숨만 잘 쉬어도 건강에 도움.. 상황별 호흡법 4

‘횡격막 호흡법’을 할 경우 식도 근육이 잘 조여지면서 위산 역류와 속 쓰림 증상이 완화될 수 있다./사진=클립아트코리아

상황에 따라 다양한 호흡을 하면 건강에 도움이 될 수 있다. 호흡을 단순히 ‘숨을 쉬는 행위’로 생각할 수 있으나, 적절한 호흡법은 운동 효과를 높이거나 특정 증상을 완화해주는 등 의외의 효과를 주기도 한다. 건강을 지켜주는 효과적인 호흡법에 대해 알아본다.

속 쓰릴 때는 ‘횡격막 호흡’

위산이 역류해 속이 자주 쓰린 사람에게는 ‘횡격막 호흡법’이 추천된다. 횡격막 호흡법이란 숨을 들이마실 때 갈비뼈에 양손을 올린 후, 갈비뼈가 아랫배와 함께 부풀어 오르도록 숨을 들이마시는 방법이다. 이를 통해 호흡할 때 횡격막이 수축되면 식도 근육이 잘 조여져 위산이 덜 역류할 수 있다. 반대로 호흡할 때 횡격막이 이완될 경우, 식도 근육의 압력이 낮아져 위산이 잘 역류하는 경향을 보였다는 연구(프라하 카렐대학)도 있다.

스트레스 해소에는 ‘복식 호흡’

우리 몸은 스트레스를 받으면 교감신경이 활성화돼 호흡이 얕고 거칠어지며 속도도 빨라진다. 반복적으로 스트레스를 많이 받는 사람의 경우 이 같은 호흡법을 습관적으로 계속 하기도 한다. 이때는 배만 움직이는 깊은 복식 호흡으로 부교감신경을 활성화시키는 게 좋다. 복식호흡을 할 경우 숨을 들이마실 때 가슴과 상복부에 각각 손을 올려 복식호흡이 잘 되는지 확인하도록 한다. 가슴에 올린 손은 움직임이 없고, 상복부에 올린 손만 움직임이 있어야 한다. 들이마실 때는 풍선이 부풀어 오른다는 느낌으로 복부를 부풀리고, 내쉴 때는 풍선에 바람이 빠져 줄어드는 것처럼 복부를 수축하면 된다.

자주 숨 찬다면 ‘휘파람 호흡’

쉽게 숨이 차는 사람의 경우 ‘휘파람 호흡법’이 효과적일 수 있다. 숨을 내쉴 때 휘파람을 부는 것과 같이 입술이 반쯤 닫힌 상태를 유지하고 길게 내쉬는 식이다. 휘파람 호흡법은 기도의 압력을 높여 호흡곤란을 완화하는 데 도움이 된다. 호흡을 할 때는 숫자를 2까지 세면서 코로 숨을 들이마시고, 반쯤 닫힌 입술로 숫자를 4까지 세며 숨을 내쉰다.

잠 못 드는 사람 위한 ‘478 호흡’

평소 잠에 잘 들지 못한다면 ‘478 호흡법’이 권장된다. 478 호흡법은 대체의학분야 권위자인 애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사가 불면증 극복을 위해 제시한 호흡법으로, 폐에 많은 산소를 공급해 부교감신경을 안정시키고 잠이 잘 오도록 한다. 자기 전 배를 부풀리며 4초 동안 코로 숨을 들이마신 후 7초간 숨을 참는다. 그 다음 배를 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉으면 된다.

운동 중에는 근육 수축·이완에 맞춰서

근력 운동의 효과를 높이고 싶다면 근육의 수축‧이완에 맞춰 호흡하도록 한다. 힘을 줄 때 숨을 내뱉고, 힘을 뺄 때 숨을 들이마시는 식이다. 이 같은 호흡을 할 경우 수축·이완되는 힘이 세져 근육 단련 효과가 커진다. 유산소 운동을 할 때는 숨을 연속해 두 번씩 마시고 내뱉는 게 좋다. 두 번씩 연속해 숨을 마시고 내뱉으면 심박 수가 안정되고 신체 에너지를 비축할 수 있다.

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