장수 비결로 주목받는 '블루존 식단'이란?

[사진=게티이미지뱅크]

블루존 식단이 해외에서 주목받고 있다. 블루존이란 지구촌의 장수 지역을 가리킨다. 이탈리아의 사르데냐, 일본의 오키나와, 코스타리카의 니코야, 그리스 이카리아, 미국 캘리포니아 로마 린다가 여기에 속한다.

블루존의 개념을 정립한 저널리스트 댄 뷰트너는 세계에서 가장 건강하게 오래 사는 사람들의 식습관에서 공통점을 발견했다. 바로 식물성 식품과 가공되지 않은 천연 식품을 주로 먹는다는 점. 이에 대해 영양학자들은 블루존에 사는 사람들이 수명이 긴 이유가 식단 때문인지는 불확실하지만, 식단이 한 몫을 할 것이라고 말한다.

실제로 블루존 식단은 건강을 증진하는 특성을 갖고 있다. 이 식단에는 과일 채소 등 항산화제가 풍부한 음식들이 포함된다. 항산화제가 풍부한 음식은 심장병과 암과 같은 많은 질환의 위험을 줄이는데 도움을 주는 항염증 특성이 있다. 또한 설탕, 포화지방 등 체내 염증 증가로 이어질 수 있는 음식을 크게 제한하는 것은 만성질환의 위험을 낮추는 효과를 볼 수 있다.

장수에 초점을 맞춘 블루존 식단. 그렇다면 체중 감량에도 도움이 될까? 미국 여성지 '위민스헬스'에서 장수 비결로 주목받는 블루존 식단의 이모저모를 소개했다.

블루존 식단의 가이드라인

블루존 식단에서 권장하는 식생활 지침은 다음과 같다.

◆고기를 한 달에 5회로 제한한다.

◆95~100% 식물성 식단을 구성한다.

◆유제품 소비를 줄인다.

◆하루에 설탕을 28g 이하로(7 tsp) 먹는다.

◆1주일에 달걀을 3개 이상 먹지 않는다.

◆1주일에 생선을 3회, 3온스 미만(약 85g) 먹는다.

◆하루에 견과류 한두 줌을 간식으로 먹는다.

◆하루에 약 7잔의 물을 마신다.

◆하루에 반 컵에서 1컵 정도 콩을 섭취한다.

◆한 가지 재료로 만든, 날 것이나 조리된 혹은 발효된 자연 음식으로 식단을 채운다.

◆배가 어느 정도 찼을 때 식사를 멈춘다.

이러한 식습관을 유지하면 살을 뺄 확률을 높일 수 있다. 배불리 잔뜩 먹지 않는다는 점에서 식사량 조절에도 자연스럽게 도움이 된다.

지중해 식단과 어떻게 다른가

지중해식 식단은 모든 식품군을 포함하는, 훨씬 더 포괄적 식단으로 볼 수 있다. 지중해식 식단은 가금류, 달걀, 유제품, 견과류, 씨앗, 콩류를 포함하지만 블루존 식단은 이들 중 일부를 제한한다.

두 식단 모두 장점이 많은 만큼 자신에게 적합한 방법을 선택하면 된다. 블루존 식단은 95% 이상 식물성 위주로 구성된다. 만약 유제품, 계란, 닭고기를 조금 더 선호한다면, 지중해 식단이 더 적합할 수 있다.

블루존 식단에서는 무엇을 먹을까

블루존 식단은 다음과 같은 식품을 선호한다. 렌틸 등 다양한 콩류, 통밀빵, 케일과 같이 잎이 많은 채소, 제철 과일과 채소, 통곡물, 올리브유, 고구마, 견과류, 씨앗류 그리고 염소젖과 양젖 등. 반면 설탕을 첨가한 식품, 유제품, 고기, 달걀, 생선 등은 어느 정도 제한한다.

블루존 식단은 식물성 식품을 주로 섭취하지만, 동물성 식품도 섭취할 수 있다는 점에서 엄밀히 말해 완전 채식주의는 아니다. 그러나 식물성 식단에 치우치면 부족한 영양소가 생길 수도 있다. 예를 들어 동물성 식품을 아예 안먹으면 비타민 B12 보충제가 필요할 수 있다는 것. 모든 일은 균형이 중요하다는 것을 기억해야 한다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)