수명 연장의 꿈.. "이 시간에는 꼭 주무세요"

/사진=게티이미지뱅크

오래 살겠다고 몸에 좋다는 비싼 식품만 찾아 먹는 사람들이 있다. 하지만 이들이 간과하는 것이 있다. 바로 잠을 잘 자는 것이다.

쾌적하게 잠을 못 자면 면역력이 약해져 병에 걸릴 위험이 높아진다. 만족스럽지 않은 수면이 오래 지속되면 기억력이 떨어지고 치매에 걸릴 위험도 증가할 수 있다. 누구나 원하는 건강수명의 꿈, 잠이 가를 수 있다.

◆ 나는 불면증일까?

질병관리청 자료를 보면 불면증(수면장애)은 두 가지로 분류한다. 처음부터 잠들기가 어려운 '입면 장애'와 잠은 들지만 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 '수면유지 장애'가 그 것이다. 밤에 충분히 잠을 자지 못하면 수면 부족 상태가 되어 낮에 졸음, 피로감, 의욕 상실 등을 초래해 일상생활에 지장을 주고 삶의 질을 떨어뜨린다.

불면증은 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 생기며, 환경 변화와 심리적인 스트레스를 겪으면서 증상이 악화된다. 불면증 자체에 대해 지나치게 걱정하는 경우에도 신경계가 긴장해 불면증이 지속되고 심해질 수 있다. 불면증의 원인은 다양하지만 새로운 직장(일), 이사, 입원 등으로 생활 리듬이 바뀌어도 생기는데 이 경우는 곧 좋아진다. 통증 등 만성적인 신체 질환, 기분이 우울하거나 불안한 심리적인 문제도 불면증에 영향을 준다. 각성제, 스테로이드제, 항우울제, 교감신경 차단제 등의 약물이나 카페인이 많이 함유된 커피와 지나친 음주도 불면증의 원인이다.

◆ 이 시간에는 꼭 자야 하는데... 왜?

잠을 유도하는 멜라토닌(melatonin) 호르몬은 새벽 2-4시에 가장 왕성하게 나온다. 이 시간대에 가장 깊은 잠에 빠지며 뇌의 혈류량도 최고조에 이른다. 혈관 속을 순환하는 면역세포의 수가 크게 증가하는 시간이기도 하다. 자는 동안에는 뇌에 쌓인 노폐물이 제거되는데, 이 시간대의 효율이 가장 좋다. 숙면을 하지 못하면 치매 위험이 높아지는 것은 이런 이유 때문이다. 매일 밤을 꼬박 새는 야근이 건강에 나쁜 것도 이 같은 몸의 생체리듬을 역행한 탓이다. 한창 자야 할 새벽 4시쯤 일을 할 경우 작업 실수나 교통사고가 가장 많이 발생한다는 보고가 있다.

◆ 장수 노인의 수면 패턴을 보니...

멜라토닌은 저녁 8시부터 분비되기 시작한다. 장수 노인 가운데 밤 10시에 잠자리에 들어 새벽 6시쯤 기상하는 사례가 있다. 다른 사람보다 일찍 취침하지만 멜라토닌이 가장 왕성하게 분비되는 시간대에는 꼭 잠들어 있다. 수면건강법을 제대로 지키고 있는 셈이다. 늦게 잠드는 경우가 예사인 사람들도 새벽 2-4시에는 깊이 잠들 수 있도록 늦어도 새벽 1시에는 잠을 청하는 게 좋다. 일정한 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어나는 것이 중요하다. 잠자리에 들고 일어나는 시간이 불규칙할 경우 몸의 생체리듬에 혼란을 주게 되어 수면건강이 악화되고 건강을 해치기 쉽다.

◆ 잠드는데 술이 도움이 된다?

불면증이 있다면 낮잠을 피해야 한다. 밤에 충분히 자지 못해 낮에 피곤하고 졸려서 낮잠을 자게 되면 다시 밤에 잠을 잘 못 자는 악순환이 일어나기 때문이다. 또 잠자리에 들기 전에는 술을 마시지 않아야 한다. 술은 잠을 잘 들게 하는 효과도 있지만, 잠에서 쉽게 깨고 한번 깬 후에는 다시 잠들기 어렵다.

고기 튀김류 등 과도한 야식도 수면건강에 좋지 않지만 공복감도 잠들기 어려운 원인이 되므로 우유 등을 따뜻하게 데워서 마시면 도움이 된다. 저녁 운동도 일찍 끝내야 한다. 취침 직전의 과격한 운동은 잠들기까지의 시간을 길게 하므로 피해야 한다. 따뜻한 물 샤워는 수면에 도움을 준다. 몸을 따뜻하게 해 졸음이 쉽게 오고 깊은 잠을 자는 시간이 늘어날 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)