[산행상담실] 등산은 무릎에 득得인가 독毒인가?

Q. 관절이 좋지 않은 사람들의 산행은 득이 될지 독이 될지가 궁금합니다. 특히 무릎에 해로운 운동이라는데 정말인가요?

서울 도봉구 방학동 김성호

관절이 좋지 않은 사람의 무리한 등산은 관절을 망칠 수 있습니다. 건강을 위해서 하는 등산이 득得보다는 오히려 독毒이 될 수도 있습니다.

한 의학전문지에 의하면 우리나라 55세 이상 인구의 약 80%가 관절 이상이 있는 것으로 조사된 바 있습니다. 우리나라에 무릎관절염이 많은 이유는 쪼그려 앉는 좌식생활 습관 때문에 무릎이 혹사당하기 때문이라고 분석하고 있습니다. 뿐만 아니라 식생활이 점차 서구식으로 개선되면서 비만해진 체중이 무릎에 과도한 압력을 가하여 관절 이상이 증가한다는 분석도 나오고 있습니다.

무릎관절은 우리 몸에 있는 187개의 관절 중에서 가장 크며 강한 근육과 인대가 붙어 있어 몸무게를 지탱하지만 손상을 입으면 회복할 수 없는 경우가 많습니다.

근육이 약해지면 인대에 더 많은 부담이 가면서 스트레스가 가중되어 통증으로 이어지고 이런 상태가 지속되면 무릎손상이 일어나는 것입니다.

관절염환자에게 가장 나쁜 생활습관은 운동을 전혀 하지 않는 것입니다.

움직이지 않으면 주변 인대와 근육이 위축되고 체중이 증가해 관절에 걸리는 하중이 커지므로 적당한 운동을 하여 체중을 알맞게 유지하는 것이 좋습니다.

비만은 관절염 유발의 중요요인이 되고 있습니다. 운동은 관절연골의 탄력성과 관절 주위의 근육을 강화시켜 관절이 굳어지는 것을 예방할 수 있기 때문에 경사의 높낮이가 완만한 둘레길 정도를 걷는 가벼운 등산이 효과적일 수 있습니다.

허벅지의 앞뒤쪽 근육과 종아리 근육을 강화시키는 운동을 통하여 무릎관절에 전달되는 하중을 줄임으로써 건강한 무릎관절을 유지해야 합니다.

관절연골손상이 있는 사람이라면 스트레칭 , 누워서 다리 들기 , 물속에서 걷기 , 실내 자전거타기 , 수영 등의 운동을 매일 30분 이상씩 하는 것이 좋습니다.

등산은 모든 관절에 무리를 줍니다. 특히 몸무게와 배낭의 무게를 지탱해야 하는 무릎과 발목관절에 과부하가 걸리거나 스틱 사용으로 인해 손목, 어깨, 척추 등 모든 관절 부위를 다치게 할 우려가 있습니다. 등산은 평지 보행과 달리 오르막과 내리막길, 울퉁불퉁한 바윗길 등 여러 조건에서 이루어지는 보행행위입니다. 이런 상황에서 신체의 특정 부위에 무리를 가하면 손상이 진행될 수 있습니다. 이런 점에서 관절에 이상이 있는 사람의 등산은 매우 조심스레 다루어져야 합니다.

관절손상을 예방하기 위해서는 하산 시 보행습관이 중요합니다. 가능하면 보폭을 줄이고, 가벼운 배낭을 지는 것이 좋습니다. 특히 중년 이후의 등산인들은 하산 시 보행속도를 느리게 조절한다는 마음자세를 갖는 것이 중요합니다. 또한 장기적으로는 평소 운동을 하여 체중을 줄이고 산행 시에 스틱을 사용해 충격량을 분산시키는 것도 좋은 방법입니다. 스틱은 두 개를 양손에 하나씩 사용하는 것이 효과적입니다.

무릎관절의 경우는 산을 오를 때보다는 하산할 때 충격량이 크기 때문에 주의를 기울여야 합니다. 하산할 때는 체중의 3~5배나 되는 하중이 무릎관절에 실리며 근육의 긴장이 풀어져 발을 잘못 딛기도 합니다. 또한 빠른 걸음으로 내려오다 다리의 힘이 풀려 무릎이 꺾이면서 십자인대가 파열하는 부상을 입을 수도 있습니다.

평소 무릎이 약한 사람은 ‘무릎보호대’를 착용하면 하중이 집중적으로 가해지는 무릎 슬개골의 하중을 분산시켜 무릎의 연골손상과 십자인대 손상을 방지할 수 있습니다.

너덜지대(돌더미가 많은 곳), 잔돌이 많이 깔린 길, 움푹 파인지형의 길, 낙엽이 깔린 길, 급경사의 길 등에서는 골절손상을 입기 쉬우므로 평소 익숙한 산길이라도 방심은 금물입니다.

무릎관절을 보호하는 데는 적절한 등산화의 선택도 매우 중요합니다. 등산화창은 적당한 쿠션이 있어 충격을 흡수할 수 있어야 하며, 등산화 안쪽의 뒤꿈치 깔창의 재질도 중요한 역할을 합니다. 좋은 소재의 깔창은 충격을 감소시키는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 깔창이 미끄러운 재질로 되어 있을 경우는 뒤꿈치로 전달되는 충격이 허리관절로 직접 전달되기 때문에 손상을 입게 됩니다.

최근 시판되고 있는 깔창 중에는 발바닥 전체의 충격을 효과적으로 흡수해 주는 타입이 있으며, 발뒤꿈치heel pad의 충격만을 흡수해 주도록 고안된 툴리스라는 제품도 보급되고 있습니다.

하산 후 무릎관절이 붓거나 아프고 열이 나는 경우는 관절이 손상을 입은 것이므로 휴식을 취해 회복시켜야 합니다. 장기간 통증이 지속된다면 전문의와 상담한 후 치료를 병행해야 합니다. 성인의 무릎관절은 재생이 불가능하기 때문에 조심스레 사용해야 합니다. 일단 손상된 관절을 심하게 다룰 경우 손상의 정도가 더 커질 수 있기 때문에 과도한 동작은 피하는 것이 좋습니다.

발목관절은 가장 많은 하중이 걸리고 가장 쉽게 손상을 받을 수 있습니다. 하산할 때는 올라갈 때보다 더 천천히 걸으면서 보폭을 줄이는 게 좋습니다. 스틱을 사용하면 충격분산효과를 얻을 수 있습니다.

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