'필수 양념' 마늘의 건강상 이점 7

[사진=bhofack2/gettyimagebank]

국 나물 찌개 불고기 등 한국인이 일상적으로 먹는 음식에서 빠질 수 없는 식재료가 있다. 바로 마늘이다. 요즘은 서양인들도 요리에 마늘을 즐겨 사용한다. 음식의 풍미를 높여줄 뿐 아니라 팬데믹 시대 극복에 필요한 면역체계 강화 등 건강상 효능이 널리 알려진 덕분이다.

마늘은 양파, 파, 부추, 샬롯 등과 더불어 알리움과에 속한다. 알리움에 함유된 알리신, 오르가노황화합물과 같은 파이토케미컬은 식물의 심장 건강, 면역 지원, 항염증 등을 담당한다. 몸에 좋은 마늘을 간편하게 섭취할 수 있도록 파우더나 캡슐도 나와 있으나 전문가들은 매일 먹는 음식에 넣어 먹는 방법을 추천한다.

뉴욕 시라큐스대 스다 라지 교수에 의하면 매일 요리할 때 마늘을 사용하면 소량으로도 장기적으로 긍정적인 결과를 낳을 수 있기 때문이다. 샌디에이고에서 활동하는 공중보건영양학 박사 웬디 바질리언는 후무스, 페스토, 파스타, 소스, 수프, 채소 볶음 등 음식 종류에 상관없이 마늘을 넣어보라고 권한다. 한식 양식 가릴 것 없이 '대세' 양념으로 떠오르고 있는 마늘. 미국의 건강 매체 '에브리데이헬스'에서 음식을 통해 꾸준히 마늘을 섭취하면 얻을 수 있는 7가지 이점을 소개했다.

1. 혈압 조절

하루에 마늘 두세 알이면 심장병 예방에 도움이 될 수 있다. 라지 교수는 "마늘은 혈관을 확장시키는 산화질소의 합성을 자극하고, 혈압을 높이는 ACE(안지오텐신 전환효소)의 활동은 억제한다"고 말한다.

2. 염증 억제

마늘은 특정 염증성 단백질의 활동을 억제하는데 도움을 준다. 하버드헬스퍼블리싱에 의하면 만성 염증은 심장병, 당뇨병, 암, 관절염 같은 만성 질환을 키울 수 있다. 염증성 자가면역 류머티스 관절염을 앓는 여성 70명을 대상으로 실시한 연구에서 하루 1000mg의 마늘보충제를 8주 복용한 그룹은 위약 그룹에 비해 염증 표지가 낮고 통증, 피로감, 압통 관절이 적게 나타났다. 이 연구는 지난해 2020년 11월 '파이토테라피 연구'에 실렸다.

3. 콜레스테롤 개선

마늘은 심장질환의 두 가지 위험 요소인 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이다. 바질리언 박사는 "마늘은 간에 의한 콜레스테롤의 생산을 감소시키는데 도움을 줄 수 있다"고 말한다.

4. 면역기능 강화

마늘은 전반적으로 몸의 방어 메커니즘을 지탱하는데 도움을 준다. 마늘 속 알리신에는 항균, 항바이러스 특성이 있다.

5. 혈전 예방

마늘(그리고 양파)에 들어있는 성분들은 혈소판의 끈적임을 감소시키고 혈전을 막는 특성을 갖고 있다.

6. 항산화 작용

미국 암연구소에 의하면 항산화제는 혈관에 유익하고 염증을 감소시킬 뿐 아니라 암 같은 질병을 유발하는 해로운 활성산소를 흡수할 수 있다. 지난해 7월 '항산화제'에 실린 연구에 의하면 마늘의 영양소와 식물성 화합물에는 강력한 항산화 특성이 있는 것으로 나타났다.

7. 풍미 향상

마늘로 음식의 맛을 살리면 다른 양념을 적게 사용할 수 있다. 미 농무부에 의하면 마늘을 넣으면 음식에 과다한 소금 사용을 줄일 수 있다. 마늘 한 알은 4칼로리. 바질리언 박사는 "마늘로 좋은 풍미를 살리면 채소, 통곡물, 살코기 단백질, 콩과 같이 우리에게 필요한 음식을 더 많이 먹을 수 있다"고 조언했다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)