발목부터 무릎까지 '쭈욱~' 굳은 근육 풀고 관절염 예방

[홈트 시대 '백년 가는 몸 만들기'] [15] 무릎 통증·관절염 예방 운동

/강남세란의원 제공, 동영상=www.chosun.com

나이를 먹어갈수록 무릎 관절에 생기는 통증이나 다리 모양의 변형을 ‘당연한 것’으로 여기기 쉽다. 많은 장년층이 바르지 못한 자세와 보행 습관, 좌식 생활 등의 영향으로 무릎이 안쪽으로 회전하면서 다리 모양이 O자로 변형되고 관절 통증을 경험하는 경우가 많다. 하지만 무릎 회전과 다리 모양 변형을 방치할수록 무릎 안쪽 연골에 체중 부하가 집중되면서, 연골이 닳고 결국 퇴행성 관절염이 유발될 수 있다. 따라서 무릎 주위의 근육을 꾸준히 스트레칭하고 단련해 다리 근육의 균형을 찾는 게 중요하다. 특히 ‘종아리알’로 불리는 내측 비복근이 위축돼 짧아지지 않도록 늘려주는 게 도움이 된다. 김수연 체형 교정 전문 의사는 “무릎 주변 근육을 스트레칭하고 강화하는 것을 통해 통증 완화와 관절염 예방 효과를 볼 수 있다”며 “내측 비복근이 짧아질수록 다리가 휘고, 다리 모양 변형이 무릎 통증과 내측 관절염을 유발할 수 있다”고 했다.

<운동 방법>

먼저 벽을 마주 보고 발을 11자로 어깨너비만큼 벌려 선다. 벽에서부터 거리는 한 발 정도면 된다. 다음에 손을 벽에 올려 몸의 균형을 잡은 상태로 오른쪽 발바닥 전체를 벽면 전체에 90도로 밀착하듯이 최대한 발목을 꺾어 붙여준다. 이때 자세를 잡는 게 생각보다 어려워 몸이 한쪽으로 기울거나 골반이 비뚤어질 수 있어 주의해야 한다.<그림①> 균형을 잡은 뒤엔 왼쪽 발뒤꿈치를 들어 까치발을 만들면서 상체를 벽쪽으로 숙여준다. 발목 아킬레스건부터 무릎까지 오른쪽 종아리 안쪽 근육이 쭉 늘어나며 자극이 느껴진다.<그림②> 반대편도 반복한다. 같은 자세를 하루 열 차례 정도 반복해주면 뭉치고 짧아진 근육을 이완시킬 수 있다. 다만 집에서 하더라도 운동화를 신을 것을 추천한다. 그래야 뒷발이 미끄러지지 않고 체중을 유지할 수 있다. 동작이 어렵다면 종아리 뒤쪽 근육이 많이 뭉쳐 짧아졌다는 뜻이다. 익숙해지면 해당 자세를 유지하는 시간과 횟수를 늘려준다.