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근육질 몸매 만들려면 단백질과 '이것' 함께 먹어야

한희준 헬스조선 기자 입력 2021. 09. 18. 22:00

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근육을 키우기 위해서 닭가슴살과 단백질 파우더를 먹는 사람이 많다.

닭가슴살은 단백질이 풍부하고 지방 함유량이 적어 근육을 만들려는 사람에게 '최고의 식품'으로 꼽힌다.

근육을 키울 때는 단백질만 먹어야 한다고 생각하는 사람이 많다.

단백질만 먹으면서 운동을 하면 살은 빠지지만, 근육을 키우기는 쉽지 않다.

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단백질뿐 아니라 탄수화물도 섭취해야 근육이 잘 만들어진다./클립아트코리아

근육을 키우기 위해서 닭가슴살과 단백질 파우더를 먹는 사람이 많다. 이것만으로 충분할까? 근육 키우기 위한 식이요법을 정리했다.

◇닭가슴살만 고집?

닭가슴살은 단백질이 풍부하고 지방 함유량이 적어 근육을 만들려는 사람에게 '최고의 식품'으로 꼽힌다. 닭가슴살이 필수 아미노산 8종이 모두 함유돼 근육을 만들 때 적합한 음식인 것은 틀림 없다. 근육은 필수 아미노산 8종이 모두 있어야 커질 수 있다. 하지만 무조건 닭가슴살만 고집할 필요는 없다. 닭가슴살 대신 참치, 연어, 계란 흰자를 먹어도 충분히 효과를 볼 수 있다. 콩이나 두부 등을 곁들여도 된다. 음식을 바꿔가면서 먹는 것이 영양 상 더 좋다.

◇단백질 파우더 사람마다 효과 달라

단백질 파우더의 단백질 원료는 크게 두 가지다. 우유에서 얻은 유청 단백질과 콩에서 얻은 대두분리 단백질이다. 일반적으로 단백질 파우더는 입자가 작아 소화가 잘 된다. 하지만 포유동물의 젖에 들어 있는 유당을 소화하지 못하는 유당불내증 환자가 유청 단백질이 원료인 단백질 파우더를 섭취하면 설사를 할 수 있다. 유당불내증이 있다면 콩에서 얻은 대두분리 단백질을 사용한 제품을 먹거나, 유당 함량이 적은 가수분해 유청 단백질 사용 제품을 선택하면 좋다.

◇탄수화물은 단백질의 4배로

근육을 키울 때는 단백질만 먹어야 한다고 생각하는 사람이 많다. 단백질만 먹으면서 운동을 하면 살은 빠지지만, 근육을 키우기는 쉽지 않다. 근육은 단백질만으로는 성장할 수 없다. 우리 몸은 탄수화물을 먹으면 인슐린이란 호르몬이 나오는데, 인슐린은 아미노산이 근육세포로 합성되는 것을 돕는다. 탄수화물을 아예 먹지 않으면 오히려 근육이 잘 안 생긴다. 탄수화물과 단백질을 4대1의 비율로 섭취하는 게 근육을 만드는 데 좋다.

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