건강하게 나이 들려면? 하루 '0000' kcal 섭취해야

나이가 들면 식사량은 줄이고 식사의 질은 높여야 한다. /사진설명=게티이미지뱅크

나이가 들면 식욕이 줄고 소화기능이 감퇴해 영양 불량이 생기기 쉽다. 미각과 후각도 둔해져 음식을 더 짜게 먹고, 치아 때문에 음식을 씹는 게 힘들어져 먹고 싶은 음식도 제대로 먹기 어렵다. 그럼에도 음식을 제대로 먹지 않으면 나이들 수록 건강은 급격히 나빠진다.

건강한 노년을 위해 무엇을, 얼마나 먹어야 하는지 알아보자.

◇젊을 때보다 양 줄이고 질 높여야

노인의 경우, 젊은 성인보다 섭취 열량(kcal)은 줄이고, 영양의 질은 더 좋은 식사를 해야 한다. 질병관리청에 따르면, 노인 남성의 경우 하루 2000kcal, 노인 여성은 1600kcal 정도를 섭취해야 합니다.

식사를 할 때는 단백질, 비타민B와 엽산, 비타민D와 칼슘을 반드시 기억해야 한다.

단백질 섭취의 부족은 근육량의 감소, 면역기능 저하, 상처회복의 지연 등을 일으킨다. 우리나라 노인의 단백질 권장섭취량은 하루 남자는 50g, 여자는 45g이다.

비타민B와 엽산은 나이가 들어 위장의 흡수 기능이 떨어지면서 결핍되기 쉽기 때문에, 영양소 섭취를 신경 써야 한다. 비타민B와 엽산 부족은 노인 신경계통 질환과 빈혈의 원인이 될 수 있다. 엽산은 신선한 녹색 야채와 브로콜리, 오렌지, 아보카도, 콩류, 정백하지 않은 곡물, 견과류에 많다.

골다공증 발생 위험이 큰 노인들은 비타민D와 칼슘섭취를 특히 신경 써야 한다. 질병청은 노인들에게 하루 800 IU의 비타민D와, 1000~1500mg의 칼슘을 섭취할 것을 권고하고 있다.

칼슘은 샐러리, 케일, 배추, 시금치, 브로콜리 등 잎이 푸른 채소와 우유, 요구르트 등 유제품, 멸치 등 뼈째 먹는 생선, 미역, 다시마 등에 풍부하게 함유되어 있다. 비타민 D는 계란 노른자, 정어리, 고등어 등에 많다.

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