'이 자세'로 홈트하면 관절 망가진다

홈트를 할 때는 자신의 관절 상태, 체력을 고려해 운동 강도를 선택해야 한다./클립아트코리아 제공

'코로나19' 재확산 여파로 재택근무, 외부 활동 자제 등 다시 ‘집콕’이 일상화되었다. 사회적 거리두기 장기화로 야외운동과 헬스장 대신 집에서 운동하는 ‘홈트(홈트레이닝)’ 인구가 증가했다.

하지만 적절한 준비 동작 없이 시작할 경우 부상을 입을 수도 있다. 운동 전, 충분한 스트레칭으로 관절과 근육을 풀어주고, 정확한 동작을 숙지한 후 무리하지 않는 선에서 운동을 시행해야 한다.

에이치플러스 양지병원 척추관절센터 윤형조 센터장은 "홈트를 한다고 유튜브 영상을 보고 단순히 동작만 따라하면 자신의 신체 상태를 고려하지 않은 무리한 동작을 하거나 잘못된 자세로 관절 손상의 원인이 될 수 있어 주의가 필요하다”고 말했다.

윤 센터장은 “홈트를 할 때는 자신의 관절 상태, 체력을 고려해 운동 강도를 선택해야 하며 관절 통증이 있거나, 관절염을 앓고 있다면 관절 부담이 적은 걷기와 자전거 타기 등 유산소 운동으로 대체하기를 권한다”고 말했다. 

◇잘못된 ‘스쿼트’ 자세, 무릎 연골 손상

 
집에서 손쉽게 할 수 있는 대표적인 동작이 ‘스쿼트’ 자세다. 다리와 엉덩이 등 하체 근력 발달시키는 등 전신 건강에 좋은 운동이다. 하지만, 잘못된 자세로 반복 시행할 경우, 허리와 무릎 일부분에 과도한 하중이 실리며 통증과 부상이 생길 수 있다. 몸의 하중이 앞으로 지나치게 쏠리면 무릎 관절에 가해지는 지속적인 충격으로 ‘반월상 연골판’ 손상이 발생할 수 있다. 정강이와 대퇴부 사이 관절에 위치한 ‘반월상 연골판’ 은 뼈 사이 마찰과 충격을 흡수하는 쿠션 역할과 함께 무릎 관절이 안정적으로 움직이게 한다. ​하지만, 매우 연한 조직으로 강한 외부 충격과 관절이 과도하게 비틀릴 때 손상되기 쉽다.  따라서 스쿼트를 할 때는 바른 자세에 신경을 써야 한다.  ▲엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않도록 하고 ▲무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 하고 ▲허리를 앞으로 과도하게 숙이거나 뒤로 젖히는 자세를 피해야 한다.

◇불안정성 높은 ‘어깨 관절', 무리하면 근육·인대 손상

어깨 관절은 가동 범위가 넓지만, 다른 관절에 비해 불안정성이 높기 때문에 외부 충격 등으로 손상되기 쉽다. 준비운동 없이 갑자기 고중량의 바벨이나 덤벨을 들어 올리는 동작은 굳어 있던 어깨 관절에 부담이 될 뿐만 아니라, 잘못된 자세로 무게 중심이 무너지면 어깨 관절과 인대 손상의 위험이 커진다.

무리한 어깨 운동 시 통증을 유발하는 대표적 질환으로 ‘어깨충돌증후군’이 있다. 과도한 어깨 관절 사용으로 견봉(어깨 관절을 덮고 있는 뼈)과 회전근(어깨 회전운동 및 안정성 유지하는 근육)이 서로 충돌하며 염증과 통증을 일으키는 질환이다. 통증과 함께 ‘뚝뚝’ 소리가 나거나 밤에 통증이 심해지는 야간통으로 잠을 못 이루기도 한다. 증상을 방치하면 견봉이 변형되어 주변 조직까지 손상될 수 있어 빠른 진단과 치료가 필요하다.  

바벨을 들어올릴 때는 바가 평행이 아닌 한쪽으로 기울게 되면 기운 쪽 어깨 근육에 부하가 가해질 수 있으므로 바의 평행을 잘 살펴야 한다. 덤벨을 올릴 때는 팔을 어깨선 위로 지나치게 높게 올리면 승모근에 무리가 갈 수 있으므로 어깨선 아래로 올리도록 한다. 평소 어깨와 팔 근육이 발달돼 있지 않은 사람은 무리해서 중량을 올리기보다는 자신의 어깨 근육 상태에 따라 체계적으로 운동하는 것이 중요하다. 덤벨이나 기구 이용 시 중량은 자신이 들 수 있는 최대 무게의 40%부터 시작해 일주일에 10%가량 올리며, 한 번에 10회 운동을 할 수 있는 무게로 선택해야 어깨에 부하를 덜 수 있다.

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