바로 앉아 상체 아래로 '푹'.. 틈틈이 엉덩이 근육 풀어주세요

[홈트 시대 '백년 가는 몸 만들기'] [20] 사무실 의자에서 하는 스트레칭

많은 사람들이 엉덩이·허벅지·종아리 안쪽 부분의 통증과 저림 현상 때문에 병원을 찾는다. 초기 허리디스크 증상이 아닐지 의심하는 것이다. 하지만 상당수는 하루 몇 시간 이상 의자에 앉아 생활하면서 다리를 자주 꼬거나, 양반다리 자세 등을 하다 하체 근육이 변형된 경우에 해당한다. 앉아있을 때 무게를 지탱하며 깔려있는 엉덩이 안쪽의 이상근이 대표적이다.

/강남세란의원 제공, 동영상=www.chosun.com

이상근은 엉덩이 안쪽에서 골반뼈와 다리뼈를 이어주는 근육이다. 고관절을 고정하는 한편 걸을 때 몸무게를 지탱해준다. 대퇴부와 고관절의 바깥쪽 회전도 이상근의 역할이다. 문제는 오래 앉아 생활할수록 엉덩이 뒤쪽 근육이 약해져 늘어나고, 안쪽 엉덩이 근육인 이상근에 무리가 가는 것이다. 이상근이 지나치게 비대해지면 좌골신경을 압박해 심각한 통증이 느껴지는 ‘이상근 증후군’으로 이어지기도 한다. 앉은 상태에서 매일 가벼운 스트레칭을 반복하는 게 도움이 된다. 김수연 체형교정 전문의사는 “엉덩이와 허벅지·종아리 뒤쪽 등에 통증이나 저림 증상이 느껴진다면 다리를 꼬는 습관 등을 고치고 고관절 주변 근육과 인대, 특히 이상근을 풀어줘야 한다”고 했다.

<운동방법>

먼저 의자에 앉아 허리를 곧게 세우고, 무릎과 발은 골반 너비로 벌려 나란히 세워준다. 다음엔 다리로 4자 모양을 만들듯이 오른쪽 발목을 무릎 위에 올려준다<그림①>. 호흡을 깊게 들이마셨다 내쉬면서 팔을 뻗어 상체를 바닥으로 푹 숙여준다. 상체를 들어 올렸다가, 한 번 더 상체를 숙여준다<그림②>. 이때 팔만 움직이기보단 배꼽을 무릎에 붙여주듯이 상체 전체를 숙이는 게 좋다. 깊숙이 숙일수록 시원하다. 동작이 쉽게 느껴진다면 상체를 숙일 때 오른쪽 손으로 오른쪽 무릎을 지긋이 눌러준다. 반대쪽도 반복한다. 다음 동작은 다리 뒤쪽을 늘려주는 동작이다. 의자 끝 쪽에 엉덩이를 두고 바로 앉은 상태에서 왼쪽 다리를 쭉 펴고 엄지발가락을 배꼽 쪽으로 당겨준다. 상체를 숙여 발가락을 잡고 당겨준다. 양쪽 반복해 2세트씩 진행한다<그림③>.