생(生)으로 먹으면 몸에 더 좋은 채소는?

부추를 생으로 먹어야 혈관 건강을 촉진하는 황화알릴을 풍부하게 섭취할 수 있다./사진=클립아트코리아

채소는 대표적인 건강 식품이다. 그런데 먹는 방법에 따라 영양소 섭취량이 달라질 수 있다. 채소 종류별 가장 효과적으로 영양소를 섭취하는 법을 알아본다.

▷생(生)으로 먹으면 좋은 채소=양파·부추·파프리카·시금치

양파와 부추에는 면역력을 높이고 혈관 건강을 촉진하는 황화알릴이 풍부하다. 이 성분은 체내에 흡수되면 알리신으로 변한다. 알리신은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 좋게 하고, 혈중 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화, 심장병을 예방한다. 몸속 나쁜 세균을 죽여 감염 질환의 위험을 낮추기도 한다. 12주간 알리신 성분을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 감기 발생률이 64% 낮았다는 연구 결과가 있다. 그런데 황화알릴은 섭씨 70도 이상 가열했을 때 파괴된다. 열을 가해 요리하면 이 성분을 섭취할 수 없다는 뜻이다. 비타민C가 풍부한 파프리카, 시금치도 마찬가지다. 비타민C는 섭씨 70도에서 50% 이상 파괴된다.

▷​불에 구워 먹으면 좋은 채소=마늘·가지

마늘을 구우면 아조엔이라는 성분이 나온다. 이 성분은 몸속 노폐물 배출을 촉진해서 신진대사를 원활하게 해주기 때문에 비만 등 대사증후군을 예방한다. 가지도 구워 먹는게 좋다. 구우면 수분이 빠져나가면서 영양밀도가 높아지기 때문에 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 안토시아닌은 구워도 파괴되지 않는다. 단, 채소를 구울 때는 까맣게 타지 않도록 주의한다.​

▷​올리브유에 볶으면 좋은 채소=당근·호박·토마토

당근과 호박에는 베타카로틴 성분이 풍부하다. 백혈구 세포를 도와 면역력을 높이는 베타카로틴은 지용성으로, 기름에 곁들여 먹으면 체내흡수율이 증가한다. 당근의 경우, 생으로 먹으면 베타카로틴이 8% 정도만 체내에 흡수되지만 기름에 익혀 먹으면 체내 흡수율이 최대 70%까지 증가한다. 토마토에는 라이코펜이란 영양소가 풍부하다. 라이코펜은 활성산소를 제거하고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 전립선암 세포의 증식을 억제하는 효과도 있다. 토마토 100g에는 라이코펜이 5㎎ 들었다. 라이코펜 역시 지용성 성분이기 때문에 기름에 익히거나 기름에 버무리면 흡수가 잘 된다. 기름과 함께 익힌 토마토를 먹으면 생 토마토를 먹을 때 보다 라이코펜을 30% 이상 섭취할 수 있다.

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