유산소 운동 집중 40~50대..뱃살 빼기만 하지 말고 이 운동 병행하라

골격근 성인남성 체중의 40%
여성은 체중의 30~35% 차지
근육운동으로 체온 1도 올리면
면역력은 5~6배 정도 강해져
근육량 30세 전후로 가장 많아
80세에는 절반으로 줄어들어
근육량 줄어들면 잔병치레 잦아
척추질환·관절통·골다공증 유발
유산소 운동 집중하는 40~50대
뱃살 빼는데만 초점 맞추지 말고
스쿼트·런지·팔굽혀펴기등
근육 키우는 근력운동 병행해야

[사진 = 게티이미지뱅크]

코로나19로 '확찐자'가 확 늘면서 살을 빼기 위해 운동하는 사람이 늘고 있다.

운동은 그냥 오래 살기 위해서가 아니라 즐겁고 건강하게 살기 위해 필요하다. 특히 코로나19 확진자가 다시 급증하고 있는 요즘, 면역력과 직결된 근육을 키우기 위해 운동을 꼭 해야 한다. 코로나19를 극복하는 최고의 백신은 마스크 착용, 자주 손 씻기와 함께 운동을 통한 근력과 면역력 끌어올리기다.

근육은 200여 종, 그 수는 약 650개에 달한다. 근육은 우리 몸무게의 약 절반을 차지하며 체온의 40% 이상을 만들어 낸다. 근육 운동으로 체온을 1도 올리면 면역력은 5~6배나 강해진다. 이와 반대로 근육의 움직임이 부족하면 체온이 내려가 각종 질환을 초래한다. 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30% 이상 떨어진다.

근육은 힘줄로 뼈와 연결돼 있으며 몸 안에서 움직임이 가능한 모든 곳에 존재한다. 근육이 오므라들면 뼈를 잡아당기고 근육이 늘어나면 뼈를 놓기 때문에 우리 몸이 움직일 수 있도록 해준다. 근육은 크게 △골격근(몸을 움직임) △심장근(심장 벽을 이루고 있으며 혈액을 전신에 보냄) △민무늬근(내장근·혈관이나 모든 내장기관의 벽을 이루고 있음) 등으로 구분된다. 골격근은 기본적으로 근육세포인 근섬유로 구성된다. 하나의 근육은 수천 개의 근섬유로 구성돼 있는데 그 직경은 50~100㎛(㎛=100만분의 1m)고 길이는 2~3㎜~30㎝로 근육 종류에 따라 다양하다. 근섬유들은 직경 1㎛ 정도인 실린더형의 근원섬유 다발로 구성되는데 각 근섬유는 1000개 이상 근원섬유를 포함한다. 각각의 근원섬유는 세로로 평행한 배열의 수많은 근필라멘트로 이뤄진다. 근섬유에는 수축이 빠른 '속근섬유'와 수축이 느린 '지근섬유' 등 2개 타입이 있다. 서 있을 때나 걸을 때는 주로 지근섬유를 사용하다가 조깅이나 러닝과 같이 뛰는 속도를 올리면 속근섬유가 동원되는 비율이 높아지고 전력 질주를 할 때는 거의 속근섬유가 움직인다. 속근섬유는 순간적으로 크고 강한 힘을 내지만 단시간에 쉽게 피로해지고, 지근섬유는 순간적으로 큰 힘을 내지 못하지만 장시간 사용해도 지치지 않는 특징이 있다. 또한 노화될수록 속근섬유쪽이 쉽게 감소한다.

골격근은 무게로 치면 신생아는 체중의 약 25%에 불과하지만 성인 남성은 40~45%, 여성은 30~35%로 늘어난다. 근력의 최고조 연령은 남성이 20~30세, 여성은 20세이며 일반적으로 40세까지 유지된다. 전신 근육량은 남녀 모두 45세쯤부터 줄기 시작해 50세를 지나면서 줄어드는 속도가 급격히 빨라진다. 건강한 성인이라도 근육량은 20~50세에 약 10% 감소한 데 이어 50~80세에는 다시 30~50%로 눈에 띄게 줄어든다. 평소 운동을 하지 않는 사람은 이르면 30세부터 매년 0.5~1% 근력이 감소한다. 특히 등 근육과 복근, 엉덩이 근육, 넓적다리 근육과 같이 큰 근육이 눈에 띄게 줄어든다. 근력도 40세까지 유지되지만 그 이후로는 떨어진다. 체력이 40세쯤부터 특별한 이유 없이 떨어지기 시작해 50세를 기점으로 급강하한 배경에는 근육 저하가 있다. 악력을 예로 들자면 50세 90%, 60세 80%, 70세 70%로 50세를 지나면 10년마다 10%씩 저하된다. 나이가 들수록 척추·관절질환이 잘 발생하는 근본 원인은 바로 근육량 및 근력 감소에 있다.

근육 관련 질환은 근위축, 근감소증, 근막동통증후군 등이며 근감소증은 나이가 들면서 발생하는 대표적인 노화 현상 중 하나다. 근육량이 줄어드는 근감소증은 근력 저하로 이어지고, 힘을 빠르게 발생시키는 순발력도 떨어뜨린다. 순발력이 저하되면 일상에서 필요한 필수적인 기능, 즉 계단 오르내리기, 달리기, 물건 들기 등을 안전하게 수행하기 어렵게 된다. 다시 말해 체력이 떨어졌다는 얘기다. 체력은 주로 △전신 지구력 △근력 △밸런스 능력(균형잡기) △몸의 유연성 △기타(민첩성 등) 등 5가지로 판단하며 근력과 전신 지구력이 가장 중요하다. 근력은 근육(몸을 움직이는 골격근)이 발휘하는 힘을, 전신 지구력은 전신을 이용한 운동을 얼마나 오래 지속할 수 있는가 하는 능력을 말한다. 근력과 전신 지구력이 강하면 생활습관병이 발병할 위험도가 낮아지고 예방할 수 있다. 쉽게 말해 체력이 좋아야 건강수명을 늘려 일상 생활에 지장 없이 건강하게 장수할 수 있다.

체력이 하락하면 늙음, 노화, 연로 등 고령화가 한층 가속되고 질병 증상이 곳곳에서 나타난다. 이를 '노인증후군' 또는 '폐용증후군'이라고 한다. 노인증후군은 체력 저하를 비롯해 골절, 빈뇨·요실금, 저영양, 청력·시력 저하, 인지기능 저하, 씹기와 삼키는 능력 등 구강 능력 저하, 수면장애, 우울증, 은둔 등의 증상을 말한다. 폐용증후군은 고령화로 오랫동안 장기와 근육을 사용하지 않으면 기능이 저하되고 상실되며 위축되는 등 폐해가 발생하는 것을 뜻한다.

히구치 미쓰루 와세다대 스포츠과학학술원 교수는 '피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라(이아소 출간)'는 책에서 "몸을 움직이지 않으면 근육량 감소와 근력 저하가 나타나는데, 상반신보다 하반신 근육이 두드러진다"고 설명했다. 실제로 실험 결과, 3주 동안 침대에서 내려오지 않는 채로 생활하면 하반신 근육량이 2~10% 감소하고 남녀 모두 근력이 평균 20% 저하했다. 예로부터 '노화는 다리부터'라는 말이 사실인 셈이다. 넓적다리(대퇴부)의 앞쪽에 있는 대퇴사두근 근육량은 체중 1㎏당 20대는 평균 25g, 70대는 평균 15g이지만, 만약 10g 아래로 떨어지면 몸을 지탱하기 힘들고 쉽게 낙상하게 된다.

히구치 미쓰루 교수는 "나이를 먹으면서 근육량과 근력이 감소하고 걷는 속도가 늦어지는 등 운동·신체기능 장애가 생기는 것을 '사르코페니아(sarcopenia·그리스어로 근육(sarco)과 상실(penia)을 뜻하는 단어 합성어)'라고 한다"면서 "고령자의 약 10~15%가 사르코페니아를 앓고 있다고 추정되며 남성은 80세, 여성은 75세를 지나면 환자가 급증한다"고 말했다. 치료법은 약이 없는 만큼, 운동과 단백질 위주의 식이요법 병행이 최선이다. 근육을 비롯해 관절, 연골, 추간판과 같은 운동기관이 약해져 운동 기능이 저하된 상태를 '로코모티브 신드롬(locomotive syndrome·운동기능저하증후군)'이라고 한다.

[사진 = 게티이미지뱅크]

근육을 키우려면 유산소운동과 함께 근력을 강화하는 무산소운동(웨이트 트레이닝, 역도, 팔굽혀 펴기 등)을 병행해야 한다. 특히 복부지방이나 내장지방이 많은 40~50대 이상은 뱃살 빼는 것에만 초점을 맞추지 말고 근육이 위축되지 않도록 근력운동을 병행해야 한다. 이수찬 상원의료재단 힘찬병원 대표원장은 "근력운동은 어깨와 허리, 가슴, 복부, 다리 등 주요 근육을 골고루 발달시켜 주는 게 중요하다. 그러나 근력운동은 무리하면 근육통이나 관절 손상 등 부상으로 이어질 수 있어 자신의 체력에 맞게 해야 한다"고 조언했다.

코로나19 확산 시기에 집 안에서 할 수 있는 대표적인 하체 근력운동은 스쿼트와 런지다. 스쿼트의 기본 동작은 어깨너비로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한 뒤 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉았다 일어서는 것이다. 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가면 무릎에 손상이 올 수 있다. 런지는 발을 엉덩이 너비로 벌린 다음 한 발을 앞으로 옮겨 무릎을 구부렸다 일어서는 자세를 취한다. 런지는 무릎은 90도까지 굽히되 뒤에 놓인 다리의 무릎이 바닥에 닿지는 않아야 한다.

상체 근력은 아령이나 덤벨, 바벨 등을 활용해 발달시킬 수 있다. 스마트폰을 오래 사용하면서 어깨와 뒷목 등에 통증을 느끼는 사람이 많은데, 상체 근력운동을 적당히 하면 이러한 통증이 줄어드는 효과를 얻을 수 있다. 가슴근육은 근육이 여러 개로 나눠지지 않아 팔굽혀펴기 만으로도 쉽게 발달시킬 수 있다. 이와 함께 허리 근육은 바닥에 엎드린 자세로 키울 수 있다. 먼저 양팔과 양다리를 사방으로 쭉 펴서 위에서 보면 X자 모양으로 만든다. 그다음 왼팔과 오른 다리를 동시에 최대한 들어주고 열까지 센다. 반대로 오른팔과 왼다리로 똑같이 한다. 하체 근력운동은 의자에 앉아서 1㎏짜리 모래주머니를 발목에 차고 구부렸다 펴면서 허벅지 근육을 단련시켜 준다.

[이병문 의료선임기자]

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