근력운동 '이틀에 한 번'만 해야

근력운동은 이틀에 한 번만 해야 효과가 크다./사진=게티이미지뱅크

면역력, 체력 강화 등을 위해 근력운동은 필수다. 근육량을 늘리면 '노쇠' 속도도 늦출 수 있다. 하지만 근력운동도 지나치면 부작용이 생겨 주의해야 한다.

근력운동을 매일 하면 오히려 근육이 제대로 커지지 않는다. 근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼있다. 근력운동을 하면 근섬유가 미세하게 손상되는데, 이때 우리 몸의 위성세포(근육 성장에 도움을 주는 세포)와 단백질이 손상된 근섬유를 재생한다. 근섬유를 원활히 재생시키고 근육을 단련하기 위해서는 하루 정도 휴식을 취해야 한다. ​하버드의대 교수를 지낸 네고로 히데유키 박사도 그의 저서를 통해 "운동으로 수축하고 손상을 입은 근육이 보강돼 '두꺼운 근섬유'로 변하기까지 시간이 걸린다"며 "매일 연속해 같은 근육 트레이닝을 하면 근육이 회복되지 않은 상태에서 자극받게 돼 몸에도, 호르몬에도 좋지 않다"고 말했다. 따라서 근력운동을 한 다음 날은 쉬는 게 좋다. 그럼에도 매일 근력운동을 하고 싶다면 하루는 상체운동, 다음 날은 하체운동을 하는 식으로 번갈아 한다.

한편, 근력운동을 하며 적당한 근육통이 생기는 것은 정상이지만 심한 근육통이 지속되면 운동 강도가 지나치게 높은 것일 수 있다. 특히 아파서 걸을 수 없는 정도의 근육통이 계속되고 통증뿐 아니라 열이 나고 붓는다면 '근육 피로' 상태다. 근육 피로는 근육이 힘을 내는 능력이 떨어진 상태를 말한다. 이때는 힘줄이나 인대가 다칠 위험이 커진다. 부상당하면 적어도 몇 달, 길게는 1년 정도 운동을 쉬어야 할 수 있다. 따라서 부하가 큰 근력운동은 1주일에 세 번 정도가 적당하다.

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