"뇌도 안 쓰면 늙는다" 기억력 향상 위한 일상 습관

기억·독서 등 꾸준히 뇌 써야 기억력·인지능력 개선

(시사저널=서지민 객원기자)

뇌도 몸의 근육과 같아 꾸준히 써야만 기능이 유지·개선된다. ⓒFreepik.com/벡터=freepik

나이가 들수록 기억력과 인지기능이 일부 감퇴하는 것은 자연스러운 노화 과정 중 하나다. 핸드폰을 어디에 뒀는지, 특정 단어가 떠오르지 않는 것은 정상적인 수준일 것이다. 캘리포니아대학교 샌프란시스코 캠퍼스 신경심리학 연구진에 따르면 멀티태스킹이나 일 처리속도 등과 관련한 인지 능력은 서른 살 전후로 정점을 찍은 후, 아주 조금씩 감퇴한다. 

그러나 뇌도 쓰지 않으면 노화한다. 뇌 건강을 신경쓰지 않으면, 지금보다 건망증이 훨씬 잦아질 수 있다는 의미다. 지금부터라도 일상 속에서 간단한 습관으로 뇌 기능을 개선하는 노력을 한다면, 또렷한 사고와 집중력을 오래 유지할 수 있을 것이다.

▲ 인터넷 검색 전 '한 번' 고민해보기

평소 알고 있던 인물·사물 등의 이름이 잘 생각나지 않는 일이 종종 생긴다. 이름이 혀끝에 맴돌지만 끝내 입 밖으로 나오지 않는 그런 상황인 것이다. 이럴 경우 스마트폰이 일상화돼 있는 요새 대부분의 사람들은 곧바로 인터넷에서 검색을 하게 된다. 간편하고 손쉬운 방법이다. 

인터넷으로 정보를 찾기 전 자신의 머릿속에서 '기억'을 찾아내려고 노력하는 것은 작지만 좋은 습관이 될 수 있다. 무언가 기억해내려고 생각을 하는 과정은 뇌의 해마와 전두엽 피질을 활성화해 뇌 기능 개선 및 유지를 돕는다. 

▲ 독서·암기 등으로 '뇌 훈련'

'기억해내기'와 비슷한 방법으로 독서나 암기 훈련, 십자말풀이 등의 뇌 훈련 방법이 있다. 뇌도 몸의 근육처럼 자주 사용해줘야 제대로 기능할 수 있다. 뇌 훈련은 기억력을 높이는 데 도움을 준다. 매일 하루에 15분씩만 해도 뇌 기능이 좋아지는 효과를 볼 수 있다.

▲ 스마트폰 과의존…'멀티태스킹' 줄이기

멀티태스킹은 한 번에 여러 일을 함으로써 효율적 행위로 비치지만, 사실상 그 반대다. 우리의 뇌는 한 번에 여러 일에 집중하지 못하도록 설계돼 있다. 이에 멀티태스킹은 뇌에 스트레스를 주는데, 스트레스는 단기기억을 방해하는 호르몬의 분비를 촉진한다.

요즘 멀티태스킹은 대부분 휴대전화로 인해 발생한다. 업무를 하는 도중에 반복적으로 이메일을 확인하는 것, 공부를 하는 중에 SNS를 꾸준히 확인하는 것, 다른 행동을 하면서 영상을 틀어놓는 것 등도 모두 멀티태스킹이다. 최대한 한 번에 하나의 업무를 수행하는 것이 뇌 건강에 좋다. 

독서·암기 등은 뇌 훈련 방법 중 하나로 하루에 15분씩만 해도 뇌 기능이 좋아지는 효과를 낸다. ⓒFreepik.com

▲ 과일·야채 많이…건강한 식사하기

기억력 감퇴의 주요 원인 중 하나는 뇌의 산화다. 매일 사용하는 뇌에는 쉽게 활성산소가 쌓이는데, 이는 신경세포들의 노화를 촉진한다. 이에 활성산소를 잡는 음식들을 먹는 것이 좋다. 

과일과 채소는 천연 항산 효과를 지닌 식품으로, 많이 먹으면 뇌의 산화로 인한 손상을 막을 수 있다. 특히 베리류 과일은 항산화성분인 안토시아닌이 많고, 비트는 질산염이 풍부해 혈류의 흐름을 강화해 도움이 된다. 

설탕 섭취는 줄이는 것이 좋다. 설탕 음료를 많이 마시면 초기 알츠하이머병 증상과 관계있는 뇌용량 감소의 효과를 불러일으킨다. 과일은 괜찮지만, 설탕이나 설탕 첨가 음료는 피하는 것이 좋다.

▲ 마음 건강이 뇌 건강도…'명상'으로 챙기자

2000년대 들어 다양한 연구는 '명상'이 뇌에 미치는 영향을 분석하고 있다. 많은 연구는 명상을 꾸준히 한 사람의 뇌가 그렇지 않은 사람보다 더 두꺼워지고 활성화된다는 것을 밝혀냈다. 명상을 하면 뇌 좌측의 전전두피질, 해마 등의 기능이 활성화되는 것으로 나타났다. 

명상을 하는 방법은 인터넷에 널리 퍼져 있다. 스마트폰에 명상 앱을 설치해서 따라하는 것도 좋다. 방법 역시 정해진 것은 없다. 자신에게 맞는 방법으로 하면 된다.

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