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헬스장 갈 수 없는 코로나 시대, 집에서 근력 키우는 방법은?

신은진 헬스조선 기자 입력 2021. 01. 14. 21:00

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코로나19 인해 헬스장 등 운동시설 이용금지 기간이 길어지면서 겨우 좋아진 근력이 사라지고 있다는 사람들이 늘고 있다.

실내에서도 할 수 있는 근력운동으로는 무엇이 있을까.

기본 팔굽혀펴기 자세가 어렵다면 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기 운동을 시도해 볼 수 있다.

침대에 누워서 할 수 있는 근력운동도 있다.

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헬스장에 갈 수 없다면 집, 사무실 등 실내에서 근력운동을 시도할 수 있다. / 사진=클립아트코리아

코로나19 인해 헬스장 등 운동시설 이용금지 기간이 길어지면서 겨우 좋아진 근력이 사라지고 있다는 사람들이 늘고 있다. 실내에서도 할 수 있는 근력운동으로는 무엇이 있을까.

◇사무실에서도 할 수 있는 앉아서 다리 들기

의자에 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 주면서 10까지 천천히 센다. 이후 무릎을 구부려 다리를 내리고 2~3초간 휴식을 취한 후 다시 드는 동작을 반복한다.

이 동작은 앚아 있는 시간이 길어 하체 근육이 약해지기 좋은 직장인에게 특히 좋다. 강도가 약하다고 느껴지면 운동기구상에서 쉽게 구할 수 있는 모래주머니를 착용해 강도를 조정할 수도 있다.

◇실내 어디서든 가능한 벽 짚고 팔굽혀펴기

기본 팔굽혀펴기 자세가 어렵다면 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기 운동을 시도해 볼 수 있다.

벽 짚고 팔굽혀펴기는 벽에서 30cm 정도 떨어져 선 자세에서 발을 어깨너비로 벌리고, 손을 어깨높이에서 어깨너비로 짚고 코가 벽에 닿을 듯 말 듯한 자세까지 천천히 내려갔다 올라오면 된다. 통증이 있으면 벽 쪽으로 좀 더 다가가고 손 간격을 좁혀 시행해도 된다.

◇좀 더 쉬운 벽 스쿼팅

하체 단련에 좋지만 잘못된 자칫 무리하기 쉬운 스쿼팅도 벽을 이용해 시도할 수 있다. 벽 스쿼팅은 선 자세에서 등을 벽에 붙이고 무릎을 구부렸다 폈다를 천천히 시행한다.

이때 무릎을 너무 많이 구부리면 무릎관절에 무리가 갈 수 있어, 90도 이상은 구부리지 않는다. 10번 정도 반복해도 힘들지 않다면, 한쪽 다리를 들고 반대쪽 다리로만 시행한다. 벽을 이용하지 않는다면 넘어지지 않도록 책상이나 의자를 짚고 시행한다.

◇잠들기 전 누워서 엉덩이 들기

침대에 누워서 할 수 있는 근력운동도 있다. 누워서 엉덩이 들기 운동은 누운 상태에서 양쪽 무릎을 세우고 양팔은 몸통 옆으로 약간 벌려서 자연스럽게 놓으면 된다. 그 다음엔 엉덩이를 들어서 10까지 천천히 세고 엉덩이를 내린다.

엉덩이 들기 운동은 허벅지, 엉덩이 근육뿐 아니라 허리 근육을 강화해줘서 허리 통증의 예방에도 도움이 된다.

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