엉덩이 골밀도 높이는 '점프 운동' 아세요?

한 발을 들고 나머지 한 발을 이용해 살짝 점프하는 등 점프 동작은 뼈에 자극을 주어 골밀도를 높인다./사진=클립아트코리아

흔히 엉덩이관절이라 불리는 고관절은(넓적다리뼈와 골반을 잇는 관절) 나이 들수록 주의해야 하는 부위다. 노화로 인해 뼈·근육이 약해지면 낙상으로 인한 골절 위험이 크기 때문이다. 고관절이 골절되면 욕창, 폐렴, 심장질환의 악화 등 다양한 합병증 위험이 커지고 심하면 사망까지 이어질 수 있다. 고관절 골절 예방을 위해서는 꾸준한 운동으로 뼈를 튼튼하게 만드는 것이 핵심이다.

운동하면 뼈에 적절한 자극이 이뤄져 골밀도가 높아진다. 뼈를 만드는 골형성세포는 자극받는 만큼 활성화되기 때문이다. 체중부하가 되는 운동들은 모두 뼈에 자극을 주는데, 특히 줄넘기·배구·농구 같이 ‘점프 동작’이 활발한 운동이 좋다. 체력이 좋지 않거나 부상 위험이 있는 노년층은 제자리에서 하는 간단한 점프 운동으로도 골밀도를 높일 수 있다. 구체적인 방법으로는 한 발을 들고 나머지 한 발을 이용해 살짝 점프하면 된다. 이를 '호핑 운동'이라고 부르는데, 실제 영국 러프버러대 연구팀이 55~70세 여성 35명에게 매일 하루 50번씩 호핑 운동을 하도록 지시한 결과, 6개월 후 참가자들의 엉덩이뼈 골밀도가 기존보다 최대 3.2% 증가했다. 대상자들의 무릎을 MRI로 스캔했을 때, 호핑 운동은 관절에 손상을 주지 않은 것으로 나타났다.

점프 운동이 어려운 몸 상태라면 '조금 빨리 걷기' 운동을 권한다. 빠르게 걷는 것만으로도 뼈를 자극할 수 있다. 햇빛을 받으며 걸으면 뼈 건강에 도움이 되는 비타민D를 얻는 효과도 생긴다. 이외에 발뒤꿈치만 들었다 내리는 운동이나 스쿼트도 뼈 자극에 좋다.

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