다시 고개 드는 '감염 공포'.. '신체활동 지침' 10가지

유산소·근력 운동에도 방법이

코로나19로 외부활동을 자제해야 하지만, '신체활동량'은 유지해야 건강에 좋다. /사진=클립아트코리아

‘확진’이 다시 늘어날 조짐을 보이고 있다. 중앙방역대책본부에 따르면, 코로나19 일일 신규 확진자 수는 지난 25~26일 10명대를 유지하다 27일엔 40명을 기록했다. ‘기하급수 증가’에 대한 우려가 다시 나온다. 코로나19 감염 위험을 줄이기 위해 외부 활동을 자제해야 한다는 목소리도 다시 나온다. 이때 주의할 게 있다. 바로 ‘신체활동 부족’이다.

방역도, 신체활동도 함께 잡아야 건강

외부 활동이 줄어들면서 ‘신체활동 부족’ 상태에 빠진 사람이 많다. 사회적 거리두기 등으로 집에서 보내는 시간이 길어지면 계단오르기·서 있기 같은 간단한 활동이 자연스럽게 줄어들고, 따로 시간내 운동하기도 쉽지 않다. 신체활동을 위해 사회적 거리두기를 그만둬야 한다는 이야기가 아니다. 방역 지침과 개인 위생을 지키되, 코로나 이전으로 신체활동을 해야 제대로 건강을 지킬 수 있다. 운동을 포함해, 몸을 움직이는 일 자체가 적어지면 근감소증·골다공증 위험이 커질 뿐 아니라 심혈관질환·비만·수면 질 저하 등 건강에 악영향을 주기 때문이다.

사회적 거리두기 기반 신체활동 ‘이렇게’

사회적 거리두기에 어긋나지 않게 몸을 움직이려면 어떻게 해야 할까? 최근 고신대 의대 고광욱 교수는 보건교육건강증진학회지를 통해 ‘코로나19 사회적 거리두기 신체활동 지침’을 소개한 바 있다. 고광욱 교수는 “운동은 불안증상을 줄이고 수면과 인지기능을 개선할 뿐 아니라, 혈압을 내리고 인슐린민감성을 높인다”며 “코로나19 확산으로 인해 신체활동이 부족한 상황이나, 활기찬 일상을 위해서는 신체활동을 늘려야 한다”고 말했다.

‘코로나 19 사회적 거리두기 신체활동 지침’은 2013년 보건복지부에서 공표한 한국인을 위한 신체활동 지침을 기초로, 코로나 19 상황에 맞도록 조절됐다. 지침 내용은 다음과 같다.

1. 여가, 이동, 직업, 집안일을 포함해 활동적인 습관을 들인다.

2. 깨어있으면서 움직이지 않고 앉아있거나, 기대거나, 누워서 보내는 여가시간(컴퓨터나 스마트폰 사용, 텔레비전 시청 등) 은 하루 2시간 이내로 한다. 조금이라도 일어서 있는 등 신체활동을 하는 게 안 하는 것 보다 건강에 좋다.

3. 아동은 중강도 이상 유산소 신체활동을 매일 1시간, 고강도 이상 유산소 신체활동을 1주일에 3일 이상, 근력운동은 1주일에 3일 이상 한다. 성인은 중강도 이상 유산소 신체활동을 1주일에 2시간 30분,근력운동은 1주일에 2일 이상 한다. 노인은 중강도 이상 유산소 신체활동을 1주일에 2시간 30분, 근력운동을 1주일에 2일 이상, 평형성운동(균형감각을 길러주는 맨몸운동 등이 포함됨)을 1주일에 3일 이상 한다.

4. 3을 기본으로 하되, 밀폐된 공간을 피하고 환기에 주의하며 사람 사이 간격은 2m 이상으로 둔다. 특히 신체활동 강도를 높이면 비말 발생량이 늘어나기 때문에, 고강도 운동을 할 때 주의한다.

5. 실내에서 유튜브를 보고 따라하는 등 혼자 운동해도 좋다.

6. 타인과 함께 운동할 때는 사회적 거리를 지킨다. 접촉이나 충돌(손을 맞잡는 동작 등)을 피한다.

7. 노약자나, 질환으로 3의 신체활동이 어렵다면 자신의 조건에 맞게 가능한 만큼 조금씩이라도 노력한다.

8. 기구나 도구는 사용 전후 소독한다.

9. 이전에 신체활동이나 운동 습관이 없었다면 갑자기 무리하거나 장시간 하지 않는다.

10.감염증상이 있는 사람, 노약자, 기타 질환자는 전문가 도움을 받는다.

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