유산소-무산소 운동 같이 할까? 따로 할까?

[사진=DjordjeDjurdjevic/gettyimagesbank]

운동은 크게 두 가지 유형으로 나뉜다. 유산소운동과 무산소운동.

유산소운동은 걷고 뛰는 형태의 운동이고, 무산소운동은 보통 '근력운동'이라 불리는 형태의 운동이다.

근력운동을 할 때도 숨을 들이마시고 내쉬는데 왜 무산소운동이라고 할까? 무산소운동은 산소가 불필요한 운동이라는 의미가 아니다. 운동을 위해 필요한 에너지원을 생성할 때 산소가 충분히 공급되면 유산소 운동, 그렇지 않으면 무산소운동이다.

근력운동을 위해 무거운 운동기구를 들 때는 에너지 생성 과정에 맞춰 즉각적으로 충분한 산소가 공급되기 어렵다는 의미다.

그런데 근력운동을 좋아하는 사람들 중 달리기, 사이클 등의 유산소운동은 피하려는 사람들이 있다. 유산소운동이 근육을 만드는데 방해가 될 것이란 생각 때문이다.

근력운동과 유산소운동은 병행하면 안 되는 걸까? 그렇지 않다. 운동을 할 때는 두 가지를 함께 병행하는 것이 전반적으로 보다 균형 있는 신체의 결과물로 이어진다.

유산소운동이 근력운동을 방해한다는 생각 때문에 유산소운동을 피하는 것은 '구식의 운동 마인드'라고 볼 수 있다. 최근 피트니스 전문가들은 운동 프로그램을 짤 때 근력운동과 유산소운동을 함께 엮는 프로그램을 만든다.

이처럼 두 가지를 병행해야 운동 역량과 지구력을 함께 향상시킬 수 있기 때문이다.

유산소운동은 '피로 내성'이 생기도록 돕는다는 점에서도 근력운동을 이어나가는 힘이 된다. 근력운동을 할 때 근육의 피로도가 올라가면 자세가 흐트러지게 되는데, 피로 내성이 생기면 보다 고강도의 운동을 버틸 수 있는 힘이 생긴다.

문제는 두 가지 운동을 어떻게 조화롭게 병행하는가다. 미국 남성지 멘즈헬스에 따르면 두 가지 운동을 하루에 병행할 수도 있고, 다른 날 분리해 할 수도 있다.

같은 날 병행할 때는 근력운동을 먼저 하도록 한다. 근력운동을 통해 탄수화물을 에너지원으로 사용하면, 유산소 운동 시 에너지원으로 체지방을 좀 더 적극적으로 태울 수 있다. 만약 운동할 수 있는 시간이 많지 않다면 유산소와 무산소 운동 효과를 동시에 거둘 수 있는 고강도 인터벌 운동을 하는 방법이 있다.

유산소 운동과 무산소 운동을 서로 다른 날 하길 선호하는 사람이라면 두 가지를 하루씩 번갈아가며 하도록 한다. 유산소운동은 근력운동보다 몸의 회복을 돕는 기능이 크다. 근력운동으로 지친 근육에 혈류를 원활하게 공급하고 손상된 부위의 회복과 적응을 돕는다. 근력운동을 한 다음날에는 지나치게 긴 주행거리의 유산소운동을 하기보다는 적당한 거리로 활기차게 걷거나 가볍게 달리는 정도의 유산소운동을 하는 것이 좋다. 마라톤처럼 강도 높은 달리기는 또 다른 형태의 무산소 운동이다.

문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)