히포크라테스가 말했다 "걷기야 말로 가장 훌륭한 약"

히포크라테스가 말하길, 걷기야 말로 가장 훌륭한 약이라고 했다. 슬금슬금 봄이 오기 시작했다. 걸어야만 하는 시기가 왔다.

전염병에 빼앗긴 들에도 봄은 오고 있다. 그 말인즉슨, 걷기 제일 좋은 계절이 오고 있다는 것. 그런데 걸음걸이에도 배움이 필요하다는 사실을 알고 있는가? 제대로 걸어야 비로소 걷기의 효과를 얻을 수 있다. 요즘 서점가에는 ‘걷기 예찬론’을 펼치는 책들이 베스트셀러 코너를 장식하고 있다. ‘아파서 못 걷는 게 아니라 걷지 않아서 아프다’라고 정곡을 찌르는 책부터, 잘 걸으면 치매를 예방할 수 있다는 솔깃한 주제의 책까지 다양하다. 걷는 것이 어렵고 부담스러운 이들이라면 에어로빅보다 칼로리 소모가 높으면서도 걷기에 대한 기초를 배울 수 있는 운동, ‘노르딕워킹’이 제격이다.

스틱을 잡고 걷는 노르딕워킹은 스키 종목인 ‘크로스컨트리’에서 시작되었다. 북유럽의 크로스컨트리 선수들이 여름에 눈이 없는 상태에서 운동하기 위해 고안한 운동으로 폴워킹, 엑서 슬라이딩 워킹, 스틱 워킹 등 여러 이름으로 불리기도 한다. 노르딕스틱은 등산용 스틱이나 스키를 탈 때 사용하는 폴과 비슷한 모양새다. 하지만 걸을 때 손목과 손바닥의 활용을 높이기 위해 장갑처럼 생긴 트리거라는 장치가 부착되어 있으며, 지면에서 충격을 줄이고 지지력을 높이기 위해 스틱 끝에 도톰한 고무가 달려 있다. 접이식 스틱도 있지만 땅의 충격을 흡수하는 데는 접이식보다는 일자형 스틱이 더 효과적이다.

보통 걷기 운동이 상체 운동 위주의 유산소 운동인 것에 반해, 노르딕워킹은 양손에 스틱을 잡고 걸으면서 상하체 운동이 동시에 이뤄지며 유산소 운동뿐 아니라 근력을 단련시키는 데에도 도움을 된다. 또한 일반 걷기 운동이 1시간에 250㎉ 정도 소모되는 비해 노르딕워킹은 2배 이상의 칼로리가 소모돼 운동 효과가 높다.

노르딕워킹의 가장 큰 장점은 관절이 약한 어르신들이 즐기기에도 부담이 없다는 점이다. 일반 걷기에 비해서 빠르고 보폭이 크지만 무릎과 허리에 오는 충격은 생각보다 적다. 발보다 스틱이 먼저 지면에 닿으면서 충격을 흡수시켜 주기 때문에 심장과 무릎 및 관절에 오는 부담이 30~50% 줄어든다.

걷는 것 역시 배우는 게 중요하다. 올바른 노르딕워킹을 위해 시선은 일반적으로 15m 내외를 주시하고, 호흡은 자연스럽게 하되 코로 들이 마시고 입으로 내쉰다. 가슴과 어깨를 펴 상체를 바로 세우고 스틱을 잡은 팔이 몸 뒤쪽으로 갈 때는 팔에 힘을 빼고 팔꿈치를 부드럽게 펴준다. 스틱을 잡은 손의 높이는 배꼽 높이로 유지한다. 허리는 자연스럽게 펴고 아랫배에 힘을 주어 코어에 힘이 들어가게 긴장 상태를 유지한다. 다리는 팔자나 오자가 아닌 십 일(11) 자로 걸어야 하며, 발과 발 사이의 폭은 5~10cm 내외가 적당하다. 반드시 지면에 착지 시 발뒤꿈치부터 닿게 해야 체중을 골고루 분산시켜 관절에 부담을 덜 수 있다. 보폭은 스틱의 길이 정도가 적당하며 빠르게 걷기보다는 정확한 발 동작으로 보폭을 조금씩 넓혀가며 걷는 것이 중요하다. 스틱을 사용하기 때문에 어깨의 움직임이 커져 오십견 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 게다가 복부의 근육이 강화돼 코어 근력이 좋아지며, 가슴이 활짝 펴지게 되어 거북목과 굽은 어깨에도 방지할 수 있다.

살랑살랑 봄 소식이 들려온다. 걷는 것이 제철인 시기가 오는 것이다. 이번 봄에는 몸에 잘 맞는 스틱을 벗삼아 오래, 또 편히 걸어보자.

[글 김민정 사진 언스플래시 참조 사단법인 한국노르딕워킹연맹]

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