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장내 미생물 생태계를 살려라..MAC 식단은?

안호균 입력 2021. 01. 14. 12:53

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장내 미생물 생태계에 가장 큰 영향을 미치는 요인 중 하나는 생활습관이다.

특히 마이크로바이옴 전문가들은 미생물의 다양성을 높이고 유익균을 늘려 몸을 건강하게 만들려면 식습관 개선이 중요하다고 설명한다.

세계적인 마이크로바이옴 학자인 저스틴 소넨버그 미국 스탠퍼드대 교수는 자신의 저서 건강한 장이 사람을 살린다(The Good Gut)에서 'MAC(microbiota-accessible carbohydrates·미생물총 접근가능 탄수화물)'를 강조한다.

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장내 미생물이 좋아하는 탄수화물 먹어야
다양한 통곡물·채소·과일 중심으로 식단 짜야
육식·동물성 지방은 마이크로바이옴에 악영향


[서울=뉴시스] 안호균 기자 = 장내 미생물 생태계에 가장 큰 영향을 미치는 요인 중 하나는 생활습관이다. 특히 마이크로바이옴 전문가들은 미생물의 다양성을 높이고 유익균을 늘려 몸을 건강하게 만들려면 식습관 개선이 중요하다고 설명한다.

주로 수렵·채집을 통해 영양을 섭취했던 사람과 서구화된 현대 식단을 섭취하는 사람은 장내 미생물 분포가 완전히 다르다. 현대 사회가 되면서 육식, 가공식품, 정제탄수화물을 많이 섭취하게된 것이 마이크로바이옴이 변화한 가장 큰 요인이라는 설명이다.

미생물 생태계를 좋게 만들기 위한 식습관은 생각만큼 복잡하지 않다. 세계적인 마이크로바이옴 학자인 저스틴 소넨버그 미국 스탠퍼드대 교수는 자신의 저서 건강한 장이 사람을 살린다(The Good Gut)에서 'MAC(microbiota-accessible carbohydrates·미생물총 접근가능 탄수화물)'를 강조한다.

MAC는미생물이 잘 먹을 수 있는 탄수화물을 뜻한다. 통곡물이나 껍질이 있는 과일·채소처럼 식이섬유가 풍부한 음식에 많다. 밀가루와 같은 정제 탄수화물, 과육을 걸러낸 오렌지주스 등에는 MAC가 거의 없다. 그리고 이런 음식만 먹게 되면 장 내 미생물이 영양 섭취를 하지 못해 장 점막을 갉아먹게된다고 한다.

이 때문에 다양한 종류의 과일, 채소, 곡물 중심으로 식단을 구성해 주는 것이 좋다. 육식은 장내 미생물 생태계 조성에 좋지 않은 영향을 미친다고 한다. 붉은 고기에는 L-카르니틴이라는 화학물질이 들어가 있는데 특정 장 미생물에 의해 잘 변형되고, 심장질환 위험이 높아진다.

소넨버그 교수는 동물성 포화지방의 섭취량도 줄여야 한다고 말한다. 지방이 많은 환경을 좋아하는 특정 박테리아가 장에 염증을 일으킬 위험이 높다. 하지만 올리브오일이나 아보카도오일 같은 식물성 불포화지방은 이런 박테리아들을 활성화하지 않는다.

프로바이오틱스 섭취도 장내 미생물 생태계에 도움이 된다. 하지만 프로바이오틱스를 섭취하는 방법은 건강기능식품, 유제품, 발효식품 등 다양하다. 개인에게 맞는 섭취 방법도 각자 다르다. 특정 식품을 먹었을 때 배가 더부룩하거나 설사를 할 수도 있다. 이 때문에 어떤 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 자신에게 가장 좋은지 파악하는 것이 중요하다.

☞공감언론 뉴시스 ahk@newsis.com

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