근육 늘리려면 무조건 고중량? 정답은 'NO'

무거운 운동 기구를 들어야만 근육이 늘어난다고 생각하는 것은 잘못된 운동 상식이다./사진=클립아트코리아

코로나19로 헬스클럽에 가기 어려워지면서 ‘홈트(Home Training)’가 유행이다. 홈트는 집에서 다양한 운동기구나 맨몸으로 근력이나 유산소 운동 등을 하는 운동법이다. 그런데 잘못된 상식으로 부적절하게 운동하는 경우가 적지 않다. 대표적인 것이 무거운 기구를 들어야 근육이 생긴다고 믿거나, 운동량이 많을수록 근육이 많이 생긴다고 여기는 경우다. 잘못된 근육 운동 상식과 올바른 운동 방법을 알아본다.

Q. 무거운 기구를 들어야 근육이 잘 생긴다?

근육을 빨리 단련하고 싶은 마음에 무리한 무게의 기구로 근력 운동을 하는 경우가 있다. 하지만 이는 근육 단련하기에 도움이 안 될 뿐만 아니라 부상의 원인이 되는 운동법이다. 근육을 단련할 때 가장 중요한 것은 운동 기구의 무게나 운동 횟수가 아니라 목표 부위 근육에 올바른 자극을 주는 것이다. 따라서 운동기구 중량은 자신이 감당할 수 있는 정도로 서서히 늘려나가는 게 바람직하다. 특히 초급자라면 4회 이상 들 수 없을 만큼 무거운 기구는 피한다.

​Q. ​근력 운동은 많이 할수록 좋다?

운동을 많이 할수록 좋은 몸매가 된다고 생각하는 경우가 있다. 하지만 근력 운동은 한 번에 60~90분이 적당하다. 그 이상 운동하면 오히려 스트레스 호르몬 ‘코르티솔’ 분비가 늘어 근육 발달을 막는다. 이 때문에 근육 신경에 장애가 생겨 근육이 쇠약해지고 마비되는 증상(근무력증)이 나타날 수도 있다. 대신 근력 운동을 적당히 마친 뒤 유산소 운동을 40~50분쯤 더하면 큰 운동 효과를 볼 수 있다.

​Q. ​통증은 운동을 제대로 했다는 증거?

운동 다음 날 근육통을 느끼는 것은 정상이다. 근육을 과하게 사용하면 근섬유에 미세한 손상이 생기면서 통증을 유발하기 때문이다. 하지만 근육이나 인대, 관절 부상으로 인한 통증이라면 얘기가 다르다. 이런 상태에서 운동을 강행하면 부상이 악화한다. 운동으로 인한 근육통은 해당 부위를 움직이거나 눌렀을 때 통증이 생긴다. 반면 부상은 가만히 안정된 상태에서도 지속해서 통증을 느낀다. 부상 부위는 48시간 이내에 얼음찜질해야 염증이 일어나는 것을 막는다. 그 이후에는 따뜻한 찜질을 해준다. 통증이 계속되고 부상이 심하면 병원에 방문해 치료받아야 한다.

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