탄탄한 코어와 상체 근력 향상, 한 번에 다되는 "암워킹 시리즈"

암워킹, 어떻게 하는 운동일까?
‘암워킹’이라는 단어는 다소 생소하다. 잘 알려진 스쿼트나 런지, 플랭크와 같은 대표적인 운동에 비해 암워킹은 유명세가 덜한 편이다. 특히 평소 운동을 즐기지 않는 사람들이라면 더욱 낯설 수 있다.
암워킹을 말 그대로 이해하면 ‘팔걷기’라고 할 수 있는데, 실제 동작도 이와 유사하다. 정면을 보고 서서 땅을 손으로 짚고 발은 고정한 상태로 두는 것이 시작이다. 이후 마치 걸음을 걷듯이 한 팔씩 교대로 앞으로 나아가서 엎드린 자세를 취하는 지점까지 갔다가, 다시 뒤로 걷듯이 팔로 되돌아와서 차렷 자세를 취하면서 마무리된다.

암워킹의 효과, 신체에 이로운 점은?
암워킹의 핵심은 발이 고정된 상태에서 상체의 근력을 이용하여 앞으로 엎드린 자세를 취하고, 다시 돌아와서 일어서는 동작을 반복하는 것이다. 하체가 고정된 채로 상체 중심의 움직임이 필요한 운동이라고 할 수 있으며, 이를 통해 상체 근력과 유산소성 근지구력, 코어의 안정성이 향상되는 종합적인 효과를 기대할 수 있다. 팔로 나아가고 돌아오는 과정 중에 바닥을 지지하게 되는데, 이때 가슴과 어깨 주변 근력이 향상되고 몸통의 흔들림을 제어하는 코어의 안정성 또한 높아질 수 있다. 또한 이러한 동작을 반복하면 심폐를 자극할 수 있는데, 그 과정을 통해 심박수를 높이는 것도 부가적인 수확일 것이다.
암워킹을 진행하면서 유의할 사항들이 꽤 많다. 간단한 동작처럼 보여도 자세를 바르게 취하지 못하면 신체에 무리가 될 수 있다. 동작 시 신체 각 부위별로 주의할 점은 무엇인지 인지하고, 이를 신경쓰면서 올바른 자세로 운동해야 한다.

1. 엉덩이 & 햄스트링 스트레칭
암워킹이 상체운동이다 보니 하체에는 신경을 덜 쓸 확률이 높다. 하지만, 실제로 동작을 해보면 상체를 숙이면서 손을 땅에 짚을 때 엉덩이와 햄스트링(허벅지 뒤편) 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있다. 해당 부위가 풀어지지 않은 상태라면 허리에 부담이 가중될 수 있다는 점을 유의하며, 충분한 스트레칭을 통해 엉덩이와 햄스트링의 유연성과 길이를 확보해두도록 하자. 스트레칭을 간과하면 자칫 허리가 ‘삐끗’하는 증세가 나타날 수도 있다.

2. 손목 충격방지

상체를 숙이는 과정에서 무게중심이 옮겨지며 순간적으로 손목에 무리가 갈 수도 있다. 손에 체중을 실을 때는 최대한 부드럽게 동작하며 충격을 흡수해야 한다. 대개 운동을 시작하는 시점과 마무리하는 시점에 손목에 무리가 가는 사례가 많다. 몸을 충분히 풀어주지 않은 상태, 혹은 동작을 마친 뒤 체력이 저하되고 집중력이 흐트러지면서 손목에 충격이 갈 수 있으니 주의하자. 지친 상태라면 손을 짚을 때 무릎을 살짝 구부리며 손목으로 쏠리는 하중을 조절하는 것도 방법이다.

3. 복부 긴장 유지
앞서 언급한 대로 암워킹의 핵심은 몸이 엎드린 상태가 될 때까지 팔이 앞으로 나아가는 것이다. 바로 이때 복부의 긴장을 놓치지 말아야 한다. 복부에 힘을 주며 몸을 일직선으로, 똑바로 버텨주는 것이 중요하다는 점을 기억하자. 복부의 긴장이 유지되면서 코어의 기능과 안정성도 향상되고, 이는 곧 탄탄한 몸통을 이뤄낼 수 있다.

4. 손은 어깨에서 수직 아래로
암워킹 시 양 팔은 몸이 엎드린 상태가 될 때까지 앞으로 나아가서 서로 평행하게, 같은 지점에 위치해야 한다. 이때 손부터 팔꿈치, 어깨까지는 바닥과 수직을 이뤄야 한다. 물론, 운동 목적에 따라 응용해서 손을 더 멀리 짚을 수도 있지만, 기본적인(최적화) 동작은 어깨 관절을 기준으로 수직 위치에 손을 짚는 것임을 기억하자.

5. 무릎을 활용하여 강도 조절
암워킹을 처음 접하는 초보자라면 무릎을 바닥에 대고 시작해보는 것도 좋다. 무릎을 대면 차렷 자세로 일어나는 동작은 제외되므로 운동 강도를 조절할 수 있고, 상체와 몸통의 움직임에 최대한 집중할 수도 있다. 혹, 무릎이 바닥에 닿았을 때 불편함이 있다면 매트를 사용해보자.

과하게 사용된 부위일수록, 충분하게 스트레칭
암워킹은 상체 근력뿐만 아니라 하체의 유연함도 필요한 운동이다. 동작 시 각 부위가 적절히 기능해야 상체의 전반적인 안정성과 코어의 향상을 기대할 수 있다. 따라서 운동 전후로는 주로 사용되는 관절의 가동 범위를 충분히 확보하고, 주변 근육을 지속적으로 관리해 주어야 한다. 기초 스트레칭을 비롯해 폼롤러나 마사지롤러, 마사지볼 같은 도구를 활용해서 몸을 풀어주길 권장한다. 아래 영상을 통해 암워킹 시리즈의 기초 동작과 추가 응용 동작들에 도전해보자.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)

정운경 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz (전문가 대표메일)

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