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암 예방에 도움되는 식습관 10가지

이해나 헬스조선 기자 입력 2020. 11. 26. 17:33 수정 2020. 11. 26. 17:36

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규칙적으로 하루 세끼 다양한 영양소를 풍부하게 섭취하고 다양한 색의 채소와 과일을 먹으면 암 예방에 도움이 된다./사진=게티이미지뱅크

암이 ‘무서운 병’이라 불리는 이유는 대개 초기 증상이 거의 없고, 상당히 진행돼 통증이 생긴 후에야 발견되는 경우가 많기 때문이다. 국가암등록통계(2017년)에 따르면 우리나라 국민이 기대수명(83세)까지 살 경우, 암에 걸릴 확률은 35.5%며, 남성은 5명 중 2명, 여성 3명 중 1명에서 암에 걸릴 것으로 추정된다. 그런데 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 암 사망의 30%는 식습관에 기인한다고 밝혔다. 암 예방을 돕는 건강한 식습관 10가지를 소개한다.

다채로운 식단으로 하루 세끼 규칙적으로

늦잠을 자고 바쁘거나 피곤하다는 이유 등으로 식사를 거르는 사람이 있다. 하지만 우리 몸은 규칙성을 유지해야 소화효소, 호르몬 등 각종 생체활성물질이 일정한 시간에 분비되고, 몸이 최상의 기능을 유지할 수 있다. 배설도 자연스럽게 이루어져 독소 배출도 원활해진다. 따라서 하루 세끼를 규칙적으로 식사하고 곡류·채소류·콩류·과일류·유제품류·당류 등을 골고루 섭취하는 게 좋다.

다양한 색상의 채소와 과일 섭취하기

채소와 과일에 존재하는 파이토케미컬(천연 생체 활성화합물질)은 정상 세포가 암으로 변화하는 과정을 막아준다. 식품의 색깔에 따라 함유된 파이토케이컬 종류가 다른데, 빨간색 식품(토마토·수박 등)에 풍부한 ‘라이코펜’은 전립선암을 억제하는 것으로 알려졌다. 녹색 식품(배추·브로콜리 등)에 들어 있는 ‘설포라판’은 대장암 예방에 효과 있다. 흰색 식품(마늘·양파 등)에 풍부한 ‘알릴화합물’은 간암, 유방암, 대장암, 위암 예방 효과가 있다. 노란색 식품 중 콩에는 유방암을 억제하고 예방하는 ‘이소플라본’이 들어 있다.

과도한 육류 섭취 피하기

육류가 단백질의 좋은 공급원이긴 하지만 우리나라 사람들은 서구인보다 장의 길이가 길어 장 속에 육류가 오래 머물면 독소 물질이 증가한다. 또한 육식을 많이 하면 그만큼 동물성 단백질 성분도 많이 섭취해 영양 과잉을 초래할 수 있다. 또한 단백질이 분해되면서 만들어지는 ‘아민’은 발암물질인 니트로소아민의 원료가 된다.

당 지수가 낮은 탄수화물 섭취

밥을 먹을 때는 백미 대신 현미나 잡곡밥이 좋고 흰 빵보다는 통밀빵이 좋다. 당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은데 당지수는 탄수화물을 섭취한 뒤 흡수 속도를 반영해 수치화한 값이다. 당지수가 높은 식품은 탄수화물의 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올린다. 혈당이 높으면 2차적으로 암의 발생을 증가시킬 수 있다.

불에 직접 태운 생선·고기 피하기

고기나 생선을 높은 온도에서 구워 태우는 경우 암 유발을 촉진하는 강력한 발암물질들이 고기나 생선 표면에 발생한다. 이를 먹을 경우 췌장암, 유방암 발생률이 높아진다. 따라서 불에 직접 태우는 조리법은 최대한 피하고 탄 부분은 반드시 잘라낸 후 먹는다. 훈제한 생선과 고기도 지나치게 섭취하지 않는 게 좋다.

가공식품은 적정량만 섭취

가공식품, 특히 육가공식품(햄·베이컨·소시지 등)은 적당량만 섭취한다. 육가공식품에 든 ‘아질산염’은 식도암, 위암, 간암, 폐암을 유발하는 것으로 알려졌다. 장을 볼 때는 원재료식품 위주로 구매하며 가공식품이나 정크푸드 구매는 삼간다. 구매하는 식품에 인공감미료, 정제 설탕, 정제 밀가루 등이 첨가되었는지도 확인한다.

간식으로 매일 견과류 먹기

견과류를 매일 조금씩 먹으면 암 예방에 효과적이다. 견과류에는 불포화지방산, 섬유소, 각종 미네랄 영양소가 풍부해 대장암 예방에 도움이 된다. 그러나 과도하게 섭취하면 혈중 콜레스테롤 지수가 증가하고, 체중이 증가할 수 있어 주의한다.

과식하지 않기

필요 이상의 음식 섭취는 과다한 활성산소를 발생시켜 많은 질병의 원인이 된다. 또 과식은 소화기관에 부담을 주어 체내 면역기능을 저하시킨다. 건강한 체중을 유지하도록 항상 식사량에 유의해야 한다.

과음 자제하고, 기름진 안주 피하기

음주는 모든 암 발생률을 높이는 가장 안 좋은 습관이다. 실제 한 연구에 따르면 음주자는 대장암 발생 위험이 비음주자보다 1.5배 높다. 회식 자리, 모임 등으로 인해 어쩔 수 없이 술을 마셔야 한다면 과음하지 않고 소량만 마시며, 기름진 안주와 함께 먹지 않는 것이 좋다.

우유와 청국장 자주 먹기

대한암협회에서 발간한 ‘항암식탁 프로젝트’에 따르면 우유에 함유된 칼슘은 대장암을 예방하는 효과가 있다. 또한 청국장에는 ‘제니스테인’이라는 물질이 풍부하다. 이 물질은 유방암, 결장암, 직장암, 위암, 폐암, 전립선암 예방에 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 콩에 들어 있는 사포닌 성분 또한 암 예방을 돕는다.

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