밖엔 못 나가도.. 실내 운동·콜라겐으로 근육 지키세요

근육 줄어들면 당뇨병 등 만성질환 위험 껑충
흡수 빠른 저분자 콜라겐·비타민D 섭취 도움

게티이미지뱅크

운동량과 일조량이 적었던 겨울이 지나고 드디어, 봄이 왔다. 그러나 미세 먼지에 신종 코로나바이러스 감염증까지 유행하면서 외출이 여전히 쉽지 않다. 요즘 같은 시기에 몸은 괜찮은걸까. 각종 영양제가 불티나게 팔리고 있다는데 정작 내게 필요한 영양소는 무엇일까.

최근 의학계는 '근육 감소'에 주목하고 있다. 고령이 아닌, 청장년층 남성조차 팔다리 근육량이 줄어들면 당뇨병 발병 위험이 2배 이상 높더라는 식이다. 국내 65세 이상에서 근육이 감소하면 요양병원에 입원하거나, 사망할 확률이 5배까지 높았다는 연구 결과도 있다. 근육이 감소하면 힘이 없어 신체활동이 줄고 건강 악순환의 흐름을 탄다. 노쇠의 시작이다.

건강한 20대는 몸의 약 40%가 근육이다. 근육량은 30대부터 줄어든다. 미국 갈베스톤의대 연구에 따르면, 30세 이후 성인은 10년마다 근육의 3~8%를 잃는다. 소실 속도는 점차 빨라져 70대부터는 10년에 15%까지도 근육이 사라진다.

근육을 잃지 않으려면 육류·생선·콩처럼 질 좋은 단백질을 충분히 먹고, 근력운동을 꾸준히 한다. 헬스장을 갈 수 없는 요즘, 집에서도 근육을 키울 수 있다. 벽 짚고 서서 팔굽혀 펴기, 벽에 등을 기대고 무릎을 구부렸다 펴는 스쿼트, 의자에 앉아서 다리 들기, 누워서 무릎 세운 뒤 엉덩이 들기 등으로 근육에 일정한 무게를 반복해서 준다. 이때 반복 속도를 너무 빠르게 하면 오히려 근관절이 손상될 수 있으니 주의한다. 대화가 힘들 정도의 강도로 30분 이상 운동한다.

근육 감소로 영양제를 먹는다면 '콜라겐'을 추천한다. 바이오프린팅 기술로 인공 근육을 만들 때도 콜라겐을 쓴다. 콜라겐은 단백질의 일종으로, 뼈·피부·연골·힘줄 등 우리 몸 곳곳에 들어있다. 체내 단백질의 3분의 1이 콜라겐일 정도다. 뼈만 보더라도 철골 역할을 하는 콜라겐이 35% 있고, 그 주변에 칼슘과 인이 둘러싸고 있다. 콜라겐이 부족하면 뼈가 약해지고, 근육의 탄력과 강도가 줄어든다. 힘이 없어지는 것이다.

콜라겐을 섭취하기 위해 흔히 돼지껍데기·족발·닭날개 등을 먹는 사람이 많다. 하지만 콜라겐이 많이 들었다는 육류들은 분자가 커서 흡수가 잘 안 된다. 흡수율을 높이려면 피부 속 콜라겐과 구조가 동일한 '저분자 콜라겐 펩타이드' 형태로 섭취한다.

2015년 영국 영양학저널에 발표된 '콜라겐 섭취와 근감소증'이란 연구 결과를 보면, 저분자 콜라겐이 초기 근감소증을 앓고 있는 이들의 근력 향상에 도움됐다. 저분자 콜라겐을 섭취한 그룹은 먹지 않은 그룹보다 뼈 질량도 증가했다. 근감소증은 근육의 양과 힘이 줄어 낙상과 골절 위험이 높은데, 중장년과 노년층에 흔하다.

콜라겐에 비타민D를 추가하면 근감소증을 적극적으로 예방할 수 있다. 최근 조선대보건대학원에서 국민건강영양조사 결과를 활용해 만 50세 이상 성인 6635명의 비타민D와 근감소증의 관련성을 살폈다. 그 결과, 혈액 내 비타민D 수준이 낮을수록 근감소증이 유의하게 증가했다. 이는 비타민D가 근육세포의 비타민D수용체와 결합해 단백질 합성을 촉진시키고, 근육세포를 성장시키기 때문이다.

비타민D는 햇빛을 통해 간과 신장에서 만들어진다. 인간 해바라기가 되어 일주일에 2~3번 낮 10~3시 사이에 20분 이상 팔다리를 노출하면 체내에서 합성된다. 그러나 코로나19로 햇빛 쬐기가 어렵다면 따로 비타민D를 복용하는 것도 방법이다.

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