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코로나19 이기는 '방구석 건강법' 다섯 가지

노진섭 의학전문기자 입력 2020.05.12. 08:01
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WHO·의학한림원이 제안한 신체활동, 부모 역할 등 '가정에서 신체·정신 건강 챙기는 법'

(시사저널=노진섭 의학전문기자)

코로나19 유행으로 집에 있는 시간이 늘었다. 신체활동이 줄었고 평소와 다른 생활로 정신적 스트레스도 상당하다. 일반적으로 신체적 또는 정신적 충격에 의한 스트레스 반응은 일시적으로 나타났다가도 그 원인이 없어지면 사라진다. 그러나 코로나19 유행처럼 장기적인 스트레스는 건강 염려로 이어진다. 열이 나는 것 같은 작은 증상에도 코로나19가 아닐까 걱정한다. 이런 염려는 2차 불안과 불면 같은 신체 증상으로 이어진다. 그만큼 신체적·정신적 건강에 대한고민이 깊다.

이에 따라 세계보건기구(WHO)와 대한민국의학한림원(이하 의학한림원)은 가정에서 신체·정신적 건강을 챙기는 방법을 제시했다. 이른바 방구석 건강법(Health at home)이다. 방구석 건강법에는 신체활동, 정신건강, 금연, 부모 역할, 건강 식단 등 구체적인 5가지 실천법이 담겨 있다. 석정호 강남세브란스병원 정신건강의학과 교수는 "코로나19 사태가 장기화하면서 감염 스트레스로 인한 우울감을 호소하는 사람이 늘고 있다. 우울을 상징하는 블루(blue)를 합쳐 '코로나 블루'라는 신조어까지 생겨났다. 물리적 방역뿐만 아니라 심리적 고통을 호소하는 사람을 위한 '심리적 방역'이 필요한 시점"이라고 말했다.

1 신체활동: 무엇이든 하면서 몸을 움직여라

집에서 생활하다 보면 앉아 있는 시간이 길다. 앉아 있을수록 몸을 덜 움직이게 되므로 건강을 유지하는 데 보탬이 되지 않는다. 실내라도 무언가를 하면서 몸을 움직이는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 건강에 이롭다는 것이 WHO의 판단이다. 앉아 있더라도 이따금 일어나서 3~4분 가볍게 걷는 동작이나 스트레칭을 하라는 얘기다. WHO가 제안하는 실내 신체활동 예는 다음과 같다.

-인터넷에서 운동 관련 동영상을 보며 따라 한다.

-음악에 맞춰 춤을 춘다.

-활동적인 비디오 게임을 한다.

-(마당이 있다면) 줄넘기를 한다.

-엘리베이터보다 계단을 이용한다.

-스트레칭한다.

-앉아 있는 자세를 점검하고 바른 자세를 유지한다.

-30분마다 앉은 자리에서 일어난다.

이 정도만 해도 근육이 이완되고 혈액순환에 이롭다. 이런 동작을 규칙적으로 하면 고혈압, 심장병, 당뇨병, 뇌졸중, 암 위험을 낮추는 등 생각보다 큰 효과를 볼 수 있다. 규칙적으로 신체활동을 하고 싶다면 다음과 같이 나이에 따라 시간과 강도를 고려하는 것이 좋다.

신체활동 강도는 중강도와 고강도로 나눌 수 있다. 중강도란 "안녕하세요?"와 같이 짧은 말을 할 수 있는 정도다. 중강도 운동의 종류로는 빨리 걷기(1시간에 4km 속도), 수중 에어로빅, 사교댄스, 정원 손질, 복식 테니스, 자전거 타기(1시간에 16km 속도) 등이 있다. 고강도는 숨이 가쁘고 심박 수가 높은 상태여서 숨을 쉬기 위해 말을 끊지 않으면 다른 사람과 대화가 어려운 정도다. 고강도 운동의 종류는 배낭을 메고 등산하기, 달리기, 왕복 수영, 에어로빅, 지속적인 땅 파기와 같은 힘든 정원 손질, 단식 테니스, 자전거 타기(1시간에 16km 이상 속도) 등이다.

-18세 이상 성인: 중강도 신체활동을 일주일에 최소 150분 하면 된다. 만일 운동을 고강도로 한다면 일주일에 75분만 해도 된다. 여기에 추가적인 건강상 이득을 얻고 싶다면 활동 시간을 2배로 늘리면 된다. 예컨대 중강도 신체활동을 일주일에 300분 하는 것이다. 중년 이상은 근력운동을 포함해야 하는데 큰 근육을 사용하는 운동을 일주일에 2일 이상 할 것을 권장한다.

-5~17세 청소년: 중강도 또는 고강도 신체활동을 하루 최소 60분 한다. 일주일에 최소 3일은 근육과 뼈를 강화하는 신체활동을 포함하는 것이 바람직하다.

-5세 미만 아이: 다양한 신체활동을 하루 최소 180분 한다. 특히 3~4세 아이는 하루 180분 중 최소 60분은 중강도와 고강도 신체활동을 한다.

2 정신 건강: 생활 리듬을 유지하라

정신 건강을 위해 WHO는 무엇보다 루틴(규칙적인 생활)을 강조한다. 감염 우려를 잊기 위해서라도 수면과 기상 시간 등 일상생활의 리듬을 유지하는 것이 매우 중요하다. 이전에 규칙적이지 않았더라도 이번 기회에 규칙적인 생활 계획을 짜보는 것도 나쁘지 않다. 아이가 있는 가정이라면 자녀가 코로나19 유행 이전보다 더 오랜 시간 스마트폰, TV, 비디오 게임에 빠지지 않도록 지도할 필요가 있다. 아이가 부모와 함께 그림 그리기, 만들기, 춤추기와 같은 창의적이고 재미있는 오프라인 활동 시간을 갖도록 유도한다. WHO가 제안한 생활 리듬 유지법은 다음과 같다.

-일어나는 시각과 잠자리에 드는 시각을 일정하게 유지한다.

-개인위생에 신경 쓴다.

-정한 시간에 식사한다.

-정한 시간에 운동한다.

-일하는 시간과 휴식 시간을 배분한다.

-무언가를 즐기는 시간을 만든다.

-코로나19 관련 뉴스를 보는 횟수를 하루 1~2번으로 제한한다.

-가족이나 친구와 온라인 또는 전화로 소통한다.

-유튜브와 TV 등 미디어 시청 시간을 제한하고 규칙적으로 휴식한다.

-비디오 게임과 오프라인 활동의 적절한 균형을 유지한다.

-SNS(사회관계망)에서 접한 잘못된 정보와 부정적인 이야기는 스트레스와 불안을 부추기므로 긍정적이고 희망적인 정보를 얻는 수단으로 이용한다.

의학한림원은 특히 알코올과 약물에 의지하는 행동을 지적했다. 우울감과 지루함을 달래기 위해 술이나 약에 의존하는 행동은 감염병 예방에 도움이 되지 않으며 치료를 어렵게 만든다는 것이다. 지나친 음주나 약물 남용은 오히려 우울감을 악화할 뿐만 아니라 손 위생 준수와 같은 감염 예방 조치를 못 하게 됨으로써 감염 위험이 커진다. 의학한림원이 제안한 알코올과 약물 남용 예방법은 다음과 같다.

-술의 양을 줄이거나 금주한다.

-이전부터 음주하지 않는 사람이라면 계속 금주를 유지한다.

-두려움, 불안, 지루함, 사회적 고립을 극복하는 방법으로 알코올과 약물을 사용하지 않는다.

-만일 정신과 치료를 받는 사람은 의사가 처방한 약을 꾸준히 복용한다.

3 금연: 심호흡·물 마시기로 흡연 욕구를 극복하라

질병관리본부는 흡연자를 코로나19 고위험군으로 지정했다. 흡연자는 이미 폐 기능이 떨어진 상태이므로 감염병에 걸리면 폐렴과 같은 심각한 상태에 이를 수 있기 때문이다. 사실 담배를 잡은 손가락이 입과 접촉하면서 손에 묻어 있는 바이러스가 체내로 침투할 수 있다. 따라서 금연은 코로나19 위험을 낮추는 방법의 하나로 볼 수 있다. WHO와 의학한림원이 제안한 금연 팁은 다음과 같다.

-담배가 생각날 때 가능한 한 오래 참으려고 노력한다.

-흡연 욕구가 지나갈 때까지 10번 정도 심호흡을 한다.

-물을 마시면 입에 담배를 물고 있는 행동에 대한 대체효과를 볼 수 있다.

-샤워, 독서, 산책, 음악 감상 등 무언가를 하며 흡연 욕구를 잠재운다.

-필요하다면 병원에 가서 금연 도움을 받는다.

4 부모 역할: 하루 20분 만이라도 아이와 함께하라

지속되는 스트레스 상황에서 아이는 성인과 다른 양상으로 반응할 수 있어 더 세심한 주의가 필요하다. 아이는 개인에 따라 어른보다 더 불안할 수 있고 심각하게 생각하지 않을 수도 있다. 불안도 말로 표현하지 못하고 몸이 아프거나 위축되는 행동을 보일 수 있다. 밤에 소변을 잘 가리던 아이가 다시 가리지 못하게 되거나 고집이 세지고 사소한 것에 불평이나 불만이 늘 수 있다. 마스크를 써야 할 곳에서도 쓰지 않거나 PC방 등 사람이 많은 장소에 대한 경계심도 덜할 수 있다.

나타나는 양상이 제각각이기 때문에 부모도 어떻게 해야 할지 모르는 상황이 발생할 수 있다. 이때는 질병관리본부, 보건복지부, 대한의사협회 등 믿을 만한 정보를 구할 수 있는 곳에서 대처 방법을 얻는활동 자체가 아이에게 좋은 모범이 될 수 있다. 아이가 떼를 쓰거나 같은 이야기를 반복해 물어보더라도 침착하고 일관성 있게 안정적인 태도로 대하는 것이 좋다. 아이에게 짜증을 내거나 화를 내면 말문을 아예 닫아버릴 수도 있으므로 주의해야 한다.

따라서 아이가 있는 가정에서는 부모의 역할이 중요하다. 아이들끼리 놀도록 방치할 것이 아니라 하루 20분 만이라도 TV나 스마트폰 없이 아이가 부모와 함께하는 시간을 만드는 것이 바람직하다. 매일 같은 시간에 아이와 함께하는 시간을 만들고 아이가 그 시간을 기억하도록 유도하는 것이 좋다. WHO가 제시한 부모 역할 사례는 다음과 같다.

-부모가 아이의 표정과 소리를 따라 하면 아이의 관심을 끌 수 있다.

-냄비와 숟가락으로 음악을 만들거나 노래를 부르는 방법도 좋다.

-컵이나 블록 쌓기, 이야기 들려주기, 같이 책 읽기, 사진 보기, 게임하기, 청소하기 등 다양한 방법을 찾으면 된다.

-규칙적으로 손을 씻도록 유도하고 잘하면 칭찬한다.

-얼굴을 만지지 않는 게임을 하면서 감염병 예방 교육을 할 수도 있다.

-만일 아이가 놀이공원 등 사람이 많은 곳에 가고 싶어 하면 아이의 나이에 맞는 단어로 사회적 거리 두기의 필요성을 설명한다.

5 건강 식단: 과일·채소 늘리고 소금·설탕 줄여라

코로나19 유행으로 집에서 식사를 해결하는 경우가 많다. 매번 식사를 준비하기가 번거로워 음식을 배달시켜 먹기도 한다. 안 그래도 신체활동이 떨어지는데 배달음식이나 인스턴트 음식을 자주 먹으면서 체중이 늘어나는 사람이 많다. '확찐자'라는 우스갯소리까지 유행한다. WHO는 집에서 생활하는 시간이 늘어날수록 음식에 신경을 써야 한다며 건강 식단을 위한 6가지 방법을 제시했다.

-과일·채소를 포함한 다양한 음식: 밀, 옥수수, 쌀, 콩과 같은 곡물을 먹는다. 곡물엔 식이섬유가 많아 포만감을 오래 유지할 수 있다. 신선한 과일과 채소, 약간의 단백질(고기, 생선, 달걀, 우유)을 식단에 포함한다. 간식으로는 과자보다 채소, 과일, 견과류를 선택한다.

-소금 섭취 제한: 소금 섭취량을 하루 5g(티스푼 정도) 이하로 제한한다. 음식을 준비할 때 소금을 적게 넣고 짠 양념과 조미료를 줄인다. 식탁에서 소금통을 치운다. 장을 볼 때도 식품 표기 정보를 보고 나트륨 성분이 적은 식품을 선택한다.

-지방이 적은 기름 사용: 요리할 때 버터나 기름을 사용하더라도 올리브, 콩, 해바라기, 옥수수 기름과 같이 지방이 적은 제품을 사용한다. 닭고기나 생선과 같은 흰색 육류는 일반적으로 지방이 적색육보다 적다. 가공육 소비를 줄인다. 우유와 유제품을 고를 땐 저지방 제품을 선택한다. 음식을 굽거나 튀기면 트랜스 지방이 늘어나므로 찌거나 삶은 방식으로 조리한다.

-설탕 섭취 제한: 탄산음료, 과일주스, 술, 에너지 음료, 커피 등은 당분이 많으므로 피한다. 물이 가장 훌륭한 음료수다. 간식으로 과자, 케이크, 초콜릿 대신 신선한 과일을 준비한다. 특히 2세 미만 아이에게 주는 모든 음식에는 소금과 설탕이 없어야 한다.

-술 섭취 제한: 의학계에서 말하는 건강한 식단에 술은 포함되지 않는다. 적은 양이라도 술을 마시는 행동 자체는 상해 위험을 높이고 장기적으로도 간 손상, 암, 심장병, 정신 질환과 같은 악영향을 끼친다. 안전한 술 권고량이란 없다.

-아기와 어린이 영양: 모유는 유아에게 이상적인 영양이다. 모유는 안전하고 깨끗하며 어린이 질병에 대한 항체도 포함하고 있다. 생후 6개월까지는 모유만 수유한다. 6개월 이후부터 우유를 병행하며 모유 수유는 2세 전후까지 한다. 모유를 수유할 때 엄마는 마스크를 착용한다. 마스크를 착용하지 않으면 모유로 얻는 이득보다 바이러스 감염 위험이 커진다. 모유를 수유할 때 말을 하면 비말이 튀어나올 수 있으므로 말을 하지 않는다. 아기를 안기 전과 후에 비누와 물을 이용해 손을 꼼꼼히 씻는다.

지키기 힘든 '아프면 쉰다', 불이익 차단 장치 마련해야

'생활 속 거리 두기'와 관련한 4월 설문조사에 참여한 국민은 '아프면 집에서 쉬기' 수칙을 가장 지키기 어렵다고 답했다. 중앙재난안전대책본부가 개인 방역 5대 행동수칙에 대한 국민 온라인 설문조사를 한 결과 10대를 제외한 모든 연령대에서 제1 수칙 '아프면 3~4일 집에서 쉬기'가 개인·사회·구조적으로 실천이 가장 어려운 수칙이라고 지적했다. 국민은 휴가 보장 및 불이익 차단을 위한 장치를 마련해야 한다는 의견을 제시했다.

제2 수칙 '사람과 사람 사이 두 팔 간격 충분한 간격을 두기'에서는 대중교통을 이용할 때 2m 거리를 두는 것을 개인의 노력만으로는 실천하기 어렵다는 의견이 제기됐다. 제3 수칙 '손을 자주 꼼꼼히 씻고 기침할 때 옷소매로 가리기'는 공용 비누가 안전한지, 손소독제만으로 감염을 예방할 수 있는지, 구체적인 상황별 올바른 마스크 착용 방법이 무엇인지에 대한 궁금증이 많았다.

제4 수칙 '매일 2번 이상 환기하고 주기적으로 소독하기'와 관련해서는 환기 시간이나 간격, 횟수 등에 대한 질문이 많았다. '거리는 멀어져도 마음은 가까이합니다'라는 제5 수칙과 관련해서는 취약계층(아동, 어르신 등)에 대한 지원 관리가 최다 질문이었다.

중앙재난안전대책본부는 관계부처·전문가·이해관계자와 협의를 통해 국민의 주요 궁금증에 대한 답변과 핵심 수칙별 주요 제안사항을 검토할 예정이다. 해당 설문조사는 4월12~26일 보건복지부 페이스북을 통해 시행했다.

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