의 면역력 키우려면

[서울경제] 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산으로 불안·스트레스를 느끼는 사람들이 많다. 적당한 불안감과 스트레스는 감염병 유행 상황에서 많은 사람이 보이는 정상적 반응이다.

하지만 적정 수준을 넘은 과도한 공포와 건강 염려증은 면역력뿐만 아니라 모든 건강 요소를 해칠 수 있다. 감정적으로는 공포·슬픔·무기력·쇼크·절망·분노 및 정서적 마비, 신체적으로는 피로·수면장애·통증과 면역력·성욕 저하, 소화·배뇨장애 등을 초래할 수 있다. 사회·직장생활에 악영향을 받기도 한다. 증상이 심하면 약물·심리치료의 도움을 받는 것이 좋다.

반면 긍정적인 생각은 신경호르몬에 영향을 미쳐 면역력을 증가시킨다. 미국심장학회가 발행하는 학술지 ‘서큘레이션’에 발표된 논문에 따르면 심혈관질환이나 암에 걸리지 않은 50~70대 여성 약 10만명을 8년 이상 추적관찰했더니 냉소적·적대적인 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 암 발병률은 23%, 사망률은 16% 높았다. 반면 낙관적 여성은 냉소적·비관적이고 다른 사람에게 적대적인 여성에 비해 심장마비 발병률은 16%, 심장병으로 인한 사망률은 30% 낮았다.

강박적이거나 염세적인 성격, 스트레스에 민감한 사람은 우울증에 걸릴 위험도 크다. 자신의 건강 문제에 지나치게 집착하면 신체의 작은 불편에도 예민하게 반응하고 불면, 식욕·성욕감퇴 등의 증상이 나타날 수 있다. 잠이 오지 않고 잠이 들더라도 자주 깨거나, 식욕·성욕이 줄어들거나, 쉽게 피로한데 원인이 분명하지 않다면 우울증은 아닌지 진료를 받아볼 필요가 있다.

수면부족은 호르몬 불균형과 면역력 저하, 피로감 누적과 우울감으로 이어지기 쉽다. 요즘 같은 감염병 유행기에는 6~8시간 정도 충분히 자고 수면의 질을 높이는 것이 우울감 해소와 면역력 증진에 중요하다.

사회적 거리 두기로 인한 우울감·스트레스 해소에는 노래·낮잠·실내운동, 가족·지인과의 대화(전화통화·소셜네트워크서비스 포함) 등이 도움이 된다. 정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 “노래는 산소 흡입량을 늘리고 순환기를 자극해 신체를 활력 있게 하고, 질 높은 낮잠은 기분을 개선한다”고 말했다.

20여분의 질 높은 낮잠(파워냅)은 기분을 개선하고 정신을 맑게 하는 데 도움이 된다. 특히 수면부족에 시달리거나 교대근무자, 업무 강도가 높은 직장인이라면 점심식사 후 등 이른 오후에 20분가량 질 높은 낮잠(파워냅)을 자면 기민성과 심리적 행동능력, 기분을 상승시키는 데 효과적이다.

낮에 잠깐이라도 햇볕을 쬐는 시간을 갖자. 햇볕은 몸에 활력을 주고 기분을 좋게 하는 호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진한다. 신진대사, 뇌 움직임이 빨라지고 스트레스도 감소한다. 아침에 일어났을 때 햇볕을 받으면 기분이 좋아지고 반대로 흐리거나 비가 올 때는 몸이 무겁고 피로하게 느껴지는 게 그 이유다. /임웅재기자 jaelim@sedaily.com

◇수면 질 높이는 올바른 수면 습관

-카페인 음료는 하루 한두 잔 가급적 오전에만 마신다.

-아침이나 점심에 생강·칡·연·율무·두충·우롱차를 마신다.

-매일 30~40분 가볍게 땀 날 정도로 운동한다.

-불규칙한 낮잠(특히 오후 3시 이후)을 피한다.

-자기 전 지방·단백질이 많은 음식을 피한다.

-술은 잠을 자주 깨게 만들므로 가급적 삼간다.

-자기 전 20분 정도 따뜻한 샤워를 한다.

-저녁에 이완요법(명상·근육이완·복식호흡)을 시도한다.

-잠이 올 때 잠자리에 눕는다.