만보? 5천보? '걷기'의 효과, 극대화하는 습관은?

[사진=게티이미지뱅크]

폭염이 계속 되면서 바깥에서 걷는 것도 쉽지 않은 시기다. 그래도 비지땀을 흘리면서 '걷기 운동'을 하는 사람들이 많다. "오늘도 만보를 걸었나?" 휴대폰 측정기를 확인하는 사람도 있다. 이 무더위에 꼭 만보를 걸어야 할까? 어떻게 걸어야 걷기의 운동효과를 최대로 올릴 수 있을까?

◆ 뉴욕타임스 "하루 만보는 일본 업체의 상술"

만보 걷기를 다룬 미국 뉴욕타임스(NYT)의 지난 6일자 기사가 주목을 받고 있다. 제목도 '건강을 위해 하루 만보가 정말로 필요할까?(Do We Really Need to Take 10,000 Steps a Day for Our Health?). 기사는 만보 걷기는 일본 업체의 상술에서 출발했다며 건강효과에 의문을 제기했다. 도쿄올림픽(1964년) 이후 일본의 업체가 만보기를 만들어 내면서 '하루 만보' 홍보효과가 부각되어 지금까지 통용되고 있다는 것이다.

세계보건기구(WHO) 등 각국의 보건 단체는 '걸음 수' 보다는 일주일에 150분(하루 30분 정도) 등 '시간'을 제시하고 있다. 그러나 걸음 수와 시간을 떠나 얼마나 효율적으로 '걷기 운동'을 하느냐가 관건이다. 물론 앉아 있는 것보다는 걷는 게 좋지만, 슬렁슬렁 걸으면 운동효과가 떨어진다. 걷기를 '운동'으로 하려면 제대로 걸어야 한다.

◆ 숨이 찰 정도의 속도.. "속보와 천천히 걷기를 반복하세요"

'걷기 운동'은 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 게 좋다. 산책 수준의 걷기로는 심폐 기능을 끌어 올리는 데 한계가 있다. 심폐 기능은 심장이 중심인 순환계 기능과 폐를 정점으로 한 호흡계 기능을 말한다. 걷기 운동은 혈액 순환에 도움을 줘 고혈압에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 예방-관리에 좋다.

중년-노년의 경우 숨이 찰 정도로 빠르게 걷기를 30분 이상 하는 것은 무리가 따를 수 있다. 운동 효과를 극대화하면서 부작용을 줄이기 위해 '빠르게-천천히 걷기'를 반복하는 게 좋다. 1~2분 속보로 걸은 뒤 조금 힘에 부치면 2분 정도 느리게 걷는 방식이다. 시간 간격은 개인의 몸 상태에 따라 조절하면 된다. 이 방식은 운동선수들이 체력 증진법인 인터벌 트레이닝(interval training)과 비슷하다. 강하게 운동한 뒤 중간에 휴식하는 방법이다.

◆ 나는 바른 자세로 걷고 있을까... "다시 점검해 보시죠"

1) 등 근육을 똑바로 펴고 목을 세운 후 턱을 살짝 당긴다. 눈은 전방 15m 정도를 바라본다. 2) 어깨와 팔을 자연스럽게 내린다. 아랫배와 엉덩이가 나오지 않도록 한다. 3) 걷기를 시작하면 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체, 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 해야 한다. 4) 팔은 보폭에 맞춰 자연스럽게 앞뒤로 흔든다. 호흡도 중요하다. 빠르게 걸을 때는 강하게 숨을 쉬지만, 느리게 걸을 때는 천천히 숨을 내쉬는 복식호흡을 점검해 보는 것도 좋다.

◆ 산책 수준의 느리게 걷기.. "생각하는 시간으로"

고민이 있을 때 의자에 앉아만 있으면 생각이 정체될 수 있다. 바깥으로 나와 숲길에서 산책하면서 생각을 가다듬어 보자. 걷기를 하면 두뇌활동을 자극해 의외로 쉽게 해결 방안이 떠오를 수 있다. 보고서나 글의 초안을 잡을 때도 걸으면서 구상해 보자. 유명인들이 산책을 통해 아이디어를 떠올렸다는 것은 걷기의 효과일 수도 있다.

◆ 중년인데 등이 굽어.. "가슴 활짝 펴고 걸으세요"

이제 경우 중년인데 등이 굽으면 너무 속상하다. 집안 일, 업무 뿐 아니라 스마트폰을 보면서 고개를 숙이는 습관이 영향을 미친 것으로 보인다. 걷기 운동을 등 굽는 증상을 막거나 완화하는 시간으로 삼아 보자. 가슴을 활짝 펴고 고개를 숙이지 않도록 걷는 것이 핵심이다. 목을 약간 들어 올려도 좋다. 일상생활 중 고개를 숙이는 경우가 너무 많다. 걷기를 할 때라도 등 근육을 바로 세우는 시간으로 삼자.

◆ 자외선이 강한 시기.. "햇볕 조심하세요"

비타민 D 합성을 위해 하루 20분 정도 햇볕을 쬐는 게 좋다. 하지만 강한 자외선을 오래 쬐면 피부 뿐 아니라 눈 건강을 해칠 수 있다. 중년 이상은 눈의 노화가 진행되고 있어 백내장, 황반변성 등 눈 질환에 쉽게 걸릴 수 있다. 흡연자가 채소, 과일을 적게 먹으면 위험도가 높아진다. 걷기도 좋지만 눈 보호를 위해 선글라스나 긴 챙 모자를 반드시 써야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)