잘 키운 '코어근육', 열 홍삼 안 부럽다

[경향신문] 코어근육운동, 요통완화 및 면역력 강화 도움 본인에게 맞는 적정강도 찾은 후에 시작해야 단기간 효과 기대 말고 장기간 꾸준히 해야

집에서 쉽게 할 수 있는 대표적인 코어근육운동은 윗몸일으키기다. 단 평소 허리통증이 잦거나 허리디스크가 있다면 사전에 주의해야 할 사항을 먼저 숙지한 후 시작하는 것이 안전하다(사진=클립아트코리아).

코로나19 사태로 안에 있는 시간이 늘면서 실내 건강관리에 대한 관심도 높아졌다. 특히 지금 시점에서 더 강조되고 있는 면역력 때문에 자신이 할 수 있는 방법을 총동원해 면역력을 관리하는 사람들이 많다. 홍삼 같은 면역력 강화에 좋은 음식을 찾는 경우도 많지만 이번을 계기로 근육운동과도 서서히 친해져보자.

평소 꾸준한 운동으로 건강을 관리한 사람은 감염병 예방이나 수술 회복 등에 있어 여러모로 유리한데 특히 전문가들이 면역력 강화를 위해 추천하는 운동은 ‘코어근육운동’이다.

■코어근육의 중요성

코어근육은 ‘코어(core, 중심)’라는 단어 뜻처럼 몸의 중심인 척추를 둘러싸고 있는 근육으로 허리-골반-엉덩이를 연결하는 역할을 한다. 또 우리가 똑바로 서 있을 수 있게 하고 무거운 물건을 들어올릴 때 강력한 힘을 내도록 돕는다.

순천향대부천병원 정형외과 장해동 교수는 “앉아있는 시간이 많은 현대인은 코어근육이 쉽게 약해질 수 있는데 이 경우 요추염좌(허리가 삐끗하는 담 증상)와 허리통증이 자주 발생한다”며 “반면 코어근육이 발달하면 심근경색, 암 수술 같은 위험한 상황에서도 사망률이 낮다는 것이 여러 논문을 통해 입증됐다”고 설명했다.

■코어근육운동, 어떻게 시작해야할까

이번 기회에 코어근육운동에 처음 발을 내딛고자 하는 사람은 일단 인내심부터 가져야한다. 코어근육운동은 단기간에 효과가 나타나지 않아서 오랜 기간 꾸준히 하는 것이 중요하기 때문.

특히 평소 허리통증이 있는 사람이 코어근육운동을 꾸준히 하면 척추근육이 강화돼 통증을 한결 줄일 수 있다. 하지만 자신의 통증이 어느 정도인지에 따라 적당한 운동강도를 정해야하며 특히 허리디스크(추간판탈출증)환자는 사전에 전문가와 충분히 상의해 올바른 자세를 숙지한 후 운동을 시작해야한다.

장해동 교수는 “가장 대표적인 코어근육운동은 플랭크운동(엎드린 자세에서 팔꿈치를 땅에 대고 머리부터 뒤꿈치까지 일자 상태를 유지하는 것)인데 유난히 통증이 발생하면 무리하기보다는 스트레칭을 충분히 한 후 다시 시도하는 것이 좋다”고 말했다.

이어 “윗몸일으키기도 대표적인 코어근육운동으로 허리디스크환자는 허리를 구부리는 각도를 줄이고 고개를 약간만 숙여 복근 수축에 집중하는 자세가 좋다”며 “만일 허리를 너무 많이 구부리면 척추뼈 사이에 위치하는 추간판이 더 눌려 통증이 악화될 수 있다”고 주의를 당부했다.

플랭크운동 역시 대표적인 코어근육운동이다. 단 처음 도전하는 것이라면 무리하지 말고 자세를 유지하는 시간을 차차 늘려가는 것이 좋다.

■고강도 운동으로 인한 ‘횡문근융해증’ 주의

또 갑자기 근육운동을 무리해서 하면 ‘횡문근융해증’이 발생할 수 있다. 횡문근은 팔과 다리에 있는 근육을 말한다. 갑자기 고강도 근육운동을 하면 횡문근의 소모량이 커지는 데 반해 에너지와 산소 공급은 부족해진다. 이렇게 되면 근육 세포막이 손상되고 세포 속 다양한 물질이 혈액 속으로 흘러들어가 온 몸을 돌아다니면서 장기를 망가뜨릴 수 있다. 이것이 바로 횡문근융해증이다.

대표적인 증상은 소변이 갈색을 띠는 것이다. 근육이 녹으면 마이오글로빈이라는 물질이 배출돼 가장 먼저 소변 색이 평소와 달라진다. 미열과 근육통, 전신 무력감도 나타날 수 있다.

건국대병원 신장내과 박정환 교수는 “증상을 방치하면 마이오글로빈이 신장세포를 죽여 급성신부전증을 일으킬 수 있다”며 “또 칼륨농도가 높아지면서 심장박동이 불규칙해져 돌연사의 주범인 부정맥을 유발할 수 있고 칼슘과 나트륨이 조직에 침투해 몸이 붓고 아프게 된다”고 말했다.

■코어근육운동 전 해야 할 일

따라서 코어근육운동은 자신에게 가장 적합한 강도를 찾은 후 시작하는 것이 핵심이다.

장해동 교수는 “본격적으로 코어근육운동을 하기 전 자신이 코어근육은 충분한지, 허리디스크는 없는지 등 척추전문의의 진료를 받아보는 것이 좋다”며 “멋진 근육을 만들거나 지방을 빼는 운동도 좋지만 지금처럼 감염병이 유행할 시기에는 코어근육운동으로 척추근육의 힘은 물론, 면역력까지 키워 우리 몸의 내실을 다지는 것이 중요하다”고 조언했다.

헬스경향 장인선 기자 insun@k-health.com