과일, 채소를 가장 효율적으로 먹는 방법은?

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과일과 채소는 몸에 좋은 식품으로 잘 알려져 있다. 건강식단에 빠지지 않는 게 과일-채소다. 하지만 과일과 채소도 잘 못 먹으면 건강을 해칠 수 있다. 과식도 금물이다. 당뇨병이나 신장병 환자는 병이 악화될 수도 있다. 과일-채소도 현명하게 먹어야 한다. 가장 효율적으로 먹는 방법은 무엇일까?

◆ 단 맛이 강한 과일은 당분 조심.. "살 찔 우려 있어요"

과일과 채소도 과식하면 안 된다. 특히 단 맛이 강한 과일에는 당분이 많이 들어 있기 때문에 살이 찔 우려가 있다. 폭염에 땀을 흘리고 난 후 시원한 과일을 먹다 보면 적정량을 초과하기 쉽다. 몸에 좋은 과일도 적당하게 먹어야 건강을 지킬 수 있다.

◆ 과일 과식하면 혈당 상승.. 바나나 반 개, 토마토 2개

과일에는 당질이 들어 있어 과식하면 혈당을 올릴 수 있다. 대한당뇨병학회 혈당 정보를 보면 당뇨병을 앓고 있는 사람은 혈당조절을 위해 과일도 한 번에 50kcal 정도의 양으로 하루 1~2회 섭취해야 한다. 사과는 3분의 1쪽, 딸기는 7개 정도, 배 4분의 1쪽이다. 과일은 당도, 수분함량에 따라 큰 차이가 날 수 있다. 바나나처럼 당도가 높고 수분이 적을 경우 한 번에 반 개(50g) 정도를 먹는 게 좋다. 반면에 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분이 많은 과일은 350g(작은 것 2개) 정도는 한 번에 먹어도 괜찮다.

◆ 식후에는 과일이 필수? "식전에 드세요"

흔히 식사를 한 후 후식으로 과일을 먹는 사람이 많다. 하지만 식후 과일은 혈당을 더욱 올릴 수 있다. 식사를 하면 탄수화물이 들어와 포도당 형태로 몸에 흡수돼 혈당이 상승한다. 췌장은 인슐린 호르몬을 분비해 혈당을 조절하는데, 식사에 이어 과일까지 들어오면 췌장이 다시 인슐린을 분비하는 어려움을 겪는다. 식후 과일은 속이 더부룩하게 할 수도 있다. 위장에 있는 과일의 당 성분이 발효되기 때문이다. 과일을 식전에 적당량 먹으면 포만감으로 식사 과식을 예방해 다이어트 효과를 낼 수 있다.

◆ 여름 제철 과일 중 당지수 높은 것은?

당뇨병 환자라면 과일도 당지수(GI)를 참고하는 게 좋다. 당지수가 높은 과일을 먹으면 혈당이 빠르게 상승한다. 반면에 당지수가 낮은 과일은 혈당이 서서히 오른다. 당지수(GI)는 음식이 소화되면서 얼마나 빠르게 혈당을 높이는지 표시한 수치다. 70 이상이면 고당 지수, 55 이하를 저당 지수로 분류한다. 고당 지수는 탄수화물 음식이 많다. 빵(93) 쌀밥(92) 떡(85) 감자(85) 우동(85) 옥수수(75) 라면(73) 등이다. 과일로는 수박(72)이 높은 편이다. 파인애플(66) 고구마(55) 등이 중간이고 바나나(52) 포도(46) 복숭아(41) 사과(36) 키위(35) 귤(33) 양배추(26) 토마토(30) 등은 저당 지수 식품에 속한다.

◆ 신장(콩팥)이 나쁜 사람들.. 과일-채소도 조심해야 하는 이유

신장 질환자는 조심해야 할 음식이 많다. 과일과 채소도 가려먹어야 한다. 칼륨 성분 때문이다. 칼륨은 심장 근육의 수축과 이완에 영향을 미치는데 신장기능이 비정상적인 경우, 혈액 내 칼륨 농도가 높아진다. 심장 박동이 불규칙해지는 부정맥이 생기고, 심하면 심장마비가 올 수도 있다. 몸에 좋은 아보카도 한 개(200g)에는 칼륨 하루 권장 권장량(2000mg)의 절반에 육박하는 975mg이 들어 있다. 쑥(1100mg), 건포도(671mg), 삶은 고구마(548mg) 등도 칼륨이 많은 식품이다. 신장 질환자는 채소도 의사와 상의해 먹어야 한다.

◆ 시원한 무가당 주스? "자연 그대로의 과일이 좋아요"

과일은 주스나 즙의 형태보다는 섬유소가 풍부한 생과일 그대로 먹는 것이 좋다. 상대적으로 혈당을 천천히 올릴 수 있어 건강에 더욱 도움이 된다. 사과나 포도 같이 껍질째 먹을 수 있는 과일들은 통으로 섭취하는 것도 좋다. 과일을 주스로 먹고 싶다면 100cc(1/2컵) 정도만 마시는 게 좋다. 이때 껍질이나 씨도 같이 갈아서 먹도록 한다. 공장을 거치면서 첨가물이 든 가공 주스보다는 자연 그대로의 과일을 먹는 게 최선이다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)